歡喜哥口號：為了健康，少坐多動！
運動推薦：戶外露營、騎行徒步、跑步健身
久坐推薦：人體工學類
現在有很多人基本上一天都是坐著的，其中大部份群體便是那些白領、IT行業、金融業的工作者們，因為他們一整天都是坐在電腦面前，長期地坐著。
時間久了，肩膀動一動就酸痛的要命，腰痛的時候更是坐都坐不住，脖子扭動時就好像有根筋卡住了一樣，大腿更是酸痛地有時連路都不能走。
一、辦公室運動場景版本
1、俯身後擡腿
動作目標： 臀大肌
動作要點：
01 雙手抓住椅背，保持身體穩定，背部挺直，屈髖稍向前俯身；02 一條腿站地支撐身體，另一條腿向後伸髖，後伸的過程中膝關節繃直，收緊臀部保持2~3秒；
03 左右腿輪換，10-15次一組，量力而行。
2、俯身側擡腿
動作目標： 臀中肌
動作要點：
01 雙手抓住椅背，保持身體穩定，背部挺直，屈髖稍向前俯身；02 一只腿站地支撐身體，另一只腿向外側伸髖，側伸過程中膝關節繃直，收緊臀部保持2~3秒；
03 左右腿輪換，10-15次一組，量力而行。
3、坐姿髖部伸展
動作目標： 梨狀肌
動作要點：
01 坐位，腰背挺直，將單側下肢的腳踝放置於另一側膝關節上；02 對側手固定腹部，同側手向下壓膝關節，合並身體前傾，直到患側臀部有緊繃感後停留10秒，重復5次。
二、 居家運動場景版本
1、泡沫軸滾壓臀部
動作目標： 臀部肌群
動作要點：
01 仰臥屈膝，雙手撐地，坐在泡沫軸上；02 臀部在泡沫軸上前後捲動，動作緩慢，受力持續、輕柔為宜；
03 持續30秒，休息10秒鐘。
2、半臀橋
動作目標： 臀大肌
動作要點：
01 仰臥位，雙腿屈曲略寬於肩；02 伸髖，腳跟踩地發力將臀部擡離地面，擡至大腿與身體呈一條直線後，收緊臀大肌保持2~3秒，然後緩慢還原動作至起始位；
03 重復以上動作，10-15次一組，量力而行。
3、側臥位蚌式開合
動作目標： 臀中肌
動作要點：
01 側躺於地面，大腿和身體呈120度，小腿和大腿呈90度，雙腳疊在一起；02 上方的腿慢慢開啟，進行髖外展動作，軀幹保持穩定，骨盆位置不發生改變，感受臀部發力（可在膝關節加5-10磅的彈力帶）；
03 收緊臀中肌保持2~3秒，然後緩慢還原動作至起始位；
04 重復以上動作，每側10-15次為一組，量力而行。
此外，還可以透過以下運動方式來進行：
1、伸展髖關節運動
找個台階或者一把結實不易滑動的椅子，站在椅子前方約60厘米處。
兩手撐住腰，右腳踩在椅面上，利用腰部前後移動身體重心，可感覺到左髖關節伸展。
接著換左腳做相同動作，可以 放松大腿肌肉。
2、腘繩肌伸展
足跟著地，腳尖勾起，腿伸直，身體前傾，手掌壓在大腿前側，用力下壓，此時會感覺大腿及膝窩有些許牽扯酸痛感，持續20秒種。
松開下壓的力量，休息5秒，再次下壓。重復3-5回到酸痛感降低或消失。
3、腘繩肌強化
仰臥位，雙腿放在椅子上，腳尖勾起，膝蓋微屈（不要伸直），慢慢擡起臀部和背部，讓大腿後側的肌肉收縮，保持5-15秒後慢慢的放下，休息30秒，重復3-5次。
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