很有意思的問題，題主問的問題裏面設計【動作專項性】這個概念。
動作專項性也叫SAID原則（針對訓練性質的專項性適應訓練）：你的訓練性質越接近於你的目標計畫，你提升得越多。
以臥推為例，你做臥推本身這個動作是可以最快的鍛煉臥推所需的肌肉。
但是這裏面有幾個問題：
- 如果你只練專項性動作，你的身體會因為不斷地重復性動作而出現不對稱——因此你需要一些預康復訓練來保證你的關節擁有正常的生理、解剖和運動功能。
- 專項性對於次數也是有效的，比如抓舉和挺舉在比賽中只是試舉三次，每次只舉一下，因此如果你只練大重量的一次的話，容易導致神經疲勞，並且對於關節壓力也很大。容易產生訓練過度，反而會影響你的訓練效率，因此你需要一些類似的動作去降低神經疲勞的同時訓練專項所需的肌肉。
- 過度追求專項性，反而無法確的力量和爆發力的增長——因為提高力量最好使用最有利於提高力量的動作：即以平衡的方式站在地上、動用大肌群、完成較大振幅的基礎杠鈴動作。提升整體力量有助於提高專項性力量。比如一個自由車手的膝關節從來不會彎曲低於90°，因此對他們來說，高於90°的深蹲才具有專向性，而全振幅範圍的深蹲不具備專向性。——但是這個就忽略了髖關節伸展的能力以及無法挖掘腘繩肌的完整收縮能力—（屈膝和伸髖）
以上，希望對題主有幫助。
