如何擁有兩條大美腿是妹子們夢寐以求的，所以跑步成了妹子們喜歡的運動。
跑步永遠是一個腳從落地階段、支撐階段，到蹬伸階段完成整個跑的過程，從雙腿的協同發力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候「跑步」就開始發生，在持續完成整個「跑」的過程中，下肢力量（下肢是指人體腹部以下部份）對一個跑者來說至關重要，特別是對於初級跑者。
所以，要想透過跑步擁有兩條大美腿，第一重要的不是開始跑，而是要進行下肢力量練習，不僅可以提高PB，更可以避免跑步過程中不必要的損傷，堅持一個月，也許就會發現小腿越來越漂亮，跑步更「帶勁兒」了！
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深蹲
深蹲是所有計畫的基礎，是訓練也是測試，現在按標準！
訓練動作： 雙腳開啟與肩同寬，擡頭挺胸，雙手置於胸前；下蹲臀部向後向下，腿達到與地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝蓋不超過腳尖，腳後跟和腳掌均勻承擔全身的重量，回到預備姿勢。
建議20次/組，共進行3組，每組之間休息1分鐘。
2靠墻靜蹲第一式
靠墻靜蹲這個動作很安全，因為它足夠簡單，簡單的動作重復做，你一樣會收獲滿滿的。
訓練動作： 雙腳開啟與肩同寬，雙手前平舉，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。
建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。
3靠墻靜蹲第二式
股四頭肌（大腿前側）是由四塊肌肉組成的，而單純的深蹲對於內側頭的鍛煉是有限的。靜蹲時雙腿之間放置一個物品進行靜蹲，可以增加內側頭的刺激。
訓練動作： 雙腳開啟與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，內側放置類似泡沫軸的物體加緊，膝蓋朝向腳尖。
建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。
4原地弓箭步蹲交替
這個動作就慢慢貼近跑者的專項需要了。
訓練動作： 弓箭步站立，緩慢下蹲至三個90度，即前腿屈膝90度、後腿屈膝90度、軀幹和前腿呈90度，前腿膝蓋不超過腳尖，然後用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進行左右交替。
建議左右各20次/組，根據自己目前的下肢力量狀況，進行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。
5單腿羅馬尼亞硬拉
這個動作對跑者有很大的幫助，在提高下肢力量的同時，下肢穩定性也得到很好的鍛煉，更加符合跑步計畫的需求。
訓練動作： 左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時身體往前傾，微微屈膝。單手觸地後，支撐腿臀部與大腿後側肌群用力使身體回到預備姿勢，整個過程保持髖、膝、踝保持在一個平面上。
建議根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
6單腿動態背橋
很多跑者臀部啟用不充分和大腿後側肌群力量不足，容易出現「坐」著跑的現象，跑步的經濟性較差。這個動作即專項又高效地加強臀部和大腿後側肌群的力量，而且是在核心穩定控制下完成的單腿支撐運動。
訓練動作：單腿腳後跟支撐，另一側腿伸直；用力使身體向上挺直，直至雙腿髖、膝與肩關節在一條直線上，緩慢回到預備姿勢。
建議20~30次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
7驢式後踢
很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是靜坐少動的比較多，臀部長期處於抑制狀態，在跑中會遇到一個普遍的問題就是臀部啟用不夠。驢式後踢就是很好的啟用臀肌的功能性動作。
訓練動作： 雙手支撐，雙腿屈膝跪於地面，開啟與肩寬；保持頭、肩和髖在一條直線上，然後膝蓋稍稍擡起離地面1公分的距離，前腳掌支撐，保持屈膝擡起右腿往上踢，緩慢回到預備姿勢。
建議15~20次/組/側，共進行3組，每組之間休息30秒。
8原地弓箭步提膝
最終的最終，回到最結合跑的動作模式。
訓練動作： 弓箭步站立，左腳前，右腳後；左腳用力蹬起同時右膝上提至大腿與地面平行，緩慢回到預備姿勢，整個過程保持軀幹平穩。
建議15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
這是Bigger跑步學院的教練們整理的，專門給美腿夢想者的，跑者下肢力量訓練八式，簡單動作重復做，堅持去做！你一定會輕松擁有兩條大美腿的。如果你有關於跑步的相關問題，記得提問 Bigger跑步學院（微信公眾號ID:biggerfitness001），隨時為各位朋友免費解答各種跑步相關的問題。
