1. 馬拉松運動裏有職業選手，但更多的是大眾選手，也就是你我這樣的普通人
2. 從不跑步或者跑量很少的普通人，也有可能完成，但會很痛苦，也存在很大的危險性
那普通人如何成為一個跑者，最終去擊打這個運動遊戲的boss（馬拉松）呢？
可以分成三個階段：試練期、養成期、挑戰期
一、試練期：開始培養跑步習慣
如果你有運動基礎，比如打球、健身、騎行等等，那麽你跑起步來相對容易，21天～30天養成習慣是沒問題的。前提是要下定決心，執行計劃。
新手跑者4周習慣養成計劃
註：僅做參考，根據自身條件適當增減次數，但距離不要增加
| 周期 | 訓練內容 | 訓練重點 |
|---|---|---|
| 第一周（起始周） | 一口氣完成第一個5公裏 |
慢跑，慢到可以邊跑邊唱歌
可以走跑結合，但中途不能停下休息 建議在周一～周四完成，剩下時間用來恢復 |
| 第二周（過渡周） | 完成2次5公裏 | 周三1次，周六1次 |
| 第三周（加強周） | 完成3次5公裏 | 周二1次，周四1次，周六1次 |
| 第四周（調整周） | 完成2次5公裏 | 周三1次，周六1次 |
經過4周穩健且到位的執行，相信大多數人都可以安全無痛地完成。
但是否透過這4周的訓練愛上跑步，就要看你與跑步的緣分了。
二、養成期：成為一個真正的跑者
階段一只是緣份的試練。階段二，才進入養成期。這個階段剩下的要麽是確認自己喜歡，要麽是有不得不跑的理由。那無論因為什麽留下來，養成期的重點都是「加大跑量」和「安全無傷」。
1. 加大跑量，也不是無節制的。
每周的訓練量不要超過上一周的10%。
比如，試練期的最大周跑量是15公裏（3次5公裏），那麽養成期的第一周總量不要超過16.5公裏（3次5.5公裏），如此類推，跑步次數不增加，增加單次跑步距離。
2. 完全無傷，是重中之重。
雖然跑步是沒有器械參與的運動，但仍然存在不小的受傷機率。
拿大家最擔心的「傷膝蓋」來說，如果你的跑的太快（心率過快）、跑量過大、不做跑前的熱身與跑後拉伸，或者鞋子選的不對，都可能造成膝蓋壓力過大。
跑量漸進式增加的原則上面講過了，這裏再強調一下心率、熱身與拉伸與跑鞋的選擇。
1）心率
遙想上一次關註「心率」還是高中時。有一次我頂著高燒去上學，路上還買了藥。到校後把藥吃了，第一節課就被緊急送到了診所。因為我吃了會過敏的青梅素，導致心率驟升。
長大以後，也會在某些瘋狂的加班時刻感覺心臟要蹦出來了。相信這些經歷大家都會有一些。
跑步作為一種運動，也必然會導致心率加快，如果過快就會產生危險。由於我們大部份人從學生時代就沒有長跑的經歷，多數都是在校運動會上體會100公尺、200公尺、4x 100 米、4x400公尺這些短距離計畫，所以天然地會認為跑步就應該拼盡全力，導致很多初跑者在自行訓練時總是一口氣沖出200公尺，然後感覺心臟快跳出來了。其實是不對的。
全長42.195公裏的馬拉松決定了它是一項以耐力為主的運動計畫，比拼的是誰的續航更久（大眾跑者都談不到和他們比拼，重點應該放在安全完賽上）。那麽，保持相對低心率，才是更安全經濟的跑法。
如何控心率？有人會說是不是得買一塊運動手表啊？
如果你當下就有一塊能監測運動狀態的手表，自然再好不過。但跑步初期，沒有這種裝置也完全不會有影響。手機足夠，憑體感也可。
手機雖然不能監測心率，但可以跟蹤配速。keep、悅跑圈、咕咚都可以。配速，即每公裏用時多少，能反映運動強度。一般而言，對於初跑者來說，每公裏6分30秒以上的配速就是心率安全的。
再配合上體感，達到邊跑步、邊聊天的狀態，就是對應足夠安全的心率了。
養成跑步習慣後，就會對數據執著起來了，這時再買手表不遲。按監測的精確程度與領域專業度，我推薦購買的次序是：專業運動手表（如高馳&佳明）> 華為&小米運動手表 > 蘋果手表 > 運動手環
2）熱身與拉伸
幾乎所有的新手跑者都不愛做跑前熱身和跑後拉伸，這兩個就像家裏的隱形家務一樣，有的人看不見，有的人看見了也不重視，長期下來家裏亂七八糟，影響心情與感情。
這兩項真的很重要。不熱身，關節沒開啟、沒潤滑，肌肉僵硬，直接起跑相當於強制開機，總是積攢著風險的；不拉伸，肌肉就是會一直處於緊張狀態，時間長了就會導致肌肉疲勞和損傷。長期不拉伸，還會影響肌肉的彈性和柔韌性，受傷風險加大。
這裏我只強調熱身與拉伸的重要性，至於相關動作，視訊平台到處都是，自行尋找吧。
當然，少數人天生機能好，熱身和拉伸不做也沒有受傷，不在我們討論的範圍。
3）再說說跑鞋
幾乎所有運動都需要專業的裝備，但跑步可能是需求量最少的。當然專業衣服會提升運動舒適性，但只有鞋和安全有關。
但初跑者不必急於買非常專業的跑鞋，跑鞋由於其專屬的功能性通常不能兼顧通勤，所以在確認自己已經愛上跑步之前（或者不得不跑）先不用買鞋。
在低強度（低速度和短距離）的養成期，當下有什麽運動鞋（只要不是籃球鞋）都可以先跑起來。
同樣，這裏也不介紹跑鞋的選擇，視訊平台到處都是。衣服、帽子、襪子、手表都一樣，可以緩緩買之。
4）可能還要說下跑姿
在我剛跑步時特別在這個，甚至花了大量時間在網上找「正確的、優美的跑姿」，但跑過了5300多公裏，十幾場馬拉松之後，我可以很負責地說「跑姿是結果」，或者直白地說大部份人不需要刻意練習跑姿。
如果你初期跑姿不太好看（註意我不用「不正確」），多半是因為肌肉力量不足所導致。好比一幢房子用了不堅固的材料，勢必會在風雨飄搖的夜晚晃動起來。那怎麽辦？
房子可以換材料，你的身體也可以，只不過需要時間來換。跑量上來了、跑步規律了，肌肉自然得以強化，相當於換了材料。
如果你還能主動去做力量訓練，那麽perfect了。
另外，請記住：沒有正確的跑姿，只有適合你的跑姿。精英馬拉松選手，跑姿難看，甚至「不正確」的大有人在，感興趣可去搜尋：法拉赫、川內優輝、安藤友香。
每個人的養成期時間不同，有的人2個月就可以，有的人可能需要半年。但每個跑者都會迎來自己的「確認時刻」——認定了跑步會成為自己的終身愛好與生活習慣。
過了這個臨界點，會主動地學習跑步知識、關註跑步領域的新鮮事，甚至產生了參加人生首馬的想法。
那麽，恭喜你，進入備賽期。
三、挑戰期（備賽期）：擊殺馬拉松前的準備
備賽期，顧名思義，是為了一場馬拉松比賽準備的周期。隨著中國馬拉松市場的擴大，這裏的人和事，以及伴隨而來的內容開始井噴。照比疫情前，我們的跑者接觸正確的跑步比賽、學習科學的跑步方法、感受馬拉松文化的機會越來越多，大家的水平提升的也就越來越高效。
所以，備賽期到底用多久，沒有公認的說法。我這裏，還是保守一點，給出安全的周期。
如果你的目標是半馬比賽，備賽期是3-6個月；
如果你的目標是全馬比賽，備賽期是6-12個月。
有人會問，我的養成期時間不算在內嗎？這個完全因人而異，不可教條。如果你從養成期已經為了比賽而準備了，那當然可以算。
那麽，備賽期和養成期會有什麽不同呢？
最大的不同，就是用比賽目標來訓練，這涉及到周期、跑量、強度，計劃以及比賽策略的安排。
以全馬比賽為例。
周期：用6個月備賽是比較安全靠譜的。
跑量：每月200-300公裏是可以保證大多數人無痛完賽的，這需要自己來平衡工作、生活與跑步。
強度：強度要分成時間強度和速度強度，用快於目標成績的配速跑10公裏算是強度，用慢於目標成績配速跑25公裏也是強度。強度，是影響比賽過程是否舒適的重要指標。僅有低強度訓練，也能完賽，但可能會痛苦一些。周期內加入適當的高強度訓練，跑起來會更從容一些。
計劃：只有目標，沒有計劃，就難去執行。備賽計劃就是自己的訓練方案。你可以制定嚴謹的課表，像學生時代上課一樣去完成，也可以隨性一點去跑。但總歸要跑出量、跑出規律、跑出效率。
關於備賽期的方法，真的沒法子給參考了，流派眾多，方式各異。要結合自己的能力、匹配自己的生活節奏來進行。
等你真的到了這一階段，就應該具備了尋找方法的渠道，以及基本的判斷力了。這裏我就不多言了。關於從訓練到參賽，我在另一個回答下也有詳細闡述，可以作為加餐食用。
以上，羅嗦數千字，希望能為廣大對馬拉松感興趣的「普通人」提供一點有價值的參考。希望每個看到此回答的朋友都能愛上跑步，希望我們能在馬拉松的賽道上相遇。
感謝跑步，感謝馬拉松，讓我們此刻有了交集。
