我在英國懷孕生產，生產完收到醫生對產後運動的建議是：
當然這個建議是針對大多數人來說的。之前運動健身就很多的人，應該可以提前一些。而生產情況特別復雜的，可能12周以後都還不能做有些運動。
英國這邊產後6周有個postnatal check（產後檢查），會檢查產婦的身體恢復和心理健康狀況。每個人的身體狀況不同，生產經歷不同，恢復情況也不同。所以在早期，除非醫生確定你的身體狀況可以開始做運動，不建議做大量運動。有些健身教練也會確認醫生是否同意開始運動，甚至需要簽一個類似免責申明的才會開始教學。
對於大多數人來說，前六周修養為主，前三個月內運動量都不宜過大，所以 三個月內就要恢復到孕前狀態是不現實的。
可能不太符合你問這個問題的預期，但我覺得還是不要報不切實際的期待比較好。
再來說一些產後怎麽恢復的事。我作為一個平時不健身不運動的人，花了九個多月時間基本恢復到產前。以下是我的一些心得。
除了恢復身材，有些表面看不見的健康問題更需要去註意！
不要盲目去健身
上面提到的每個人生完孩子恢復需要的時間不同，每個人可以或需要做的恢復訓練可能也不同。
通常說來，像跑步這種運動並不適合產後恢復，健身房練器材也很有選擇性。尤其在早期，盲目運動不僅對產後恢復沒有幫助，甚至可能加重一些生產引起的身體損傷。
有條件的話，最好找專業的產後理療師檢查一下，然後讓他/她給你推薦合適的訓練計畫。
比如我在生產過程中右邊大腿根和髖部連線的肌肉受了些損傷，只要稍微往外擴就非常疼，被建議了每天做幾次下面這樣一個叫seated glute stretch的動作（當然我是要擡右腿）幫助康復。
這個沒有普適性就不展開了（當然沒疼痛的做這個動作也不會有害處）。我的意思就是根據自己的身體狀況可能需要做一些特別的訓練。
如果沒有專業人士給你建議，那在做大眾運動前先做些比較保守的適合所有產婦的修復訓練。
產後需要做哪些修復訓練？
盆底肌訓練 Pelvic Floor Exercises
也叫凱格爾運動（Kegel Exercises）。這個是所有產婦，不，應該是 所有人不管男女都非常推薦做的一個肌肉訓練。
百度百科關於盆底肌的解釋：
盆底肌肉是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
女性懷孕期間，整個子宮重量都壓在盆底肌上，很容易讓盆底肌喪失彈力。很多孕婦在孕後期有小便失禁的問題，除了膀胱受到子宮的壓迫外，就是盆底肌無力引起的。有些人（說的就是我自己）甚至會在生完孩子後很長一段時間，都還會漏尿！我就是因為一直有這個問題，被醫生推薦去做了理療。
網上一搜能搜到不少盆底肌訓練的教程，關鍵要領說直白點就是類似憋尿憋屁一樣去收縮盆底肌（可以躺著坐著站著也可以配合一些瑜伽普拉提動作一起做）。 但是你可能看了描述也不太明白到底是哪裏的肌肉要怎麽做 ，因為畢竟是身體裏的肌肉看不見，而且還要避免同時收縮腹部肌肉。我一開始也是自己跟著描述在做，並沒得要領，直到去看了理療師。
理療師會伸指頭進去感受盆底肌收縮，指導你怎麽進行肌肉收縮。可能不是每個人都接受這種方式的檢查，但確實能很有效地檢查你的盆底肌松弛度還有你的收縮做得是否正確。我去過幾個療程，雖然每次都心理壓力很大感覺很不舒服，但比我之前自己亂做有效很多，還是很值得的。
所以心理能接受的話，強烈建議找專業理療師指導做盆底肌訓練。
盆底肌訓練不光是適合產後，一直堅持的話可以受益一生啊！老了不會漏尿，據說也說可以提高性生活品質（男士做有助於治療勃起功能障礙）。
因為做這個訓練不限姿勢不限地點，建議可以把做盆底肌運動和生活中的某項日常行為聯系起來，比如每天刷牙或者等車的時候都可以收縮幾下，養成一個條件反射的好習慣。
腹直肌分離修復
腹直肌分離簡單說來就是懷孕期間肚子急速長大，把腹部的肌肉中間撐出了大縫隙！
比起不好摸到的盆底肌，這個檢查起來容易多了，自己就可以！躺在地上像做仰臥起坐一樣往上擡起上半身一點點，註意用腹部力量而不是頸部，然後去摸肚擠眼位置硬起的兩塊肌肉中間的縫隙有幾個指頭。正常情況是一指寬，兩到三指就需要註意恢復，三指以上的話最好去醫院檢查。
腹直肌分離在恢復前都不要去做那些訓練腹部力量的運動，會加重分離！
關於怎麽修復，簡單的在家可以做一些有針對性的訓練，比如平板支撐、靠墻站立等，但最好可以接受專業指導。我不是專業人士就不亂介紹了，知乎上面也有很多專業講腹直肌分離的回答，建議去看看。
產後應該上什麽健身課？
強烈推薦上專門的產後健身課 ，這樣會有很強的針對性，幫助你恢復盆底肌、腹直肌、腰疼等問題。尤其是生孩子前不是經常運動的人，不用馬上就投入到一些大眾流行的健身計畫去。
除了盆底肌理療，我基本就是靠產後普拉提（Postnatal Pilates）。雖然斷斷續續不是每周都能堅持，但感覺幫助還是很大。
英國這邊有很多母嬰友好的健身課，我去的是mother and baby可以帶著寶寶一起去上的普拉提，適合我們這種走到哪都得帶著孩子的人。因為大家都是媽媽，帶著寶寶來上課也沒有什麽壓力，該餵奶時餵奶該哄寶寶就哄寶寶，教練也都很體貼。有時候課上到一半所有寶寶都開始哭了，挺好玩的。
不過國內有條件父母在給帶孩子的，也不在乎有沒有這種嬰兒友好的健身課了吧。
剛生完孩子的時候都不敢看自己的身體，更沒有勇氣像很多網上的媽媽那樣照出來，現在還挺後悔的沒有留下個記憶。產後九個月的時候感覺外表終於恢復得和之前差不多了，不過肚子上還是有點贅肉，再慢慢減吧，畢竟我不是愛運動的人。雖然慢，但是這個樣子已經很開心了，而且盆底肌和腹直肌也都恢復了。
還有些地方大概永遠都回不去孕前的樣子了。比如我的腳，比懷孕前居然大了大半碼，現在超級不好買鞋子。
