「吃核桃補腦」，是一種民間說法。一提起民間說法，我們的第一反應可能是不可信。不過，核桃竟然真的能「補腦」。
核桃屬於堅果類，富含α-亞麻酸 (ALA) ，屬於 omega-3 脂肪酸。曾經有研究發現核桃也許能促進記憶力。比如加州大學洛杉磯分校 2015 年的一項研究發現，核桃攝入量高與認知測試得分高之間有相關性。其實，富含 α-亞麻酸和其他 omega-3 脂肪酸的飲食與降低血壓和更健康血管有關，而這對心臟和大腦都有好處。
那還有其他什麽食物有助於孩子的大腦功能和記憶力呢？接著來聊聊。
01 什麽樣的飲食有助於大腦功能？
能促進大腦血液供應的飲食，便是有助於大腦功能和記憶力的飲食。現有研究發現，地中海飲食（Mediterranean diet）可能有助於保持大腦功能。那什麽是地中海飲食？
地中海飲食主要融合了各個在地中海沿岸國家居民的健康飲食習慣，包括法國、希臘、義大利和西班牙。所在國家和地區不同，地中海飲食的定義也會不同。但地中海飲食的總體特點是：
下圖是地中海飲食金字塔，大家可以作為興趣了解一下。
當然，我們 不需要 生搬硬套讓孩子吃中海飲食。比如，孩子需要保證鐵攝入，我們不能為了套用地中海飲食，而不讓孩子吃肉或者讓孩子少吃肉；另外，不論大人還是小孩，飲酒都不利於健康。
不過，結合地中海飲食特點，從孩子和家人健康角度出發，促進大腦功能的飲食，有2個關鍵：
02
哪些具體食物
促進記憶力和大腦功能？
現在也有越來越多研究證據表明，地中海飲食中的某些特定食物也許能促進大腦認知功能、記憶力和警覺性。總結起來有以下4大類：
1. 十字花科蔬菜、綠葉蔬菜
不論是常規定義的健康均衡飲食，還是地中海飲食，都會推薦每天吃充足的蔬菜。其中，十字花科蔬菜包括西藍花、高麗菜和深色綠葉蔬菜等，可能有助於記憶力。
羽衣甘藍、菠菜、青花菜等綠葉蔬菜富含維生素 K、葉黃素、葉酸和β-胡蘿蔔素等有益大腦健康的營養元素。研究表明，這些植物性食物可能有助於減緩因為年齡等原因導致的認知能力下降。所以，孩子的大腦發育、老年人的延緩大腦衰退，都需要註意這些可能有益的食材。
2. 漿果
類黃酮（Flavonoids）是一種天然色素。我們平時看到的顏色鮮艷的各類漿果就含有類黃酮。現有研究發現，類黃酮有助於記憶力，比如哈佛大學研究人員進行的一項研究發現，每周食用兩份或更多份草莓和藍莓的女性，可將記憶力衰退延遲長達兩年半。
雖然，並不能直接定論孩子吃了漿果記憶力就突飛猛進，但既然類黃酮被發現有助於記憶力，而含有類黃春的藍莓、黑莓等漿果本身就是健康食品；所以可以試試在孩子加餐或者早餐的時候，吃一小把漿果。如果新鮮的不容易保存或價格太貴，吃冷凍的、幹的（沒有額外加糖）的漿果都可以。
3.核桃
「吃核桃補腦」，是一種民間說法。一提起民間說法，我們的第一反應可能是不可信。不過，核桃竟然真的能「補腦」。
核桃屬於堅果類，富含α-亞麻酸 (ALA) ，屬於 omega-3 脂肪酸。曾經有研究發現核桃也許能促進記憶力。比如加州大學洛杉磯分校 2015 年的一項研究發現，核桃攝入量高與認知測試得分高之間有相關性。其實，富含 α-亞麻酸和其他 omega-3 脂肪酸的飲食與降低血壓和更健康血管有關，而這對心臟和大腦都有好處。
4.富含脂肪的魚
富含脂肪的魚是omega-3 脂肪酸的優質來源，而omega-3 脂肪酸對大腦功能和記憶有重要意義。當然，孩子吃魚除了要註意選擇含脂肪多的種類，同時也要註意適量以及吃低汞的魚；比如，讓孩子每周吃適量的鮭魚就是相對理想的做法。
5.母乳
母乳餵養已經有許許多多被驗證的健康益處，其中包括促進孩子的記憶力和認知。比如，2016年發表的一項研究中，研究人員對180名早產兒從出生開始隨訪到7歲，發現在出生後頭28天內更多母乳餵養的寶寶，有更高的IQ，更好的學習表現、工作記憶、以及運動能力。
最後，我還希望強調一下，雖然一些特定的食物被發現可能有助於大腦功能和記憶力，但是對孩子來講，整體健康和生長發育的終極保障仍然是 健康、均衡、規律 的飲食。人體是一台十分復雜的「機器」，拋開了整體的健康理念，那不管某幾個細節多講究，都於事無補。
以上便是今天的分享，希望對大家有幫助，也請分享給更多家長看到。我是珊珊 @婦幼博士Dr韓，一起科學養育。
部份參考來源：
1.https://www. heart.org/en/healthy-li ving/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
2.https://www. health.qld.gov.au/__dat a/assets/pdf_file/0032/946049/cardiac-meddiet.pdf
3.https://www. health.harvard.edu/heal thbeat/foods-linked-to-better-brainpower
4. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135-143. doi:10.1002/ana.23594
5. Arab L, Ang A. A cross pal study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):284-90. doi: 10.1007/s12603-014-0569-2. PMID: 25732213.
6.https://www. eatright.org/health/wel lness/healthy-aging/4-types-of-foods-to-support-memory
7. Mandy B. Belfort, MD, MPH et al. Breast Milk Feeding, Brain Development, and Neurocognitive Outcomes: A 7-Year Longitudinal Study in Infants Born at Less Than 30 Weeks' Gestation. The Journal of Pediatrics, July 2016 DOI: 10.1016/j.jpeds.2016.06.045
