本欄目與廣東省教育研究院、全省心理教研員及心理健康老師共同打造
策劃：龔丹楓 陳曉璇
統籌：衛 軼 何 寧
特邀專家：徐航航（廣東省教育研究院心理健康教研專家）
記者 何寧
一周熱話題
4月9日—21日，廣州中考體育持續進行中。與此同時，家長群裏也熱聊起體育運動，當然，家長們討論得更多的是如何能在中考體育中取得好成績。眾所周知，經常參加體育鍛煉可以促進身體健康。據羊城晚報報道，近十年來，廣州中考體育不斷變革，已成為檢驗學校實施體育課程效果、促進學校體育教育品質、增強學生體質的「指南針」和「試金石」，廣州中小學生體質健康優良率由24%提升至55.72%。然而，大家可能沒有想到，體育鍛煉也能促進心理健康。體育鍛煉與心理健康到底有著怎樣的關系？本期細說心語，我們來聊聊，怎樣透過正確的運動方式，讓孩子的身心都得到充分鍛煉！
運動會帶來自信和快樂
還教會孩子「輸和贏」
腦科學的研究表明，適量的運動會增強神經元之間的聯結，促進神經纖維的增長，形成一個強大的大腦。擁有一個健康強大的大腦，會讓孩子以良好的物質基礎來抵禦心理疾病。
「運動會增強肌肉和神經系統的發育，讓孩子變得強壯，而個子高、身體壯，就會給孩子帶來自信。再加上運動場上飛奔的矯健身影，引來不少觀眾的目光，讓孩子感到自己仿佛站在聚光燈下，極大地滿足了孩子的自尊需求。同時，運動還促進人體大腦分泌多巴胺和內啡肽，這兩種神經傳導物質可以讓孩子感到快樂和興奮，增強對於困難和壓力的抵抗力，緩解緊張的學習生活帶來的焦慮和抑郁情緒。」深圳市福田區福田中學學生成長促進中心主任李元琳表示，體育運動不但讓孩子們身體健康、促進大腦發育，而且經常堅持運動的孩子，性格也很陽光。
運動還教會了孩子「輸和贏」，要堅持不懈。「孩子們經常參加各項各級比賽，而冠軍只有一個，所以成為不了冠軍是常態。因此，孩子們學會了正確地去面對‘輸’，也更容易明白‘愛拼才會贏’的道理。在運動中，特別是團隊比賽中，孩子們可以深刻地理解，要想贏，那就得憑實力說話。實力從哪來呢？就是透過日復一日認真踏實的訓練而得來的。」李元琳指出，其實孩子參加體育比賽，每次都是「贏」的過程，那就是贏了過去的自己。「成績有所提高，技術精進了，團隊精神得到了歷練，這不就是一次次的進步嗎？」
支招
這些體育精神要記牢
孩子們在體育運動或體育比賽中該註意什麽呢？李元琳給出了以下建議：
第一，要堅持不懈，團結一致。體育比賽雖然殘酷，可是卻告訴每一個孩子，沒有到最後一刻，一切皆有可能。所以，堅韌不拔、堅持不懈、團結一致就是我們的體育精神。
第二，友誼第一，比賽第二。我們要在運動中學會交友，學會溝通，學會互幫互助。一支運動隊裏每個人都有自己的特點，各美其美，美人之美，美美與共，天下大同。在體育比賽中，孩子們能感受到：原來每個人都不一樣，原來每個人都有適合自己的位置。我們需要做到的就是認識自己，與人合作。
運動過程中專註於運動本身
可以促進身心健康
如今越來越多人都加入了運動大軍，很多人為了節省時間或者對抗運動的無聊，會戴著耳機聽歌、聽書等，這樣對放松身心有幫助嗎？中山大學心理學系心理健康教育咨詢中心副教授、廣東省中小學心理健康教育指導委員會委員周暉表示，首先，音樂套用於運動會帶來很多益處，如可以降低人對疲勞的感知力，有助於控制運動中的步頻、節奏等。「好的音樂本身有助於心理健康。因此，在安全的環境中作為背景音樂，是有利於身心健康的。」
周暉提醒道，如果在戶外，運動時戴著耳塞，可能給人們帶來安全風險，「如果運動的時候過於註意歌詞、跟唱或沈浸於聽書的內容，註意力脫離了對自己運動過程及身心狀態的感知，也可能帶來消極影響。」
支招
正念在運動中的作用
怎樣的運動方式才能對心理健康有最好的效果？周暉給出了以下幾點建議：
首先，很多運動方式都有助於心理健康，但是不同的運動形式，效果的偏側點可能不同。如團體對抗類計畫，可能會增加團隊精神；健身類的計畫，可能可以提升人的自尊，特別是形象自尊。
其次，運動過程中專註於運動本身，可以起到促進身心健康的作用。在這裏向大家介紹一種能幫助提升運動效果的方式或態度——正念。
正念是指人們對當下經驗不加評判的註意與覺知。也就是說，在正念的狀態下，人們更傾向於對自己當下的身心體驗給予如實的關註（如跑步時呼吸、肌肉的感覺），且不作或好或壞的評價（如我跑步姿勢太難看了）。
目前，大量的研究發現，人們的正念水平與其心理健康水平存在顯著的相關。正念水平高的人往往焦慮、抑郁水平更低，幸福感更高。
再次，把正念帶入運動，也可以幫助人們更好地學習動作技能。近年來，正念訓練被套用於對運動員的培養中。許多研究表明，正念訓練能改善運動員的睡眠品質和運動應對能力；有研究還發現了正念訓練對運動成績的積極影響。
對於普通人群來說，將正念帶入運動中——即運動時伴隨對呼吸、肌肉及運動的不評判的關註——也能顯著提升心理健康水平。實際上，中國傳統太極拳，瑜伽等運動都強調運動過程不評判的覺知，因此被許多學者看作正念運動。而這類運動對於心理健康的促進作用已經得到大量研究的支持。實際上，如果經常練習把正念帶入運動中，還可以幫助我們把這種態度帶到日常生活中，提升我們生活中的專註力和幸福感。
周暉建議，從今天開始，大家不妨試一試：在你跑步或健身的時候，有意識地覺察自己的呼吸、步伐、身體的感覺和節奏，讓自己真正投入到運動中。
身心健康
與自己和諧相處
運動的好處特別多，總之，堅持運動，可讓人身心健康。其實身體健康與心理健康對於學生而言，是密不可分、相輔相成的。心理健康對學生的身體健康有著重要的影響。佛山市南海區獅山鎮教育開發中心心理教研員鐘劍濤表示，一個心態積極、情緒穩定的學生，往往能夠養成良好的生活習慣，比如合理飲食、規律作息等，這些都有助於維護身體健康。相反，心理問題可能會導致學生出現身體不適，如失眠、食欲不振等，從而影響到身體健康。
鐘劍濤指出，學生時期是身心健康發展的關鍵階段，在這個階段，學生們面臨著學業壓力、人際關系等多方面的挑戰，這些挑戰既可能帶來成長的機會，也可能成為身心健康的隱患。「因此，學生們需要學會如何有效應對壓力，如何調節情緒，以維護身心健康。」
支招
接納自己身體的全部是建立身心和諧的基礎
如何透過與自身和諧相處達到身心健康呢？鐘劍濤給出了五點建議。
第一，接納自己的身體，是建立身心和諧的第一步。同學們首先要學會接納自己的身體，無論高矮胖瘦，每個人的身體都是獨一無二的。不要苛求完美體型，而是要學會欣賞自己的獨特之處。接納身體，就是接納自己的全部，這是建立身心和諧的基礎。當你真正接納自己的身體時，你會發現自己的自信心也在逐漸增強。
第二，合理運動，是提升身體活力的重要途徑。運動不僅能夠增強體質，還能提升心理健康。定期的身體活動可以釋放壓力，提高內啡肽水平，這是一種自然的「感覺良好」化學物質。此外，運動還可以幫助改善睡眠品質，增強自信，以及提高註意力和記憶力。同學們應該找到自己喜愛的運動方式，這樣可以更容易地將其融入日常生活中，享受運動帶來的種種益處。
第三，均衡飲食，是維持身心健康的必要條件。健康的飲食習慣對於維持身體和心理的平衡至關重要。均衡的飲食能為身體提供必需的營養，有助於保持能量水平胡情緒穩定。同時，合理的飲食也能減少患疾病的風險，促進長期的身體健康。同學們應該學會如何選擇富含營養的食物，並註意食物對身體和情緒的影響，以此來培養健康的飲食模式。
第四，情緒管理，是與自身和諧相處的關鍵能力。同學們要學會辨識並理解自己的情緒，透過積極的方式來調節和表達情緒，避免情緒失控帶來的負面影響。同時，保持積極的生活態度有助於提升身心健康。同學們應培養樂觀的心態，以積極的方式看待生活中的挑戰和困難，相信自己有能力克服障礙，實作目標。
第五，保持良好的作息習慣，是身心健康的保障。睡眠是身體修復和恢復活力的重要時刻，對心理健康同樣至關重要。缺乏睡眠會影響認知功能，降低學習效率，並可能導致情緒波動。確保每晚獲得足夠的高品質睡眠，有助於提高註意力、增強記憶力和創造力，同時也有利於情緒調節和應對日常壓力。
透過以上的努力，同學們可以逐步達到與自身和諧相處的狀態，實作身心健康的平衡發展。
家教小課堂
碎碎念
想讓孩子堅持運動
需要家長持之以恒
東莞市厚街湖景中學 何冬平
運動，除了能給孩子一個健康的體魄，還能讓孩子以更加平胡的心態去面對輸贏和挫折，幫助孩子及時調整情緒，維護心理健康。要讓孩子養成堅持運動的習慣，需要家長的持之以恒並及時給予鼓勵。
對於幼稚園或小學階段的孩子，父母可以每周抽出固定的時間陪伴孩子去跑步、騎行、爬山或做其他喜愛的運動計畫，用固定的時間和固定的計畫，使運動固化成為孩子生活中不可或缺的習慣。對於初高中的孩子，父母更需要的是給孩子提供運動的條件，如幫助孩子騰出周末一段固定的空余時間或幫助他多結識誌同道合的朋友等。
即使孩子有時在途中喊累不想堅持，父母也可以在其稍作休息之後鼓勵孩子繼續堅持到達預定目標。父母從小幫助孩子養成運動的習慣，幫助孩子克服運動過程中產生的困難，孩子習得的抗挫能力必然能遷移到生活和學習的方方面面，助力孩子更好地適應未來的生活。
練一練
周末跑步樂趣多
父母周末和孩子一起去跑步，不妨試試以下三部曲：
第一，常規跑，在休息時親子一起分享剛才跑步時發現的一點小風景，如剛盛開的小花，剛飄來的一朵白雲；
第二，蛇形跑，體驗變化的運動帶來的新鮮感；
第三，玩跑步抓人遊戲，體驗遊戲的輸贏帶來的小小刺激。
溫馨提醒：盡情享受運動帶來快樂的同時，父母也需要多肯定孩子在運動過程中的堅持和努力，讓運動真正成為孩子的愛好和習慣。
來源：羊城晚報
