很多寶媽產後都常常為自己走樣的身材而苦惱、困擾著。尤其是產後肚子大還伴隨著腰痛、便秘和漏尿等癥狀，而這些所謂的產後「月子病」，其實都跟腹直肌分離有關。
孕期隨著寶寶不斷長大，會拉伸孕媽的腹部肌肉。但是由於孕期體重過高、胎兒發育較大、羊水較多、荷爾蒙變化等原因。
在懷孕的中後期開始，會導致孕媽腹部中間的兩條直肌被異常地分開，孕媽的肚子也會格外地突出，有時還會出現「懸浮肚」的情況。
舉個簡單的例子，肌肉與肌肉之間本身就有縫隙，想象一下你老公的6塊腹肌（沒有就自行腦補一下男神的吧），中間是不是也都有一條凹線。
而當孕媽的肚子一天天變大，肌肉與肌肉之間的縫隙也有可能被」撐「開，結締組織會伸展，使腹直肌拉開並在中間垂直向下分開。
對於大多數孕媽來說，這種問題通常在20周之後發生，這種情況本身是很正常的，但是當腹部肌肉分開的距離大於正常距離時，就引發了腹直肌分離。
通常情況下，在產後荷爾蒙水平恢復到懷孕前水平時，肌肉會在分娩後8周左右逐漸縮小或恢復至孕前的水平。但如果產後3-6個月這種情況都沒有的到改善，就說明在不進行幹預的情況分離的腹直肌很難恢復到原來的狀態。
腹直肌分離會帶來哪些問題？
01
分娩困難
分離的腹部肌肉不僅會引起下背部的疼痛、骨盆底功能障礙（引起大小便失禁、骨盆器官脫垂）、還會大大地削弱腹部的力量
，不僅日常活動和勞動會受限，在分娩時也很難使上勁。
而順產這種高強度的體力活，對於存在腹直肌分離的孕媽就會顯得很吃力，有時甚至導致無法順產而不得不剖腹產。
02
「產後後遺癥」
腹直肌分離真正帶來的問題，通常都是在產後才出現的。比如，產後恢復速度慢，肚子一直很大，甚至還伴隨著一些產後漏尿、骨盆疼痛、腰疼、性生活疼痛等。
你以為是自己的月子沒做好，身體恢復慢，其實都和產後腹直肌的分離有關。
這些孕媽更容易發生腹直肌分離
1、經產婦，且兩胎之間間隔時間較短。
2、多胎妊娠，雙胞胎或以上都會增加腹直肌分離的機率。
3、高齡產婦，年齡在35歲以上的孕媽
4、妊娠初期進行了過多腹部運動
5、身材嬌小的孕媽，懷孕給身體帶來的負擔和對腹部肌肉的拉伸，對於身材嬌小的孕媽來說，需要承擔的壓力更大，也就更容易造成肌肉分離的問題。
如何避免腹直肌分離？
01
有計劃地安排運動
如果可以的話，最好在懷孕前就開始經常運動以增強自己的核心。懷孕後，可以繼續其中一些運動到懷孕三個月左右。一旦腹部變大，運動對於避免腹直肌分離的作用就很低了，不過建議孕媽還是要在孕期經常運動，也有研究表明懷孕期間定期運動的婦女患腹直肌分離的可能性較小。
建議孕期可以專註於一些強度不高的全身運動，比如深蹲，避免對腹部有壓力的運動。
02
日常減少腹部壓力
孕期隨著肚子的增大，很多動作都不方便，但不經意間可能會對腹部造成額外的壓力。比如，在孕媽下床的時候，盡量不要直接借助腹部的力量從床上坐起來在下床，可以借助手臂的支撐力量或是由家人攙起等。
03
保持健康的體重
孕期保持體重和胎兒的正常增長同樣可以降低腹直肌分離的機率。不要因為懷孕就瘋狂進補，造成自己和胎兒的體重增長雙雙超標，別忘了胎兒過大就是造成腹直肌分離的原因之一。
所以，孕期也要註意控制自己的體重哦。
產後不要這樣做
產後媽媽們的有些行為在不經意間不僅會阻礙腹直肌的恢復，甚至會讓腹直肌的分離進一步擴大。所以，下面這些事寶媽們要盡量避免：
1
推嬰兒車身體不要前傾
推嬰兒車看起來輕松，實際上並不是一個省勁的活兒，這種體力活盡量能交給老公就不必親自出馬，因為推嬰兒車時向前傾斜的推動動作，會對腹部產生壓力，從而加寬腹部肌肉之間的間隙。
2
使用腹部腰凳
系在腰間的腰凳會讓寶媽的腹部承擔較大的壓力，寶寶的體重會讓結締組織變得薄弱。所以，除了讓家人代勞之外，寶媽最好選擇可以呈對角線式，把肩帶掛在肩膀上的嬰兒背帶，這樣可以有效減輕對寶媽腹部的壓力。
3
避免不合適的運動
雖然產後運動能很好地幫助恢復身材，但有些運動會增加寶媽腹部的壓力。如果寶媽的肌肉不夠有力，反而會因為不合適的運動讓已經恢復的腹直肌再次分開。
因此，一些運動不建議寶媽在產後腹直肌沒有完全恢復正常時進行，比如仰臥起坐、腹部彎曲、擡腿運動、伏地挺身、高爾夫球、網球。
下面這些對腹部壓力較大的運動同樣不建議在產後短時間內進行，寶媽們可以自行參考一下：
如何判斷腹直肌有沒有分離？
媽媽們可以仰臥下來，把雙腳放在地板上，膝蓋彎曲。將手掌放在腹部上方，手指指向腳趾。將手指輕輕按入肚臍區域，然後慢慢擡起頭，將下巴拉到胸部。這會使腹直肌收縮。
如果在肌肉收縮時感覺到至少兩根手指的寬度有縫隙，則表示存在腹直肌分離。多達四或五個手指的間隙就屬於比較嚴重的腹直肌分離。
寶媽們可以在肚臍上方和下方重復上面的動作，因為腹直肌在不同位置分離的程度可能存在差異。
不過，想要進一步明確是不是存在產後腹直肌分離的問題，還是要到醫院進行超聲檢查。必要的時候，透過醫學的手段進行幹預，來幫助腹直肌恢復到正常的水平！
參考文獻
[1]www.braceability.com/blogs/info/diastasis-recti
[2]www.babycenter.com/0_diastasis-recti_10419293.bc
[3]www.pregnancybirthbaby.org.au/abdominal-separation
