天涯何處無芳草 讓我變瘦好不好
作為一個產後麻麻，好不容易熬過10個月，卸了肚子裏的貨 還要考慮咋消滅渾身的脂肪
我太難了。。太難了。。
想變瘦變美恢復你的少女身材嗎？我來幫你呀！
根據題主所說的身高和體重就可以看出題主是一位身材很好的孕期媽媽，非常註重身材的保持。產後身材的恢復是很多寶媽們都會關心的問題，今天咱們就從飲食和運動兩方面來說說產後身材恢復的辦法。
寶媽們為了給肚子裏的寶寶提供充足的營養，產前和哺乳期要攝入很多高糖分、高脂肪和高蛋白質的食物，所以增重是不可避免的。但產後身材的恢復和產前的體重是息息相關的，很多寶媽產前增重很多，哺乳期營養補充過剩，造成脂肪堆積，體重就會很難減下來。
產後肥胖的原因在於妊娠會引起丘腦下部功能紊亂，從而會導致脂肪代謝失衡。而透過產後運動可以刺激丘腦下部，調節激素分泌，改善脂肪的代謝狀況。尤其是恰當的飲食控制與適合的運動相結合之後，減重效果就會更好。
在減少能量攝入的同時增加能量消耗，這是針對產後恢復身材最有效並且最安全的方法。此外，產後適量運動除了能減少體重，還能降低慢性疾病發生的風險。孕期因為身體激素和韌帶骨骼等發生變化，產後骨盆、腰腹部、肩部都會產生一些問題，所以想要恢復身材，首先還是調整好身體結構，之後再考慮減重。
產後可能會有骶髂關節紊亂、腹直肌分離、頸肩腰腿痛等問題，在連結文章中有詳細講解恢復的方法。
接著我們還是主要講一講如何透過飲食和運動來管理我們的身材。孕期的飲食營養，不僅影響到胎兒的正常發育，也關系到出生後嬰幼兒的體質和智力。那麽，怎樣才能在不影響胎兒營養需求的情況下控制體重呢？
1、懷孕初期
在懷孕初期，即頭3個月，胎兒的主要器官已分化而成，但生長速度較慢，孕婦每天只需要增加209幹焦(50千卡)的熱量就可以了。這—時期，孕婦由於受內分泌和精神因素的影響，往往有惡心、嘔吐、厭食、偏食等現象，脾胃功能降低。所以要以健脾和胃的食物為主，不要吃油膩的東西，最好少食多餐。
2、懷孕中期
懷孕中期，即4～7個月。胎兒需要大量的蛋白質構成自己的肌肉筋骨，而母親也需要蛋白質供給子宮胎盤和乳房發育。胎兒的骨骼、大腦發育需要大量的鈣、磷、一定量的碘、鋅和各種維生素，此時母體消耗大，對營養的需要量驟增，加之孕婦在此時期消化功能改善，孕吐反應亦停止，及時補充各種營養價值高的食物。
此階段主食可多樣化，除吃一般米面食品外，還可用小米煮食。副食如雞肉、雞蛋、鵪鶉蛋、馬鈴薯、山藥、豆制品、黃豆、蝦、豬肝、雞肝、牛肉、牛奶、鱔魚、黃花菜、菠菜、龍眼等。以上這些都是高蛋白、低脂肪的食物，並含有人體所需的各種無機物、維生素。如小麥、小米在糧食中含鋅量較高，菠菜、黃花菜中含鐵量較高，平時應多吃蔬菜、水果。為了保證營養，孕婦從孕期第四個月起，可逐漸加服鈣片、魚肝油、葉酸、維生素B1等，但應適量。
3、懷孕晚期
懷孕後期，也即臨產前的2個月。這一時期胎兒的體重增加很快，並要在體內儲存一定量的營養，為出生後獨立生活做好準備，母體也要儲備營養為分娩的消耗做準備。如果營養跟不上，孕婦往往會出現貧血、水腫、高血壓等並行癥。
這一時期孕婦需要補氣、養血、滋陰，可吃一些海參、蠔肉、蚌肉、銀魚、瘦豬肉、銀耳等滋陰食物。若發生水腫、高血壓，可吃些紅豆粥、冬瓜湯、鯉魚湯等少鹽、利尿的食物。若血色素低，多吃些蛋黃、豬肝、紅豆、油菜、菠菜等含鐵量高的食物。還應多吃大豆、蝦皮、海帶等富含鈣的食物以及粗纖維蔬菜、水果等。
4、哺乳期
哺乳期的營養成分除了要促進媽媽泌乳，保證寶寶的營養，同時還需要補充媽媽妊娠、分娩的營養損耗，有利於媽媽身體的恢復。 哺乳期建議每天比平時增加約25g蛋白質攝入。優質蛋白質的主要來源是動物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉，包塊奶類。除了肉類，豆制品也能補充蛋白質。
每750-800ml母乳含200-210mg鈣，身體會優先保證母乳鈣的分泌，所以當母親長期攝入鈣不足時，身體會動員母親骨骼中的鈣來維持母乳中的鈣，因此，哺乳期媽媽鈣的補充量約1000-1200mg/d。動物肝臟富含維生素a，每周吃1-2次動物肝臟（85g豬肝或40g雞肝）能滿足哺乳媽媽的需求。
了解完飲食需要註意的事項，我們再來說一說產後恢復身材的最佳時期。
我們人體的肌肉都是有記憶的，時間越長肌肉松弛的部位堆積的脂肪也就越多，恢復起來也就更花時間， 產後6個月內是產後減肥的黃金時期 。因為在產後6個月，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，同時新陳代謝的速率也會因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態。
產後2個月後可以適當減重
產後兩個月身體較好的恢復後，就可以開始循序漸進的開始減重了，即使是母乳餵養也是可以適當進行一些運動的，同時在保證營養的前提下可以減少食量，調整飲食結構。
產後4個月可以加大減肥力度
沒有進行母乳餵養的媽媽們，在產後4個月就可以開始像產前一樣減肥啦！不過仍然進行母乳餵養的媽媽還是要向前2個月那樣慢慢適應運動和調整飲食。
產後6個月必須進行減重
無論任何情況，在產後滿6個月後都應該進行減重了，否則脂肪一旦穩穩地安營紮寨，以後減肥會難上加難。即使仍然是母乳餵養，也可以適當減少食量了，但是要註意營養均衡，多吃高營養低熱量的食物，但不能減少液體的攝入。
運動絕對禁忌癥主要包括：羊水異常、中晚期妊娠持續性陰道出血、心血管疾病、宮頸內口松弛、妊娠期糖尿病、胎兒異常、有胎兒生長受限史、有≥3次的流產史、有早產史、有陰道流血史、限制性肺部疾病、多胎妊娠、前置胎盤、子癇前期或妊娠期高血壓、先兆早產、胎膜早破、嚴重呼吸系統疾病。
有上述情況的孕婦，都不宜進行孕期運動。
運動相對禁忌癥則包括：比較嚴重的貧血或其他出血癥、慢性支氣管炎、輕中度心血管障礙、甲狀腺疾病、控制不佳的妊娠合並癲癇、控制不佳的1型糖尿病、28周後的雙胎妊娠、肥胖或亞健康和重度吸煙等。
如果有上述相對禁忌癥的情況，需要專業醫生幫你分析，並由專業人士幫你制定個體化運動方案，才可以在孕期進行相關運動。
孕期的運動方式：有氧運動：遊泳、騎自由車、散步、瑜伽、有氧體操等
無氧運動：普拉提、負重練習、肌力訓練等
哺乳期的運動：
1、產後媽媽們臀部會出現肥胖下垂的情況，因為在生孩子時，骨盆會被撐大，再加上孕期臀部聚集了大量脂肪，屁股就容易變大，而且還會嚴重下垂。產後女性的臀部松垮無彈性，其中，臀部體形恢復是產後恢復的主要計畫之一。
蚌式：側臥位，雙腿屈曲90度，腳跟貼住，臀部發力膝蓋往上擡，緩慢上擡，緩慢往下放。每組15次，2-3次。進階版的可以在膝蓋上放一條迷你帶增加阻力。
2、懷孕期間，隨著胎兒體積和重量的增大，孕婦的重心由腰骶部下降到盆底，腰骶部的脊柱前彎，腰椎向前突出，盆底也承受了更大的重量。所以，不管是剖宮產，剖腹產還是順產，這種盆底損傷都是存在的。因此一旦盆底的功能發生障礙，就容易發生尿失禁、盆底臟器脫垂、腹壓異常等問題。
提肛運動：保持腰部緊貼於地面，吸氣提肛，持續3-5秒，呼氣放松，每組重復5-10次，每天10-15組。註意避免大腿內收肌和腹部、臀部的過度發力。
3、對於某些媽媽來說，發現寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，想收也收不回去。有的肚子上還有妊娠紋，皮膚也變得相當松弛，所以腹部是一定要練的呀！
仰臥屈膝伸膝：仰臥位，保持雙側手臂向上伸直，手心相對，雙腿擡起，髖關節和膝關節保持90°，一側髖關節緩慢下放，膝關節不變腳跟接近地面時，緩慢擡起回到起始位，進行下一次。根據媽媽們的自己實際情況調整每次頻率，15次/組 2-3組
訓練的時間安排：一般我們將訓練的時間控制在哺乳前的2-3個小時左右，因為運動後我們的身體裏會產生一些乳酸，這些乳酸同樣會存在於母乳當中，當寶寶吃到帶有乳酸的母乳的時候可能會有抗拒，所以盡量在哺乳前的1-2小時內不要鍛煉。
每位媽媽的體質不同，生產後面臨的問題也不同，大家根據自己的情況，進行有氧和無氧結合的運動方式。但肥肉不是一天長出來的，肌肉也不是一天練出來的，希望大家要堅持！
