春天是萬物生長的季節，孩子也不例外。
有研究發現：孩子的生長速度在一年四季中並不相同，3~5月份長得最快，平均能達到7.3公釐[1]。
幫孩子科學長高，當下的黃金長高季別錯過！
孩子能長多高？一個人的身高大約80%取決於遺傳因素 [2]。
透過「遺傳靶身高計算公式」可以預測遺傳因素下的未來身高。
（註：單位厘米，正常波動範圍±5厘米）
比方說，父親的身高175厘米，母親165厘米，那他們生下的男孩身高可能是（175+165）/2+6.5=176.5厘米，女孩可能是（175+165）/2-6.5=163.5厘米。
如果父母身高不夠怎麽辦？
不必太著急！別忘了，除了遺傳影響身高，後天因素同樣非常重要。 把握好20%的後天因素，孩子多長高10厘米也是很有可能的。
後天因素作用大， 主要是 睡眠、營養和運動
NO.1 睡眠
大家都知道，生長激素可以促進孩子骨骼、內臟，以及整個身體的生長，還可以促進蛋白質合成，在人體生長發育中起著關鍵性作用。
可很多人不知道的是，孩子在晚上睡覺分時泌的生長激素要比白天多， 晚上10點到淩晨2點分泌量最多。
一般情況下，孩子睡著後生長激素分泌會逐漸增多，睡著1小時之後達到頂峰，快要睡醒時再慢慢減少。
所以，要想長得高，就必須鼓勵孩子早點睡，最好晚上10點就進入夢鄉，而且要保證良好的睡眠品質。
孩子需要睡多久？美國國家睡眠基金會給出了相應的建議 [3]。
提醒大家，睡前1小時盡量不要讓孩子玩手機、看電視，可以陪他們玩玩具、講繪本。
總之盡量遠離電子螢幕就對了。
睡覺前洗個熱水澡或者泡泡腳，放松一下，這樣可以睡得更好哦。
NO.2 營養
營養均衡是孩子生長的必要因素，當然也能影響身高。
小嬰兒最好選擇母乳餵養，大一點的孩子講究葷素搭配、粗細搭配，每餐都要攝取足夠的優質蛋白、必需脂肪酸、礦物質和維生素等營養物質。
具體怎麽吃呢？
1.蛋白質： 孩子生長發育越快，需要蛋白質的量也就越多。
來源： 富含優質蛋白的食物包括乳類、豆制品、蛋類、肉類等，記得每天都要吃一點哦。
2.必需脂肪酸： 是細胞組成成分，而且人體自身不能合成，必須透過食物獲取。
來源： 可以透過吃魚、堅果、食用油等攝取，比方說帶魚、黃花魚、花生、核桃、大豆油、玉米油、葵花籽油等。
3.礦物質： 鈣、磷、鋅都是對寶寶生長很重要的礦物質。下面重點說說鈣和鋅。
（1）鈣： 中國兒童鈣營養專家共識建議[4]： 0~6月的寶寶，每天需要200毫克鈣 ；7~12月每天需要250毫克；1~3歲每天需要600毫克；4~6歲每天需要800毫克；7~10歲每天需要1000毫克；11~13歲每天需要1200毫克。
通常，6歲以前的孩子透過母乳或者配方奶粉，就可以獲取到足夠的鈣。6歲以後的孩子，膳食合理也基本不會有缺鈣的風險。推薦含鈣量高的食物有，奶制品、豆制品、海帶、蝦皮、堅果等。
如果寶寶不能透過飲食攝取足夠鈣元素，或者醫生診斷孩子缺鈣了，可以選擇鈣劑產品來補鈣。
市面上的鈣補充劑種類繁多， 碳酸鈣D3制劑、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等產品，都可以自由選擇。
需要註意的是，碳酸鈣D3制劑需要在胃酸的幫助下分解吸收，所以最好在飯中或飯後一小時內服用。
（2）鋅： 缺乏鋅元素會導致發育停滯、食欲不振等問題。
2013年，中國居民膳食指南推薦[5]： 1~3歲孩子每天需要攝入4毫克鋅元素，4~7歲每天需要5.5毫克鋅元素。
日常食用的紅肉、貝殼類海產品、動物內臟、小麥胚芽、堅果和豆類都富含較多的鋅元素，只要不挑食、不偏食，基本可以滿足鋅元素的攝入需求。
4.維生素： 是維持人體新陳代謝不可缺少的物質。比如，維生素A可以增強軟骨細胞活性、促進生長激素分泌；維生素D可以促進鈣、磷礦物質吸收。
蔬菜水果是補充維生素的重要途徑，告訴小朋友們，多吃可以長高哦。
註意維生素D在日常食物中的含量普遍比較低，除了適當曬太陽補充，還可以選擇維生素D補充劑類產品。比如碳酸鈣D3、維生素AD丸、魚肝油丸等都是不錯的選擇，家長們可以根據孩子喜好，按照說明書推薦量使用，或者咨詢醫生後選擇使用。
所以，想要孩子長得高，營養均衡真的很關鍵！
具體怎麽吃？大家還可以參考中國居民膳食指南的建議。
（圖片來源：中國營養學會）
NO.3 運動
運動可以促進血液迴圈，加速新陳代謝，使骨骼組織供血增加。 充足的營養再加上運動時的機械性摩擦、刺激，使骺軟骨細胞不斷增殖、骨化。骺軟骨主導骨骼縱向生長，增殖、骨化，可以使骨骼快速增長。而且 骺軟骨在18歲以後增殖減弱、逐漸骨化，全部骨化後，也就不再長高了。
（以髕骨為例，紅框內是骺軟骨的大致位置。圖片來源：騰訊醫典自制）
當然， 兒童心肺功能、運動系統發育還不太健全，因此不建議選擇強度過高、體力消耗太大的運動計畫， 比如馬拉松比賽、舉重、極限運動等。這些計畫容易對身體造成傷害，引起關節、軟組織、肌肉損傷。
相比而言，更推薦孩子們選擇一些相對緩和的運動，比如跳繩、排球、羽球、遊泳等。
特別推薦拉伸運動，對長高很有幫助。
以單杠為例：
首先，雙手抓住單杠，兩手之間的距離稍微大於肩寬，雙腳並攏，兩只腳的高度剛好離開地面就可以了，讓身體處於自然下垂狀態。
隨後，試著讓身體前後擺動，振幅不用過大，每次20秒，中間休息40秒，然後重復擺動。連續5次為一組，根據孩子的身體條件，每天做3~5組都可以[6]。
單杠在每所學校和多數社群的「全民健身中心」都有，家長可以鼓勵孩子多去試試。
彩蛋
孩子的生長速度，除了四季不同，各年齡階段的生長速度也不一樣。
嬰幼兒時期的生長速度是最快的，1歲前一般能長大約25厘米；
1~3歲平均每年可以長高大約10厘米；
3歲以後到青春期前，平均每年長高5~6厘米。
青春期是孩子最後一個快速長高期，平均每年可以長高7~10厘米，大約會持續3年左右。透過這個時期，女孩子一般能長高25~28厘米，男孩子能增長28~30厘米[7]。
參考文獻
[1] 馬瑞哲, 李成武, 張蒙, et al. 春季體育運動對少兒身高飛長的研究[J]. 吉林教育, 2017:163.
[2] Vrieze SI,Mc GM,Mille MB, et al. An assessment of the individual and collective effects of variants on height using twins and a developmentally informative study design[J].PLoS Genet,2011,7(12):e1002413.
[3] https://www. sleepfoundation.org/art icles/how-much-sleep-do-we-really-need
[4] 秦銳. 中國兒童鈣營養專家共識(2019年版)[J]. 中國婦幼健康研究, 2019, 30(03):7-14.
[5] 中國營養學會.中國居民膳食指南 [M].北京：人民衛生出版社， 2016.
[6]景瑋. 有助於兒童長高的運動[J]. 全科護理, 2004(8):16-16.
[7]潘慧. 抓住黃金生長期助力孩子長高[J]. 生活與健康, 2017(6):9-13.
