我們如果能學著以一種健康、均衡的方式思考，就可以不再庸人自擾。
你是否經常因為一些問題而陷入災難性的胡思亂想無法自拔，事後復盤時卻又發現事情的根源其實不值一提？
如果是，建議你看看今天分享的這本書——莎拉·艾德爾曼的【胡思亂想消除指南：用認知行為策略走出情緒困境】。
這本書介紹了如何運用認知行為療法的原理來應對我們日常生活中的潛在壓力事件，覆蓋沮喪、憤怒、焦慮、自卑、抑郁等八大消極情緒，並針對每一種情緒問題提供了極具實操性的解決方案和練習，可以幫我們挖出情緒背後作祟的錯誤觀念，用思考和行動扭轉感受，遠離不健康的思維方式，是消除胡思亂想的實用指南書。
下面咱們就來詳細介紹一下。
01 認知決定感受和行為
釋迦牟尼曾說過，我們是思想的結果，全由思想造就，也憑思想創造世界。
認知是我們日常的想法、信念和態度，是一種心理過程（胡思亂想本質上就是一種認知的混亂）；情緒是我們在應對發生的事情時心理和生理上的感受，行為則是特定情形下的應對方式以及生活習慣和慣例。
認知影響情緒，情緒驅動行為，行為影響情緒和認知，三者交互作用，任何一方面的積極改變都會對其他方面產生積極的影響。
02 什麽是認知行為療法？
認知決定感受和行為，認知行為療法正是基於這一原理產生的，其目的是發展合理、均衡的認知，對生活中的挑戰做出恰當的反應。
認知行為療法，業內最普及的心理治療形式。研究表明，認知行為療法有助於治療各種心理問題，包括焦慮、抑郁、驚恐發作、睡眠問題、恐懼癥、人際關系障礙、羞怯、進食障礙、憤怒、藥物濫用、酗酒、性功能障礙、創傷後應激障礙、慢性疼痛、健康問題、雙相情感障礙和社交恐懼癥。盡管治療不同的心理問題時會用到認知行為療法的不同部份，但治療核心始終是改變認知和行為。
認知行為療法包括三大部份：
① 認知策略：學會辨識引發痛苦情緒的消極思維習慣，並借助多種技巧發展更理性的思維方式。
② 行為策略：透過各種行為幫助我們改變思考方式和感受。這些策略包括行為實驗、反復暴露在恐懼的場景中、練習深度放松與呼吸技巧、解決問題、設定目標、果敢溝通、利用社會支持和預先規劃活動……
③ 正念策略：以開放和好奇的態度，將自己的全部註意力集中在當下的體驗上，包括感知當下的呼吸、想法、情緒或身體感覺。透過日常的冥想和正念，想法逐漸被視為心靈的產物，而非現實或真相。
辨識錯誤認知和反駁消極認知是認知行為療法的關鍵步驟，只有先認識到自己的思維局限並試圖去打破它，才能真正做到從認知改變情緒和行為。因此本文將詳細介紹這兩部份內容。
03 如何辨識錯誤認知？
如果想進一步發展健康的思維模式，那麽找出那些導致不愉快情緒或自我挫敗行為的錯誤思維方式十分重要。
什麽是錯誤認知？
如果一種思維和我們追求幸福以及長壽的基本願望背道而馳，使我們經歷不合宜的憤怒、沮喪、焦慮、抑郁、自卑或是不利於健康，那它就是非理性的，就是錯誤的思維。
以下是一些常見的錯誤認知：
可以發現，以上問題都來自於兩種特定的思維模式：
① 「應該/必須」的濫用：一旦認為事情不是「可以」怎樣，而是「應該」或「必須」怎樣，就容易感到痛苦、焦慮。比如「別人的看法和做法應該跟我一致」。
② 災難化思維：習慣性誇大生活狀況中的消極方面，就很容易造成與生活狀況不相稱的痛苦。比如「事情沒有按我預想的發展，真是糟透了」。
「應該」和「災難化」緊密相連，都是認知僵化的體現。當事情沒有如期進展時，我們會感到苦惱，因為我們認定後果將是災難性的。另外還有些常見的錯誤思維模式，比如非黑即白思維、以偏概全、對人錯覺、消極濾鏡、妄下消極結論、主觀臆斷、指責他人、貼標簽、杞人憂天、攀比、公平錯覺和馬後炮等，這些模式都很容易讓我們以挫敗的方式行事。
04 如何反駁消極認知
留意和標記非理性信念和錯誤思維的習慣有助於我們更理性地看待事情，此外，學著反駁消極認知並找到更中性的視角看問題也能幫助我們培養更健康的認知方式。
反駁消極認知，可以嘗試邏輯反駁、行為反駁、聚焦目標思維三種技巧。
（1）邏輯反駁
邏輯反駁的核心是直接挑戰我們思維中無用的方面，包括挑戰僵化信念（即「事情必須如此」的假設）以及找出更中性的視角。下表就是針對上文的錯誤思維進行的邏輯反駁陳述：
那具體該如何做呢？
借助思維監控表工具，找出並寫下具體的情況、感受、想法、信念、錯誤思維、造成痛苦的認知，然後寫下反駁這些認知的理由，把模糊的想法變為清晰的概念，並給出可行的行動建議，這個過程就是邏輯反駁的過程。
有些消極的想法是很容易反駁的，只要我們能認識到自己的想法不切實際就可以舒緩情緒。但有些時候我們會質疑想法的正確性，這個時候可以用蘇格拉底式提問法來解決。
蘇格拉底式提問法 ，即透過提出具體的、有挑戰性的問題，用邏輯審視我們的想法，找出與事實不符的地方，並提出更合理的觀點。一般包括以下問題：
（2）行為反駁
與認知相悖的行為可以幫助我們發現不正確的認知，這個以行為來挑戰不切實際的認知的過程稱為「行為反駁」，也常常被叫做「行為實驗」。
行為反駁的具體做法是改變行為，然後觀察結果。如果預期的消極結果發生了，我們可以使用邏輯反駁進行去災化，找到造成這一結果的原因，再進一步使用不同的策略進行行為實驗。如果預期的消極結果並沒有發生，我們就會意識到自己的看法是錯誤的。
（3）聚焦目標思維
聚焦目標思維也被稱為「說服性反駁」，其機制是透過承認某些無用認知的消極影響來說服自己拋棄它們。
在聚焦目標思維中，要提醒自己把註意力放在「大局」——我們的基本目標上。一旦認識到自己思考方式的消極後果，我們就有動力放棄無用的思考了。
問自己一個關鍵問題可以幫我們做到這一點： 這樣的想法或行為會讓我心情舒暢或達成目標嗎？
比如，告訴自己工作必須完美有助於我按時完成工作嗎？總是和伴侶生氣會讓我快樂並與之維持良好的關系嗎……如果答案是不會，那這種思考就很自然地被放棄了。
改變認知是消除胡思亂想的重要方法，認識到自己的思維局限並試圖去打破它，接下來就是行動的事兒了。
書中詳細介紹了很多戰勝挫折、控制憤怒、應對焦慮、維護自尊、擺脫抑郁、掌控問題、有效溝通、獲得幸福、正念的技巧，這裏就不再贅述，感興趣的小夥伴建議看一看完整書籍。
