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你是如何讓自己堅持減肥的?

2017-08-25新聞

首先我想說的是:如果減肥這件事讓你覺得特別難堅持,那一定是哪裏出了問題。

因為減肥的底層邏輯並不是跟你的意誌力鬥爭,而是跟大腦賽局。

說說我是怎麽每天喝啤酒吃夜宵,卻成功減了15斤的吧。

沒開玩笑,我到現在每晚都要喝一罐500毫升的白啤,有時候兩罐,經常半夜12點還在吃東西。

註意我並不是說喝啤酒吃夜宵能減肥,而是我並沒有嚴格遵守減肥期間晚上不能吃東西的「鐵律」,但還是照樣瘦了15斤。

先說說我個人的情況。

性別男,身高173.5cm,年輕時體重基本在135-145斤之間浮動,感覺自己偏胖的時候就去運動一段時間,過不了多久就能瘦回去。

但是等過了40歲,發現自己瘦不回去了。

首先就是啤酒肚越來越明顯,今年過年那段時間跟幾個高中同學聚餐,有同學拍了個小視訊發班級群裏,我點開一看就郁悶了:

由於穿的黑毛衣所以看著不是很明顯,但其實跟身旁的同學比,他腰身纖細小腹平坦,我則是水桶腰+啤酒肚,還有些雙下巴,反正就是個活脫脫的油膩中年男。

我心想完了,這要是被我高中暗戀的女同學看見,曾經的少年吳彥祖豈不是形象蕩然無存?

回家一上秤,傻眼了,155斤!這就有點突破我的底線了,因為我從來沒這麽胖過,以前最胖最胖的時候也就148斤,而且我記得半年前我才140斤。

反思了一下,可能跟去年的疫情有關系,那段時間封閉在家裏,不能出去的時候吃就是最大的樂趣了。

而且封閉期間因為購買食物受限,一有機會買吃的都是大包大包的往家拎。

人就是這麽奇怪,食物供應充足的時候不覺得吃是多大的需求,一旦食物受限了,食欲就如饕餮般突飛猛進,比平常吃得還多。

我感覺這可能是大腦給自己的訊號,潛意識裏有種生存危機感,就命令身體多攝入和儲存一些能量以備不測。

即使後面解封了,我也還是食欲旺盛。可能是因為冬天來了,天冷了就更想吃東西補充熱量。

而且那段時間也確實不愛動彈,這世界上還有比大冬天躺在暖和的被窩裏刷手機更充實的事嗎?

結果就是體重蹭蹭的往上漲,跟吹氣球一樣胖了十幾斤。

按照我以往的經驗,必須得運動了。

但是這一次我又傻眼了。

吭哧吭哧鍛煉了兩個月,第一個月,體重根本沒變化;

第二個月,不能說完全沒效果,153.6斤,只少了1.4斤,考慮到天氣轉暖,穿的衣服比以前少了,所以這1.4斤很可能是衣服的重量外加那天上秤前排便的重量……

我不得不開始面對一個問題:人到中年,減肥已經不是那麽容易的一件事了。

我開始認真琢磨減肥這件事。

首先,3分練7分吃這個原理我還是認同的,其實透過運動減肥的效率並不是很高,跑步40分鐘消耗的熱量還抵不過一小塊蛋糕。

所以光運動不行,還得控制飲食。

其次我發現一個問題,我的鍛煉方式主要是以跑步為主,比較單一。

跑步這樣的有氧運動固然可以消耗熱量,也能練到一些下肢肌肉,但是對上肢肌肉和核心肌群的鍛煉效果較弱。

況且我跑步的強度並不高,持續時間也沒有很長,慢跑個半小時我就實在懶得跑了。

所以隨著年齡增長,我的肌肉含量其實是在往下掉的,而身體熱量的消耗主要是靠肌肉,肌肉組織比脂肪組織在靜息狀態下會消耗更多的熱量。

但這些還不是最重要的,減肥這件事最需要關註的其實不是自己的身體,而是大腦。

就節食減肥這個問題我特意去問了一下CHATGPT,它給我的答復是這樣的:

其實前面4條都充分說明了一個問題:靠節食減肥是行不通的。

節食會極大消耗人的意誌力導致報復性暴飲暴食;

節食初期體重下降減少的是身體的水分而不是脂肪;

營養不足會導致新陳代謝變慢反而增加」易胖體質「;

節食會使大腦給身體發送訊號,減緩代謝,增加脂肪儲存,並可能導致胰島素抵抗。

所以正確的做法是,保持運動的同時調整飲食結構。

但這種調整不能過度消耗自己的意誌力,也不能讓大腦覺得你處於」饑餓狀態「,在減少熱量攝入的同時,要讓大腦覺得你已經吃飽了。

也就是說, 減肥的底層邏輯並不是和你的身體對抗,而是跟你的大腦賽局。

所以我給自己制訂了以下減肥策略:

1、運動方面:把以往的單一跑步改為一天跑步、一天力量、一天跳繩、然後休息一天。

跑步:每次慢跑半小時。

力量訓練:我沒有去健身房,就只是在家裏做做伏地挺身、引體向上和懸臂擡腿。

伏地挺身:每次20個,做4組;

引體向上:每次6個,做4組;

懸臂擡腿:每次15個,做4組。

由於肌肉長期缺乏鍛煉,一開始伏地挺身做10個都夠嗆,引體向上只能拉兩三個,懸臂擡腿最多做10次就不行了。

也不勉強自己,能做多少算多少,其實鍛煉個幾次肌肉就適應了,可以逐漸加數量了。

但我也不想加太多,做到上面這個量以後我就沒加了,反正我的目的又不是要練成肌肉男,只是保持一個肌肉量就行了。

跳繩:每次200個,跳一次休息一兩分鐘,跳8組,大概20分鐘就可以跳完。

有一種說法是運動如果達不到半小時就起不到燃脂的效果,但我的感覺是如果硬咬著牙逼自己每天都要練上四五十分鐘、甚至個把小時,反正以我那薄弱的意誌力肯定是堅持不了多久的。

與其練得自己齜牙咧嘴、過不了多久就放棄,還不如輕松一點,確保自己能長期堅持。

所以我的運動量並不大,每次都是半個小時內結束,跳繩和力量訓練都是20分鐘搞定。

運動3天休息1天,有時候覺得累就休息2天,反正前提是不會讓自己對鍛煉產生抵觸。

2、飲食方面:

跟很多人減肥完全戒掉零食相反,我是只要感覺餓了就會吃點東西。

但是零食我每次不會吃太多,吃點東西給大腦個訊號,讓它知道我已經在補充能量就行了。

零食的選擇上,盡量吃一些低熱量、相對健康的,我吃得比較多的是那種小袋裝的、魔芋粉做的素毛肚(魔芋粉是低熱量高纖維)、小袋裝的蒜蓉扇貝、肉幹和各種堅果等。

肉幹我一開始吃的牛肉幹,但是牛肉幹比較硬吃著很費牙,而且牛肉幹通常都加了不少鹽和糖。

後來我在網上找到一款雞胸肉腸,0糖0澱粉,每100克只有5.7克碳水,熱量也只有520KJ,算是很理想的零食了。還有一款0蔗糖的魷魚絲感覺也不錯,就統統納入我的常備零食庫了。

早餐和午飯正常吃。不過為了減少一些碳水的攝入,午飯前我會吃一點白蕓豆萃取物。

這裏要特別說一下,白蕓豆萃取物並不是什麽特別神奇的減肥神器。

用偏學術的話說,它的作用機制就是透過抑制α-澱粉酶的活性,從而減少澱粉類食物的消化吸收,進而降低碳水化合物的熱量攝入。

網上賣這個東西的商家很多,有人說吃了有用,也有很多人說吃了沒用。

其實主要就是看你的飲食中主食占多大比例。

如果你喜歡狂炫米飯和饅頭,那麽白蕓豆萃取物是有一定作用的,如果你碳水本來攝入得就不多,那就沒多大作用。

並且它對蛋白質和脂肪的吸收不會有任何影響,就比如你少吃了一碗米飯卻多幹了幾坨紅燒肉,那基本等於白搭。

另外,白蕓豆萃取物只是減少澱粉類食物的吸收,並不是全部阻斷,所以想完全靠這玩意來減肥是不太現實的。

就我自己的飲食習慣而言,這個東西在減肥中大概能起20%的作用吧,當不了主C,打個輔助還是可以的。

還有就是,很多廠商把這玩意再加點其他成分做成昂貴的片劑,一百多一盒只夠吃十幾天,韭菜割得飛起。

完全沒必要。白蕓豆萃取物又不是什麽高科技含量的東西, 直接買大袋裝的粉劑就行了,幾十塊一斤 ,樸實無華。餐前舀一兩勺兌水喝,夠吃幾個月的。

我自己吃的是這一款:

註意一定要買 白蕓豆萃取物 ,而不是白蕓豆粉,如果是單純的把白蕓豆打成粉吃了是沒什麽效果的。

晚飯我會盡量少吃或者不吃主食。各種菜和肉還是要吃的,一是嘴饞,二是啥都不吃會導致營養跟不上。

如果晚飯不吃主食的話,我還會用脫脂牛奶泡一杯代餐粉喝,反正不會讓自己覺得餓。

代餐粉的話隨便吃哪種都行,市面上的都大同小異,成分基本都是不含碳水,蛋白質+多種維生素,有的還會加一些蔬果萃取物。

晚上如果感覺餓了,繼續吃點零食。

另外對我來說每晚一罐白啤是不能少的,這個跟減肥無關,就是喝了讓我心情愉悅。

我屬於那種喜歡小酌但不酗酒的型別,有時候喝一罐不夠再喝一罐也就頂天了。

偶爾會用強爽ZERO代替白啤,這是Rio出的一款0糖雞尾酒,酒精度8%,我家樓下的奧特樂常年打特價。

最後就是保證睡眠時間,因為人如果睡眠不足的話就會更想吃高熱量的東西。

不過這方面我的情況不值得借鑒,主要是因為我算是個自由職業者,每天都睡得晚,第二天睡到自然醒。要上學上班的朋友還是建議早睡早起,盡量睡夠覺。

別的就沒啥了,總之在整個減肥過程中我從來不會餓自己,只是調整了一下運動方式和飲食結構,都是以自己能比較輕松的持續下去為首要前提。

有時候晚飯沒吃主食也不覺得心慌,因為一想到晚上還有一罐白啤和零食在等著我,我立馬就心安了。

我按照這個計劃實施後不久,體重就開始逐步下降了,甚至比我預想的還要快。

我覺得照我這種相對比較「放縱」的減肥方法,半年能掉10斤我就很知足了,沒想到兩個月就減了15斤,這是我今天上稱時拍的照片,已經跌破140斤了:

當然,比起網上很多「一個月狂甩20斤」的減肥方法,我的減肥速度也稱不上快,但我從一開始追求的目標就不是快,而是以下兩點:

第一,這種方法我能持續,不會過多消耗我的意誌力;

第二,就算什麽時候我又懶了,完全不運動也不調整飲食,又胖回去了,我也有勇氣回歸現在的生活方式,不會有什麽心理障礙。因為並不需要我餓肚子,也不需要我改變太多。

所以,在采用任何一種減肥方式之前,最好先問自己兩個問題:

1、這種方式你是否能長期堅持並且不會產生情緒內耗?

2、如果按這種方式減肥結束後體重反彈了,又胖回去了,你是否願意再來一次?

總結一下,我減肥的核心要領其實就3點:

1、適量運動,以自己能堅持的運動量為前提(有氧+力量);

2、堅決不餓肚子,零食可以吃但是要有選擇並且不吃太多,調整飲食結構(減主食但不能完全沒碳水);

3、適當用點輔助工具(減碳水的白蕓豆萃取物和晚餐替代主食的代餐粉)

總之在減肥這件事情上,如果有任何一個環節讓你覺得特別痛苦難以持續,那大機率會以失敗而告終,畢竟我們都是普通人。

大腦是身體的指揮官,先讓它認可了,身體才會聽話。