先來說說靠墻靜蹲的目的吧，是為了增強股四頭肌的肌力，增加膝關節的穩定性，減少運動對膝關節損傷，延緩關節軟骨退變。
膝關節是人體最復雜、損傷機率也最大的一個關節，對它的保護和傷後恢復是必須的。靠墻靜蹲可以鍛煉大腿部肌肉力量，從而減少膝關節對身體重力與負荷的代償，起到保護膝關節的作用。
怎麽蹲？
雙腳分開與肩同寬，與墻面間隔一定的距離（根據自身調整），腳尖朝前，雙手放於大腿上，緩慢下蹲，角度循序漸進增加，在自己承受範圍內進行，膝蓋始終不超過腳尖，最好保持小腿與地面垂直，感受大腿肌肉發力，全程保持均勻呼吸。
常見錯誤動作就是膝蓋超過腳尖、膝蓋內扣，導致下肢力線不正確，膝蓋壓力增加，越練越痛。
到底應該蹲多深
蹲的位置越低，動作難度越大，對於腿部鍛煉效果越好，但蹲得越低，膝關節受到的負荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛煉目的與實際能力。
- 淺蹲：大小腿夾角在120度左右，比較適合腿部力量不足與膝關節明顯疼痛的人。
- 半蹲：大小腿夾角在90-120度之間，比較適合膝蓋有輕微疼痛與缺乏運動而導致雙腿力量相對較差的人。
- 深蹲，大小腿夾角為90度左右，也就是大小腿垂直的一個狀態，比較適合雙腿力量較好且沒有任何損傷的人群。
在靜蹲過程中，要根據自己的目的與能力選擇適合自己的角度，循序漸進增加角度，而不是直接蹲到90度。
靜蹲的時間和頻次
關於要堅持的時間，並沒有一個固定的答案，關鍵要看個人能力和身體情況，與蹲的深度也密切相關，蹲的越深則時間越短，反之；一般而言，能堅持30s~2min，甚至更長。在保證動作品質的前提下堅持到自己的極限，然後休息1min，每天重復3-5組。
靠墻靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習，建議每天或隔天練習，既可以跑完步後做幾組靜蹲再做拉伸，也可以平時工作之余進行練習，或者邊看電視邊練習。工作累了就來幾組，既緩解了大腦疲勞，又見縫插針鍛煉了腿部力量，一舉兩得。
腿部力量加強後也可進行單腿靠墻靜蹲
單腿靜蹲大大增加了動作難度，由於是單腿練習，身體重心會出現向一側偏轉的情況，所以需要身體核心部位收緊來維持平衡。因此，單腿靠墻靜蹲既是一個腿部鍛煉動作，也是一個核心參與的訓練動作。在腿部力量增強的情況下，可以嘗試單腿練習，但蹲的位置不宜過低，否則難以保持穩定。
哪些人不適合靜蹲
對於膝關節沒有任何損傷的人來說，靜蹲可以幫助自己提高整體的下肢力量並起到預防膝關節損傷的作用，但是對於膝關節本身就不好（比如，髕骨軟化、關節軟骨損傷、膝關節關節炎）的人來說，可以透過靜蹲這個動作來強化膝關節；然而 半月板損傷的人群不適合這個動作 ，因為靜蹲雖然是一個靜態的動作，但是在動作過程中，膝關節會處於一個半屈的狀態，這對於原本就半月板損傷的人來說很容易形成二次損傷。
如果膝關節曾經受過傷，也可以選擇這個動作來進行修復，但要註意，最好是雙腿微微開啟，開始堅持的時間可以盡量短一些， 循序漸進，讓身體更好地適應。
靜蹲完需要放松大腿肌肉
希望這個回答能對您有所幫助！
