1、俯身劃船很難找到背部泵感。很難一開始就學會用背闊肌（或後肩，看你想練哪個）發力。我從8組也不知道自己的背在哪，到空杠熱身就可以背部充血，花了零零散散一整年時間。
2、俯身劃船能做到往下盡可能折疊上半身，以及不彎腰，是泵感的前提，也是腰不痛不受傷的前提。這需要你會硬拉。所以據我觀察，健身房裏俯身劃船的人比練硬拉的還少。
3、動作不正確的俯身劃船沒有快感，很憋屈，有點像夢裏面跑不了步（原地踏步）的無力感。
4、 俯身劃船是一條分水嶺。 這條山嶺比較高。你往右看，是一小撮懂得動作細節重要性的、有敬畏之心的真正的訓練者；你再往左看，是人山人海的年卡會員，覺得每個器材都擼一遍，後背就能寬闊起來。
再說個真實案例。一個經常遇到一起擼鐵的人跟我一起練背。我用杠鈴俯身劃船，他也一起練。他的背部比我小很多，但是用的重量跟我一樣。我讓他降重量找感覺，他不情願地答應了。然後他還是找不到背部泵感。我就給他指出若幹細節問題，例如小臂的完全放松、怎麽處理杠鈴軌跡、手肘的旋轉和展開角度……
然後這人就有點不耐煩了。讓我給他錄像證明給他看。於是我就錄了他劃船的視訊，他也錄了我劃船的視訊。視訊裏面各種細節對我來說差異很明顯，但是他就是覺得差不多……
然後他草草收尾，跑去搞了幾組啞鈴單手劃船，搞了幾組引體向上，搞了幾組拉索坐姿劃船，搞了幾組低位劃船器械……
後來他也不怎麽練杠鈴劃船了，我也懶得跟他講「學好杠鈴劃船你的背就可以迅速變大」了。
心累。
最後說一下新手練俯身劃船怎麽找到背部泵感。
腿——膝蓋不要往前伸。往前伸的話，你的上身怎麽往下折疊，都折疊不下去，側面看會像一個想用自己膝蓋頂別人的人。膝蓋盡量靠後，也就是整條腿比較接近伸直的狀態，你的上身往前折疊的時候重心才能從膝蓋轉移到腳上。同時大腿也不會太過接近上身，以至於擋住杠鈴的軌跡。
屁股和腰——如果你習慣彎腰（這是大多數男生的情況），那麽用力把屁股往後撅，用力把腰往前拱。但是註意不要拱太過以至於腰椎痛。屁股往後撅、腰往前拱，這兩個是同樣的實作效果，但是你的註意力最好集中在屁股往後撅、往下踩，這樣通常不會造成腰的過度反弓。
上身角度——上身挺直的情況下，想象自己上身是一塊鐵板，不可能被掰彎。帶著這個想法，把上身整體往下折疊，越跟地面平行越好。如果上身太垂直，你怎麽拉都不可能讓背闊肌主導，而是用肩膀和斜方肌主導了。 這個環節是泵感的重點 。
胸和肩胛骨——肩胛骨用力往後夾，夾到底。然後再稍微往下壓。一般教程會強調沈肩，其實主要是往後夾，重點不在於往下沈。夾得不夠，沈的過多，肩膀會痛。胸往前頂！這個姿態你得全程維持住。也就是說，杠鈴放下去放到底的時候，你的肩胛骨依然是往後拉的。 這個環節是泵感的重點 。
握法——正握。所有手指都在杠鈴同一側。握距盡量窄一點。但是不要太窄導致杠鈴無法拉到肚臍眼。
手肘角度——手肘全程盡量貼近身體，不要外展。也就是說，大臂全程往裏面夾好。不要展開。展開就是練後肩和斜方肌中束了。 這個環節是泵感的重點 。
大臂發力方向和杠鈴軌跡——大臂發力不要往兩邊發，而是往後面拉。想象你的大臂只有一個運動方向，那就是往後。這導致的結果就是杠鈴軌跡從頭到尾是沿著大腿的。距離大腿1cm最佳。杠鈴下到膝蓋就不要繼續下了。貼著大腿拉回來，拉到肚臍眼算作一次。如果碰不到肚臍眼就降重量。如果一開始不好控制杠鈴懸浮在大腿上，那就蹭著大腿來拉吧。 這個環節是泵感的重點 。
小臂和手的弱化——想象自己的小臂是假肢，不能運動，只能靠大臂帶動。想象自己的手是海島的勾點，除了勾住杠鈴之外沒有其它作用。 這個環節是泵感的重點 。
以上是新手尋找背部泵感，知道什麽叫做「背闊肌發力」的最快方式。如果你是專家，說肩胛骨可以上下自由運動，或者說髖鉸鏈可以參與發力，抱歉，我也知道。但是我們先學會走，再去學跑也不遲。
至於跑是怎樣的？看輪子哥給你演示。
500磅借力劃船
https://www.zhihu.com/video/1144296365386563584
這個動作做到視訊中的7成標準就已經非常酸爽了。首先啟動階段可以看做帶有牽張反射的硬拉，然後擡起來借力劃的時候，手肘是半展開的，整個後背包括肩膀、斜方肌都可以一起練到，二頭也完全刺激到位，最後一次的技術力竭會迎來所有主要參與肌肉（全身至少50%肌肉）的刺激。
追求一個高難度訓練動作的完美性，其變式、拓展式、高級式的完美性，在這個過程中不斷尋找自己的發力、關節、平衡性問題，最後舉重若輕地、看起來毫無壓力地、優雅地、讓新手誤以為很容易地完成這個動作，是訓練最高的樂趣。而杠鈴劃船尤其值得我們這樣做。
評論有人說自己腰傷，這裏補充一個重要的東西：如果要投身俯身劃船，一定要掌握硬拉技巧！實際上不光是杠鈴劃船的問題。我在健身房看見很多新手就算是拿很輕的啞鈴做肩推，放下啞鈴的時候都是彎腰的，存在嚴重的腰傷隱患。等重量上來之後，腰傷只是早和晚的問題——硬拉不一定要經常練，但是一定要掌握硬拉的感覺！
硬拉的感覺對脊椎的保護，說白了只有兩點：
- 保持脊椎中立位的控制力！
- 知道自己腰已經力竭，即將彎曲的感知力！這個感知力會讓你知道什麽時候該扔下杠鈴！
如何獲得這種感知力呢？在正確的硬拉技術下，練個累計50個硬拉日就差不多了。至少我是透過半年累計差不多50個硬拉日之後，獲得了這種感知能力。這種感知力讓我在做任何動作的時候，只要需要核心出力（腰椎承重），都能及時感知到下背的力竭。比如我做某個重量的杠鈴借力劃船，如果我死命亂做，可能做12個，但是由於感知力的存在，做到第6個我就知道下背已經達到技術力竭了，做第7個就會開始彎腰了，此時我就會扔下杠鈴。
關於盆骨不對稱、盆骨前傾、盆骨後傾、脊柱側彎、身體兩側不平衡（以上問題其實都差不多），我現在沒法給出教程，因為我還在跟這個問題做鬥爭，就像我高中的時候就開始跟杠鈴劃船做鬥爭那樣的做鬥爭，進度大概50%，預計半年徹底修復。可以圍觀我朋友圈兒進度。
