天然食物永遠是營養素最好的來源，某些營養素透過一定量的食物攝取就能滿足需求。
但，鈣是真要補充的啊.......
如果僅有10%～20%的人群鈣缺乏，我的結論是「完全可以不補充」
如果有21%～50%的人群缺鈣，我可能會說「根據飲食情況選擇是否補充」
如果有51%～70%的人群缺鈣，我會說「一般而言建議大家額外補充」
但這TM是90%以上的人群缺鈣啊！！！！！
所以，鈣肯定要補啊！！！
就算你覺得我是賣補充劑的我也會這麽說！！！！
況且補鈣又不是非要透過補充劑，憑什麽認為我是補品企業派來的內奸（委屈臉）
「好，你說要補是吧」
有人說，補鈣還不簡單，多喝點牛奶、吃點豆制品、蔬菜、堅果、蝦皮就行了
給大家看一組數據：
1991－2009 年間，中國成人平均每日鈣攝入量總體呈上升趨勢，2009 年成年男性鈣攝入量為415.3 mg/d，成年女性鈣攝入量為367.3 mg/d；2009 年城市、郊區、城鎮、農村四類地區成年男性鈣攝入量達到推薦的適宜攝入量（AI）的比例為6.6%、6.6%、2.8%和4.3%，成年女性鈣攝入量達到AI 的比例為2.8%、3.6%、2.6%和2.1%。——【1991-2009 年中國九省區膳食營養素攝入狀況及變化趨勢】
這段話裏有幾個關鍵資訊：
1.即使是平均攝入量相對較高的成年男性，每天鈣的攝入量也僅有鈣AI（適宜攝入量）的一半多一點點。2.鈣攝入不達標的人群，遠遠超過90%以上！
我反問一句，如果攝入充足的鈣真像大家說起來那麽簡單，為什麽還有這麽多人鈣攝入不足？？
中國人鈣攝入不足，其實是歷史遺留問題。
1.中國傳統的膳食模式一直都是植物性食物為主，有些植物性食物雖然鈣含量比較豐富（如大豆、全谷物），但無奈裏面有植酸，且鈣磷比例嚴重失調，吸收率很低，這是其一；
2.中國人似乎從來都沒有養成「定時定量飲奶」的習慣，既有客觀原因（乳糖不耐在中國非常普遍，很多人一喝奶就腹瀉、脹氣、反酸），另一方面主觀原因也多（怕奶腥味，老是想不起來喝）
3.尤其在年輕時，鈣缺乏確實也沒有特別明顯的表現，只有長期嚴重缺鈣才有可能導致肌肉、神經過分興奮導致抽搐（俗稱「抽筋」），而很多中老年人本身對腰酸背痛這種就沒什麽感覺，認為一把歲數老胳膊老腿「很正常」，只有真正跌倒、骨折之後才意識到缺鈣，但為時已晚。
那如何獲取足量的鈣呢？
1.成年人定時定量，每天飲奶500ml。
如果只是喝奶，相信很多人都能做到，但 「定時定量」 恰恰是滿足鈣需求重要的準則。
正常成年人每天需要800mg的鈣（孕婦、乳母、青少年、老年人由於處在特殊的生理階段，需求量更高），只要能保證500ml左右的牛奶（或者500g左右的酸奶），即可獲得500mg左右的鈣，加上其他食物裏面提供的鈣，基本能滿足一天需求。牛奶裏面的乳糖、維生素D、某些胺基酸，均有利於鈣質的吸收。
「定時定量」這四個字至關重要 ，2010～2012全國性營養調查顯示，中國成人平均每天飲奶量只有24.7g（對你沒有看錯，一天飲奶不到25g，我們戲稱為「中國人一天一口奶」），這個值甚至比2002年的每人每天27g還要低，究其原因，一方面是08年三聚氰胺事件嚴重打擊了中國人對國產奶制品的信心，另一方面和朋友圈裏鬧的沸沸揚揚的「牛奶致癌」有關（有關牛奶為什麽不致癌，可參考我之前寫的：
如何評價【救命飲食：中國健康調查報告】這本書所持的觀點？ - 癌癥）
2.攝入足量的綠色蔬菜和豆制品。
綠色蔬菜，尤其葉菜類含鈣量豐富，如大家愛吃的油菜（其實就是青菜），含鈣量高達108mg、芹菜（80mg/100g）等。每天保證半斤左右的綠色蔬菜攝入，可獲取250mg的鈣質。即使可能有草酸、膳食纖維這些影響鈣吸收的因素，但依然為鈣的良好來源。當然，補鈣還有豆制品啦（並不包含豆漿（冷漠臉）），這裏就不展開啦。
3.蝦皮、紫菜、木耳補鈣雖好，你你也吃不了多少。
單從含量上來看，以上幾位都是補鈣神器，但這些食物並不是 最常攝入和最方便攝入的食材 。紫菜，做湯時只要放10g，整碗湯就飄滿了紫菜，吃都吃不完；木耳含鈣量高，這裏指的是「幹木耳」，沒有泡發過的，木耳膨脹率可以到到10倍以上，也就是25g的幹木耳完全泡發後可以有半斤......半斤......
所以結合大家生活實際，總結幾個每天可以滿足鈣質攝入（800mg/d）的搭配：
鈣滿分搭配1：300ml牛奶+芹菜炒豆幹（芹菜200g，豆腐幹100g）+10g堅果
鈣滿分搭配2：
500g酸奶+蒜泥青花菜（青花菜150g）+小蔥豆腐（南豆腐150g）+10g堅果
鈣滿分搭配3：
韭菜炒千張（韭菜100g，千張100g）+炒青菜（青菜200g）+雪菜毛豆（100g）+蒜泥莧菜（莧菜100g）
有這麽幾個要點：
1.只要有300ml以上的奶制品，加上少量的豆制品和葉菜就能滿足鈣的需求。
2.如果沒有奶制品，透過豆制品和綠葉菜的搭配也可以攝入充足，但相對費力一些。
理論上如果我們能做到均衡的膳食，我們每天所需要的所有能量和營養素，都可以從食物中獲取和滿足，根本不需要其他途徑。
但生活中很多問題很難避免。許多人在挑選食物、食物攝入中都存在「偏食」，有時由於環境和生活限制（外賣、工作餐、蓋澆飯......）,很多食物的攝入量嚴重不足，這也是為什麽大家知道補鈣很容易，卻很難達到攝入量的原因。食物攝入不夠均衡的情況下，膳食補充劑的作用由此體現出來。
膳食補充劑（dietary supplement），一種旨在補充膳食營養素及有益成分的產品。以片劑、膠囊、液體等形式供人攝入。可能含有一種或者多種如下成分：維生素、礦物質、胺基酸、脂肪酸 ——【營養科學詞典】
因此對絕大部份的人來說，首先努力達到科學均衡的飲食，如果沒法完全達到，就要考慮科學的補充維生素礦物質。
鈣的補充劑如何挑選？
科學補鈣，最好能夠結合飲食來確定劑量。從安全的角度，我建議每天鈣補充劑攝入不超過400mg， 畢竟在不能準確估計食物中鈣的情況下，很容易低估飲食中的鈣而過多攝入鈣補充劑 ，要知道鈣過量也有很多風險，如結石、頭疼、眩暈.......
常見的鈣補劑形式
市面上常見的鈣包含碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等形式，吸收率基本差不多，綜合對比後，碳酸鈣的價效比高一些。人體對鈣的吸收速率和人體對鈣需求度有關，在極度缺鈣的情況下可以達到90%。
總結：
1.20～30歲的青年人有必要補鈣麽？
有，一定有，不僅僅20～30歲的區間需要補鈣，年紀越往上走，更需要補鈣。
2.是從食物中來獲取還是鈣片來獲取？
飲食是獲取鈣最好的來源，但當飲食中鈣攝入不足時，得考慮鈣補充劑。
3.哪個牌子鈣片比較好？
不推薦品牌，從鈣的形式上而言，碳酸鈣類價效比最高。
