在實際訓練生活中，你不可能說只練哪個，而不練其他的。肯定是背和肩膀都要練。但是要說增加壯碩程度，那肯定是練背部能給人提升的速度最快，因為肩膀肌肉太小了，也很難練大。
同時很多人對於肩寬的理解還是太膚淺了，練背的好處哪裏只有背闊肌這一點。我告訴你一個讓你更想不到，甚至很多新手都不能理解的事實： 把背練寬，肩膀才能顯得更寬。
越寬的肩膀，才越能給人一種壯碩的感覺。
一）為什麽肩膀的寬度和背扯上關系？
肩寬有這麽幾個影響因素：
三角肌的體積大小不用說，大家都知道。拋開基因的鎖骨不說，絕大部份健體和健美運動員的肩胛骨角度，都比正常人的寬很多。這意味著，他們的肩膀實際上會寬特別多，請看下面的圖片：
透過我們的背部訓練，我們可以將我們的肩胛骨「 往外推 」，使得我們的 肩膀變寬，如下圖
這就是為什麽大家看一些訓練者，他們的肩膀，特別寬。如果你再細細的觀察，他們的背，更寬更大。很多胖子的肩膀也比瘦子要寬，他們實際的肩寬是一樣的，但差異就在背部。
肩胛骨是可以活動的關節，當背部的「肉」多了以後，就會使將肩胛骨往外推，使得肩膀比正常的要寬上3-5 cm，我們看看經典的一張：不知名人士和知名人士塞迪克的肩膀寬度對比
而且背部是一個巨大的肌肉，他屬於拮抗肌。我們在訓練胸部、深蹲時，實際上背部的穩定能給我們帶來全身性的穩定。
二）新手如何練背？
對於剛剛健身的人或者是健身有一段時間的人，背部的肌肉極其難以去找尋發力的感覺。大多數剛開始的人每次在練背部肌肉的時候都感覺二頭和前臂非常的酸脹，但是背部肌肉確並不像想象中的那麽泵感十足。
在我訓練的前五個月裏，我的背部發力都不是很好，還好在之後不懈的努力和嘗試，我的背部有了長足進步。
誠然背部肌肉實在太多，因此對於健身不久的人而言，只需要弄明白兩類肌肉即可：
- 增大背部寬度的肌肉（同時增加肩膀寬度）
- 增大背部厚度的肌肉
三）背部寬度的訓練
在倒三角的身材中，大圓肌和背闊肌極其重要，如何練大練強這兩塊肌肉直接影響你背部的三角立體感。
練寬動作1：寬距下拉和窄距下拉
這兩個動作都非常好的訓練到了 大圓肌和背闊肌 。
但是包括我一開始在內，訓練這兩個動作的時候，只要稍微不註意就會讓小臂充滿血液，酸脹無比。然而背部並沒有得到真正的訓練。
3.1) 解決小臂酸脹
解決小臂酸脹有兩個辦法，第一個就是采用「 把手假握法 」，第二個就是用「 助力帶 」。
「假握法」 實際上是防止你在背部沒有力的時候，會用力握緊拳頭而導致的小臂酸脹，在3年的背部訓練中，我大多數情況都用的「假握法」去抓桿。
助力帶是一個非常好的東西。尤其是當你握力不足的時候，它能夠幫你保持住桿子仍在手上而不至於因握力不足，但是背部還有力量的時候不能繼續往下做組。
當我們使用助力帶之後，我們的發力專註點就從整個手臂轉移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住桿子依舊能完成一次下拉動作。
酸痛解決了，那麽如何快速找到發力感？我只能告訴你如何去使用背部發力，但其實這個並不是立竿見影的效果。你知道背部發力技巧之後，仍然需要大量的練習能夠掌握。
3.2) 背部發力準備姿勢：背部反弓，但不頂腰
這兩個動作，背部反弓並且挺胸是一個非常重要的。建議新手在剛剛開始訓練的時候，全程保持著背部反弓並且挺胸的狀態。（註意很多人背部反弓會腰痛，那是因為你們反弓的時候用到腰了，這是錯誤的。 反弓，應該是奮力挺胸，而不是奮力頂腰！！ ）
當背部到最低點的時候，用力夾緊你背部的肌肉，以感受其發力。
當然，這也是需要一段時間的練習的，剛開始發力找不準非常正常，只要持續嘗試不放棄，發力感覺很容易就找到。
3.3) 背部發力技巧：手肘先動
手肘先動的概念是一個需要練習的概念。無論你是看任何的視訊，任何的指導，哪怕在現場教練給你指導，你就必須要親自去大量練習這個發力過程。
否則你學不會。
以上兩個背部訓練動作雖然說是「下拉」，但是與「拉」關系並不大，而是采用手掌「鉤」著桿子假發力，手肘先動，利用背部的力量將重量往下拉動。
當你剛剛開始或者說沒有找到發力技巧的時候，采用比較輕的重量去嘗試做個40-50個當作熱身，訓練你「手肘先動」的技巧。
當然，我們也可以使用引體向上來代替這個動作，如果做不起來，也可以使用輔助機來做引體向上
四）背部的厚度
提升背部厚度有什麽用？這對於新手而言很可能是一個問題。
提升背部厚度不僅能夠給予你背部添加「凹槽」，還能夠提升你整個人的厚實感。使得你人看上去比較壯實，不單薄。
4.1）關於厚度的肌肉群
斜方肌中下部，腰間肌肉，岡下肌的訓練都有助於提升背部整體厚度。
這兩大塊肌肉的厚度訓練，個人推薦的是劃船。各式各樣的劃船都有助於訓練到這兩塊肌肉的厚度。
劃船類除了能極大程度上增強背部厚度，同時還能增加腰部後方肌肉。即下背肌肉。
4.2）發力技巧
背部的肌肉基本都有一個很大的原則就是需要 挺胸/反弓背部 ，為的就是要將後背肌肉與其他肌肉剝離開來獨立訓練，更好的 收緊肩胛骨 以收縮背部肌肉。
4.3）手肘先動
手肘先動 永遠是背部訓練的一個 非常非常非常非常非常 重要的要素。無論是你劃船，下拉，還是其他亂七八糟的背部訓練動作，手肘先動是毋庸置疑的。
我有一個練習肌肉孤立收縮有好的方法就是：想象法。
在剛開始訓練的時候，尤其是你並不會大塊肌肉的發力的時候，你可以像著那塊肌肉，嘗試著用大腦去連結他，即使你並沒有感覺到他的存在。
這麽做的好處就是集中精神，很多高手都說「訓練其實是在練腦」，我認為就是這樣。
訓練手肘先動的方法也是可以采用像想法，想象這你並不是用你的手掌心去拉桿子，而是用手肘去拉桿子。
練多了你就會了，就怕你不練或者一兩次不成功就放棄。
4.4）肩胛骨收縮
肩胛骨收縮到極致狀態基本就是你背部收縮到最緊的狀態。
肩胛骨收縮基本上是最好訓練的一種收縮方式，因為貌似人天生就會，只要用小重量多加練習，很快你就能掌握。
總結
- 我背部的訓練一般在15-20組左右就可以了。根據漸進超負荷原則，慢慢增加你的訓練力量。
- 主要以背部寬度和厚度的均衡發展為前提：硬拉，引體向上，高位下拉為主，劃船
- 當然，時間和耐心才是最重要的。
文章中出現的 APP 訓記
