1、題主的問題是睡6小時健身,而我給出的數據短期只睡4小時健身會如何,中間有一點差距;
2、就個人而言,我堅決奉行充足睡眠,如果睡不好,我個人不愛去練;
3、在睡眠不足的情況下健身,發生受傷或意外事件機率會提高,這是常識,應該不需要論證;
4、但一碼歸一碼,睡眠不足的情況下, 單就骨骼肌而言,即便睡眠不足,還是練比不練好點;
一、凡事講數據
睡眠剝奪到底對肌肉訓練效果產生多大影響?
跟不訓練相比如何?
有一個相對具有說服力的典型研究:Nicholas等人2020年的研究。
首先,24名年輕、健康有運動經歷的男性被分為3組:
正常睡眠組-NS(睡眠時間 23:00-7:00)
睡眠剝奪組-SR(睡眠時間 03:00-7:00)
睡眠剝奪且運動組-SR+EX(睡眠時間 03:00-7:00)
然後,這些人的內容如下圖:
測試整個過程大概是:
一共8天,前2天適應,然後5天測試。
在5天中,NS組正常睡8小時,SR組睡4小時,SR+EX組還做3天的HIIT(高強度間歇性訓練)。
每天的HIIT是10組*每組60秒,使用測功機進行。
二、總體肌肉合成速率
我在前面的文章已經講過,人的肌肉,是隨新陳代謝,一邊分解,一邊合成的。
兩者速率之差,決定了我們的肌肉體積變化 [8,9]。
為什麽減脂容易掉肌肉?
我們在本文要提到的數據,也就是肌肉合成和分解的速率。
總體肌肉合成速率:
總體看,SR+EX組比SR組明顯要高。
這至少說明,在睡眠不足的前提下,如果能保證安全,去進行一些肌肉訓練,還是對肌肉本身的維持是有好處,因為SR+EX組的合成率比SR組高19%左右,跟NS組類似。
三、肌肉分解訊號水平
3張圖:
FOXO就是著名的長壽基因;myostatin是肌肉生長抑制基因;Mafbx和Murf1也是促進骨骼肌降解的因子。
它們都屬於 泛素蛋白酶體系統(UPS) 的分子標記,不熟悉它們的同學,把它們理解為分解代謝的標記物,就可以了。它們的水平越高,骨骼肌的降解速率越大。
從上面的圖我們看到,SR+EX組的蛋白降解的速率總體上低於不訓練組,跟SR組類似。
四、肌肉合成訊號水平
首先是Akt和mTOR:
然後是真核生物起始因子4E結合蛋白1和S6激酶:
這幾個因子,都與肌蛋白的合成有密切關系。
Akt是營養(如胺基酸攝入)和激素(如IGF-1)路徑必然啟用的;
mTOR也是骨骼肌合成的中心蛋白;
至於4E和S6,它們都是重要的轉錄啟示因子,我們在前面的文章中反復介紹過,不熟悉的同學,可以看我們之前的文章。
為什麽減脂容易掉肌肉?
既然只有蛋白質才能轉化肌肉為什麽增肌期間還要攝入大量碳水?
不健身直接吃蛋白粉會怎麽樣?
健身練到那種程度可以開始喝蛋白粉?
在這裏面,特別要註意的是4E和S6。
在許多數據中我們看到,4E作為轉錄起始因子的作用,或者說它與增肌效果之間的關系,比S6要低。很多時候,轉錄發生了,增肌了,但是4E或者4EBP1的磷酸化水平變化不大、不顯著;
相比之下,S6k的磷酸化水平與增肌的關系極為密切(這部份數據我們未來分享)
而在上述數據中,S6k水平幾乎沒有變化,這決定了在睡眠剝奪下訓練註定不會有很好的效果。
五、小結
1、總的來說,在睡眠不足的前提下鍛煉,即便能處理好安全性,也是事倍功半的;
2、在只能睡眠4個小時的前提下鍛煉肌肉,依然有保持肌肉、防止肌肉衰減的作用;
3、從數據我們看到,因為睡眠不足+訓練組的肌肉合成速率,比睡眠不足但不運動組高了19%左右,甚至輕微高於8小時睡眠但不運動的組。
4、我們應該意識到,只能睡4個小時一般是非常嚴重的睡眠不足,就我們身邊的例子而言,可能常見的睡眠不足是5.5-6.5小時左右。這就比研究中的4小時睡眠整整多了接近2個睡眠周期——於是理論上說,效果可能會比上述研究中更理想;換句話說,一般人睡6小時左右的睡眠不足,可能相對於完全不練來說,是可以輕微增肌的;
5、對於骨骼肌來說(註意這個前提),最糟糕的情況不是睡不夠,而是睡不夠還不練。有很多證據證明,睡眠不足如果不運動,是明確會導致肌肉流失的[1,2,3,4,5,6,7];
所以結論是:如果睡眠不足,在保證安全的前提下,進行中低強度的肌肉鍛煉,能夠防止肌肉流失,或非常輕微的增肌。
References
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA & Penev PD (2010).Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 153, 435–441.
- Chien MY, Wang LY & Chen HC (2015).The relationship of sleep duration with obesity and sarcopenia in community‐dwelling older adults. Gerontology 61, 399–406.
- Buchmann N, Spira D, Norman K, Demuth I, Eckardt R & Steinhagen‐Thiessen E (2016).Sleep, muscle mass and muscle function in older people. Dtsch Arztebl Int 113, 253–260.
- Hu X, Jiang J, Wang H, Zhang L, Dong B & Yang M (2017).Association between sleep duration and sarcopenia among community‐dwelling older adults: a cross‐pal study. Medicine (Baltimore) 96, e6268.
- Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monico‐Neto M, Souza Hde S, Lee KS, Tufik S & de Mello MT (2012).Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve 45, 431–433.
- Monico‐Neto M, Antunes HK, Lee KS, Phillips SM, Giampa SQ, Souza Hde S, Dattilo M, Medeiros A, de Moraes WM, Tufik S & de Mello MT (2015a).Resistance training minimizes catabolic effects induced by sleep deprivation in rats. Appl Physiol Nutr Metab 40, 1143–1150.
- Monico‐Neto M, Giampa SQ, Lee KS, de Melo CM, Souza Hde S, Dattilo M, Minali PA, Santos Prado PH, Tufik S, de Mello MT & Antunes HK (2015b).Negative energy balance induced by paradoxical sleep deprivation causes multicompartmental changes in adipose tissue and skeletal muscle. Int J Endocrinol 2015, 908159.
- Rennie MJ (1985).Muscle protein turnover and the wasting due to injury and disease. Br Med Bull 41, 257–264.
- Gibson JN, Halliday D, Morrison WL, Stoward PJ, Hornsby GA, Watt PW, Murdoch G & Rennie MJ (1987).Decrease in human quadriceps muscle protein turnover consequent upon leg immobilization. Clin Sci (Lond) 72, 503–509.