一、什麽是內臟脂肪？
首先，我們要分清內臟脂肪、和皮下脂肪的區別。
在我們腰、胳膊、腿上這些地方，可以戳到、捏到、感受到的脂肪，
都是皮下脂肪，它們儲藏在皮膚下面。
而內臟脂肪是一個深藏不露的「小怪獸」，
它存在於 更深層、更內部 的地方，圍繞在我們腹腔器官周圍。
當然，存在即合理。
健康水平的內臟脂肪是不可或缺的，
因為內臟脂肪還肩負著一個任務，那就是幫助保護我們的臟器，
此外，它在內分泌和免疫功能中也起到作用。
然而一旦過多，就會給對健康帶來不小的麻煩。
二、內臟脂肪怎麽來的呢？
當血液中已經有充足的血糖時，多余的血糖就會被儲存為脂肪。
如果長期習慣於吃精加工碳水化合物等，
含有過量糖的食物，囤積內臟脂肪的機率就會很高。
除了不健康的飲食之外，壓力也會啟用大腦神經傳導物質和皮質醇，
觸發內臟脂肪的囤積。
來源：MayoClinic
此外，基因和激素，也會決定我們身體儲存脂肪的方式，
包括皮下脂肪和內臟脂肪的比例。
三、為什麽內臟脂肪對你有害？
研究顯示，過量的內臟脂肪會引起胰島素抵抗，
帶來一系列疾病，如二型糖尿病、心臟疾病等。
健康的心臟和被內臟脂肪包裹的心臟
除了擾亂胰島素之外，內臟脂肪過多，還會抑制脂肪細胞因子的分泌，如瘦素等。
研究顯示，隨著內臟脂肪的增多，脂肪細胞因子水平降低，導致身體儲藏過多不必要的脂肪。
內臟脂肪水平增高、脂肪細胞因子水平降低，
進而增大心臟疾病風險，引發高血壓、壞膽固醇增加，
好膽固醇減少、高甘油三酯血癥等。
來源：http:// ifuun.com
此外，內臟脂肪過多還會增加炎癥反應，
內臟脂肪細胞釋放促炎細胞因子，導致炎癥發生、疾病惡化；
內臟脂肪會導致體內毒素難以正常排出。
這些毒素和炎性物質，透過門靜脈進入肝臟，
進一步引發炎癥反應和胰島素抵抗，導致葡萄糖使用效率降低，被儲存成脂肪。
肚腩多大才算內臟脂肪過多？
既然內臟脂肪多了不好，那麽肚腩多大才算內臟脂肪過多呢？
研究顯示，腰臀比和內臟脂肪之間，有很強的相關性[1]。
來源：http:// mpot.com
腰臀比，就是用腰圍除以臀圍。
中國男性腰臀比高於0.9，女性高於0.8，就可能說明內臟脂肪過剩。
研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡機率增加34%，女性增加23%。
此外，哈佛公共衛生學院建議，女性腰圍 ≥ 35英寸（約88.9厘米）
男性腰圍 ≥ 40英寸（約101.6厘米）就可能因為內臟脂肪多而出現健康問題。
四、怎樣有效減掉肚腩？
1、限制添加糖攝入
研究表明，攝入越多添加糖的人群，會更傾向於有更多的內臟脂肪[2]。
過量的果糖攝入，會被肝臟轉化為脂肪，增加內臟脂肪囤積。
健康的肝臟和脂肪肝
研究中，科學家利用等熱量的澱粉類食物，
替換受試者飲食中的果糖，試驗10天後，內臟脂肪從123cm³下降到110cm³，
脂肪肝下降了3.4%。
TIPS：利用新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、魚類來替換添加糖食物。
2、 嘗試間歇性禁食
研究顯示，間歇性禁食有助於內臟脂肪的減少 [3]。
增加脂肪細胞因子水平，提高胰島素敏感性。
試驗中，在6周-24周的時間內，受試者減掉了4%-7%的內臟脂肪。
內臟脂肪體積變小
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間歇性禁食
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3、高強度間歇訓練HIIT
研究顯示，和常規訓練方式相比，加入高強度間歇訓練（ HIIT ）後，
內臟脂肪水平下降地更多[4]。
TIPS：如果你是在健身房：那麽常見的健身房有氧計畫，
都可以用來做高強度間歇HIIT。
最常見的，比如跑步機上快慢交替跑，或者動感單車。
大體重的寶寶們，為了保護膝蓋，可以選擇快慢交替進行的遊泳、橢圓機、登山機、劃船機。
>>> 最後敲黑板 <<<
不要過分追求小腹上一點脂肪都沒有，尤其是女生，小腹上的脂肪，
不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式，還是保護內臟的必要成分。
即便是八塊腹肌的健身網紅，
在沒有收緊核心擺pose的時候，
也是有小肚子的！
擺正心態，找對方法，健康減脂，才是正道~
參考文獻
[1] Tukaram G. et al. Correlation of visceral body fat with waist–hip ratio, waist circumference and body mass index in healthy adults: A cross pal study,Medical Journal Armed Forces India, 2018.
[2] Schwarz J. et al. Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity. Gastroenterology. 2017 Sep;153(3):743-752.
[3] Klempel et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal, 2012.
[4] Giannaki C. et al. Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention. J Sports Med Phys Fitness. 2016 April, 56(4):483-90.
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