如何健康有效地減肥？

減肥這事，說簡單也簡單，說難也難。

說他簡單，因為有效減肥也就一句話：管住嘴，邁開腿。

最多前面再加上一個限定詞：持之以恒。也就是： 持之以恒地，管住嘴邁開腿。

問題是，如何有效的管住嘴，邁開腿呢？

那我就拿現在還在進行中的丁香醫生大 boss # 30 天減肥 15 斤 # 計劃來說一說。

大 boss @初洋 已經快不惑之年，當年年輕時既是骨科主刀大夫，又是攀巖愛好者，身材那是很棒的。

然而自從坐起了辦公室，隨著 工作繁忙 ， 鍛煉減少 ，對 飲食控制 也放松，又 人到中年 ，於是愈發 油膩禿頂肥胖變形 .......

大概就是這樣：

然而我司同事日常都是這樣的：

這樣的：

還有這樣的：

每天給一群貌美如花、身體爆表的小年輕開會，boss 心理應該是受到十萬點傷害的，於是去年年底他決定要減肥，以嶄新的姿態迎接 2018 年，然後......

因為 拖延癥 的原因，減肥 迎接 2018 新年 的計劃變成了 減肥迎接 2018 農歷新年 ......

在這個月月初，boss 做好一切準備後，開始和我們一起制定減肥計劃。

最開始 boss 雄心壯誌，決定 30 天內要減掉 30 斤，然而團隊內的營養師表示：

首先，減肥要考慮自身原有的體重和身體狀態，猛然 快速減肥會破壞自身的「基礎代謝率」 。

而且這種快速掉肉的減肥方法，往往伴隨的是 輕度斷食 的過程，結果減掉的體重以水分和身體肌肉為主，只包括少量肥肉， 稍有不慎便會反彈嚴重 。

所以最後結合 boss 接近 180 斤的體重和快 40 歲的年紀，制定的減肥目標是： 30 天減去 15 斤 。

當然就這個目標團隊內的幾位專家還是覺得有點多了，不太健康 ，不過好在有眾多健身、營養、醫學大咖保駕護航，團隊最終為這個目標達成一致。

在減肥的道路上，大部人處於這樣一個狀態：

大部份人在決定減肥時信心都很充足的，但是可能幾天的飲食和體能鍛煉後就半途而廢了，所以讓人堅持下去，也是奔向減肥成功之路的重要步驟。

對於這一步， 團隊媒體組 給出了很好解決辦法： 把整個減肥過程 po 在網上去。

好歹也是知名醫療互聯網公司的一把手，整個減肥過程被直播，如果一旦沒堅持下去，那丟的可不是他自己的臉，而是整個丁香醫生在健康健身領域的專業性。

要是沒減成功，以後人都這樣說：看！丁香醫生大 boss 自己都減不下去，忒不專業了。

然後設計組直接補刀，在公司一進門會議室的外墻上做了一個 boss 體重變化線圖，就是下面這個：

每一天記錄 boss 體重，讓所有來丁香醫生的人都能看到，一起監督 boss 減肥。

畢竟，如果這個線圖是一路下降還好， 如果是一路上升的話，你總不能和每一個來公司參觀 、面試、商務洽談的人說這是丁香醫生 2018 年營收增長圖吧.....

既然是管住嘴邁開腿，這個具體步驟也就從 飲食 和 健身 兩個方面進行。

飲食方面， 一方面是戒糖，一切含有遊離糖和高油脂的零食都被限制 ，也就是任何含糖飲料、餅乾甜點、薯條薯片都不能吃。

按照 WHO 的建議，遊離糖——也就是人類在制造食品時加入的各種糖——攝入量應限制在每天總能量的 10% 以下，嚴格要求的話要在 5% 以下。

而對於 boss 這樣要嚴格減肥的人來說，遊離糖則是能免則免， 換言之，減肥期間就徹底和甜食告別吧。

另一方面則按照丁香醫生以前 po 出的減肥食譜來進行搭配日常飲食

當然，這個圖只是參考，考慮到 boss 的年齡、體重和目標，整體飲食安排做了調整，調整完以後，boss 每天的吃飯的畫面變成了這樣：

還有這樣：

而運動方面，則按照團隊內健身專業同事 @叔貴K 的設計，制定出一組訓練內容

因為考慮到 boss 已經近 40 歲，體能下降的厲害，並且膝蓋曾經做過手術，不能做太多彈跳類動作。

所以 第一周的訓練動作主要圍繞上肢與核心力量的恢復來設計 。本著方便不復雜的原則最主要的鍛煉器械就是：

整套動作總共 6 個，考慮到大 boss 做起來既不美觀也不特別準確，所以找了我司小哥哥來做示範：

而 boss 具體執行計劃如下圖：

整個計劃分為 四組 ，每個動作之間盡可能不要休息，完成一組動作之後有 45 到 60 秒的休息時間 進行下一輪。

彈力繩系列的動作需要在正常速度下加入 10 秒鐘的沖刺來提高心率。整個計劃 boss 能夠在 30 分鐘內完成，然後繼續他一天的工作。

看起來很容易是不是.......

真做起來，boss 是這樣的：

這樣的：

還有這樣的：

基本全程處於撲街狀態......

好了，我們總結下， 如果要「健康有效地減肥」，那麽核心是「管住嘴，邁開腿」，細化到操作層面就是：

實踐證明，「管住嘴，邁開腿」是說說容易，做起來難，如果持之以恒就更難了。

大 boss 在正式減肥開始自己偷偷控制了幾天飲食和鍛煉，體重下降的非常明顯

然而..... 在第一周他就出差，脫離的減肥團隊的監控，然後隨他出差的行政小姐姐發來了這組照片：

結果一個周末回來，boss 死活不願意上秤，被架上秤過磅後，體重線圖成了這樣：

不知道的人以為丁香醫生專門把杭州這一周氣溫做了個線圖掛墻上：

boss 被全公司人 diss 以後也十分震驚：

然而再低頭也沒用，為了彌補回之前暴飲暴食帶來後果，boss 的飲食被更嚴格的限制：

每天可供選擇食材更少了，蝦一天只給吃兩個，如果一不小心：

這時候知道為啥要 boss 對著垃圾桶吃了吧......

除了飲食被跟嚴格要求，鍛煉也要更努力：

終於，經過幾天的補救，體重終於又開始下降：

今天是 boss 減肥計劃的第十一天，體重已經下降了 7 斤左右，然而距離目標還有十分艱難的路要走。

所以啊，對於所有人來說，「想」減肥，真的很容易，而「要」減肥，則是很不容易的，更何況還要健康有效地減肥。

丁香醫生 boss 的 #30天減肥15斤# 計劃還在繼續，丁香醫生會每天在 知乎想法 裏 po 出減肥過程中的點滴，希望能給所有渴望告別肥胖的朋友們一點幫助。

最後回到這個問題：

加油哦~