最近小K也深受睡眠問題的困擾，
提高睡眠品質？小K總結了史丹佛高效睡眠法中的幾個小技巧也許會幫助我們告別困倦！一起來看看吧！
一、睡前控溫：睡前沐浴、足浴
人體睡眠與清醒的時間構成了我們獨特的生物鐘，而生物鐘實際上是透過體溫來發揮作用的。
當我們清醒時，體內溫度要比體表溫度高2℃左右，但是在睡覺時體內溫度則會下降0.3℃左右，兩者之間的差距縮小到了2℃以下。體表溫度和體內溫度的差距縮小時，人更容易入睡，這一研究結論，刊登在了1999年出版的Nature雜誌上。
由此可見，控制睡眠品質的重點在於縮小體表溫度和體內溫度的差距。為此，首先必須要提高體表溫度，透過釋放熱量來降低體內溫度。
請記住，體溫升（開）/降（關）的這種變化是非常重要的。
● 清醒時體溫上升，個人表現的狀態也有所提高（開啟了開關）。
● 體表溫度上升（開），熱量散發導致體內溫度下降（關），能讓人盡快入睡。
● 在最初入睡90分鐘階段，體溫若能順利下降（關），睡眠品質就會提升。
● 隨著清晨的來臨，體溫開始上升（開），人會逐漸醒來。
有了這種變化，我們在最初的90分鐘裏就能睡得更沈，而醒來時也會感覺更加舒暢。
白天體溫上升，同時也不會犯困，工作效率得到大大的提高。
睡前沐浴
假設要在夜裏0點睡覺的話，就可以按下面這個流程來做。
● 22點00分 沐浴。在澡盆裏泡上15分鐘，體表溫度與體內溫度都會升高。
● 22點30分 沐浴完畢。體表溫度上升了0.8至1.2℃，而體內溫度上升了0.5℃。此時身體開始透過出汗等方式釋放熱量。
● 0點00分 透過熱量的釋放讓體內溫度恢復到之前的水平，甚至開始進一步地降低。此時就應當上床睡覺了。
● 0點10分 入睡。體表溫度和體內溫度的差距縮小到了2℃以內。
實際上，也不一定要嚴格按照這個時間點來做，但可以拿來作為一種參考。
工作太忙而無法保證在睡前90分鐘洗好澡的人，可以選擇不會讓體內溫度過度提高的溫水浴或淋浴。
足浴
其實，釋放熱量的主體並不是我們的軀體。真正主導熱量釋放的，是表面積較大且毛細血管發達的手腳部位。 因此，足浴能改善腳部的血液迴圈，促進熱量釋放，從而達到與沐浴一樣的效果。
從物理角度來看，沐浴需要花費較長的時間，但是足浴就不需要那麽麻煩了。
沐浴主要是提高體內溫度的一種方法，但要想實作大振幅的提高與下降，這需要時間。而足浴則是釋放熱量的一種方法，體溫雖然不會因此獲得大幅上升，但是在促進體溫下降方面卻發揮了很好的作用。從「臨睡前也可以做」這點來看，足浴也確實很適合工作繁忙的商務人士。
二、用蕎麥殼枕頭鎮靜安神
腦部的溫度和體內溫度的變化也很相似，入睡後會逐漸變低。 維持良好的透氣性的話，溫度會有所下降，從這個角度來說，蕎麥殼枕頭還是有效果的。
當然，在選擇枕頭的問題上，要考慮的因素還有很多，比如頸椎狀態、個人習慣等，所以，大家可以多考慮幾種材質的枕頭。但是，從散熱角度，推薦蕎麥殼材質。
三、睡前遠離智慧型手機、顯示器
睡眠也極易受到外界的影響，太冷或是太熱會讓我們無法入睡，而太吵或太過安靜、太亮或太暗時也不行。 因此，睡眠環境可謂極其重要，但無論多好的環境，只要大腦仍處於活躍狀態，就無法入睡。
據說智慧型手機和電腦顯示器中發出的藍光不利於睡眠，但比起智慧型手機和電腦顯示器發出的這些藍光來，人們在其上進行的各種操作，會對大腦產生更大的刺激，而這對睡眠的影響則要更甚。
所以，睡前一定要遠離這些裝置，不然我們的大腦是無法放松下來，進入睡眠的
。
四、到底怎麽數羊？
「數羊」是特別古老的一種幫助入睡的方法。但是，認為用中文數完100只羊就能入睡，這就是錯誤的。
這種方法原本是指用英語來數羊，即「sheep, sheep, sheep...」對此有很多解釋，比如和「sleep」的發音相近；「sheep」的發音較簡單，念的時候像是要屏住呼吸，所以具有誘導睡眠的效果。所以，別再用中文數羊了。
Reference
西野精治【史丹佛高效睡眠法】
關註 @亞馬遜Kindle，讀書與不讀書，人生大不一樣！用Kindle，拒絕打擾，感受沈浸式的閱讀體驗。
