雖然從事的是物理治療的工作，但是由於很大一部份患者都是在健身中受傷的，來講講作為治療師的思路吧。
個人覺得題主的意識其實非常的好，如果想把健身納入日常生活中，那麽持續學習，並且建立正確的理念是很重要的，我認為大部份的健身目標可以概括為：保持良好的身體狀態以及身材，前提是在安全的、有效的、永續的計劃下。
那麽首先一個關鍵的事情就是：了解自己的身體。
我們經常在第一次評估的時候，會問患者：你的復健目標是什麽？
有些患者會說我練瑜伽的時候，總是下不去腿，盤腿的動作做不了，而一些人會說我的深蹲總是蹲不了很深等等，我希望解決這些問題。
經過精細的評估後，我們往往會告訴他們，每個人都是不一樣的，每個人的身體結構也是不同的，有些動作做不了並不是你有問題，而是你的結構和別人不同，此時如果硬要去做那些動作，很可能會適得其反的受傷。
這是一張股骨前傾角的圖片，圖b所示，當你的股骨天生比別人更內旋的時候，盤腿之類的動作確實就是更加難，強行去做是和你的生理結構對抗，結果往往就是受傷。
此外有些人的髖關節活動度天生比較少，他們的關節盂可能更加深，下蹲就無法蹲太多，也無法做更多的屈髖，這都是很正常的，並不是你的身體有什麽問題。
如果你分不清什麽是結構性的什麽是功能性的問題，那麽最安全的辦法就是找物理治療師幫助你，其次是不要攀比，不要把別人的目標當成自己目標，如果有一個動作你做不了，那麽換一個，健身有無數種方法可以練到目標肌群，不要執著於一種，也不要和自己較勁，用盲目的精神感動自己，這都很有可能讓你出現疼痛，然後花更多的時間、金錢、走更多的彎路去復健。
對於新手，健身應該循序漸進，首先對自己身體有一個客觀的評價：有類人學習動作較慢，原先的運動基礎一般；也有些人經常參加運動，籃球、網球、跑步等等；
不管哪一種，以上這兩類人群都應該從基礎開始，前者不用多說，後者是出現問題最多的人，他們往往會高估自己，你要知道實際上很多運動靠的更多的是爆發力，而力量訓練則需要肌肉募集感，這需要神經大腦的配合，並不簡單，有些肌肉你可能長這麽大都沒感覺到過發力感。
而基礎是什麽？基礎就是小重量的不斷重復練習。
先找到正確的肌肉募集感，有些人明明在推胸，其實練的不是胸，而是上臂，所以不要急於上重量，先好好學習正確的動作，對於常見的臥推、硬拉等動作，先學習。
推薦一個省力的辦法，此方法需要谷歌搜尋，在谷歌上搜硬拉的英文：DeadLift
如圖，你就能找到各種教程，教你怎麽正確的硬拉，而谷歌做的比較好的一點是：圖片品質更好，背後的原內容品質也比較好。比如我隨便點開一個，第三個圖吧。
直接能看到文章。
很快就能找到教程，而且是很詳細的教程，不會英語的拿個轉譯軟體也能看懂，當然谷的東西也不一定是完全正確的 ，最好的方法就是多看幾個人寫的東西，基本上大家大差不差的東西就是大機率不會很錯。
重點是一定要從小重量開始， 不誇張的說，在我們的患者裏，有些運動員的復健只用一根彈力帶，甚至只是無重量的練習就已經很難，因為一個正確的動作，可以只專註於單獨的部份肌群，甚至是非常針對性的發力，這需要很高的動作完成度以及學習時間，而現實是很多人往往用更多的不相關肌肉去代償，對於多年健身者、專業運動員尚且如此，不必說小白新手了。
在你能正確做這些常見的動作，能找到每一組肌肉的發力感，能正確地練到目標肌群後，下一步：假如你想進行深入學習，並開始上重量後，此時你需要惡補一些功能解剖學的知識。
特別 需要提高穩定性 ，人體的關節穩定性、動態穩定性等等都非常重要，決定你是否能繼續加重量，以及可以預防損傷。
我認為這些很重要的肌群也是健身者比較容易忽略的，比如經常臥推者，需要練習肩關節的穩定性，如肩袖肌群的力量；脊柱深層肌群可以穩定脊柱，防止腰椎受傷；骨盆的穩定性也很重要，很多人練下肢大腿小腿，但很少人有人練習骨盆周圍的肌肉，它連線下肢和上肢，也對我們人體很重要。
作為物理治療師，最常打交道的就是肌肉骨骼神經，我們了解每塊肌肉的起止點、神經支配等等，但是作為健身者這樣要求太難，並不需要學習到這種程度。
所以我的建議是解剖學到什麽程度呢？就是你只需要記住肌肉的名字就可以，知道在什麽位置，長什麽形狀，比如大腿後側通常是腘繩肌，那麽還是老辦法，你想練哪塊肌肉，直接g搜肌肉的名字，然後加上exercise，就會有很多的練習供你選擇，一樣的循序漸進，盡可能認識更多肌肉，讓訓練多樣化。
當然如果深入學習，這是一門學科，涉及人體運動科學、運動訓練、生理學、病理學……等等，需要閱讀專業的書籍以及花費很多精力，如果僅僅是能合理的健身，實在沒有這個必要。
此外大家不要在肌肉酸痛期間去進行鍛煉，你需要合理的休息，直到沒有肌肉酸痛，健身不應該變成目標性的階段考試，而是應該像吃飯睡覺一樣自然，保持精神、身體狀態更重要。
最後的最後，希望大家都能在健身這條路上少受一點傷，能夠有更多更好的意識。
