已經很久沒有在生活中見過一個焦慮水平比較低的人了。也許這個年代，也許這個年紀，不知道為什麽，大家都好像喘不過氣。而偏偏，在「抑郁」和「拖延」已經幾乎成為流行關鍵詞的時候，「焦慮」這種情感(Affect)卻還沒有被深入地討論過，這其中的原因我們在後文中會談到。
焦慮是一種很特別的情感——它是一種一定會被覺察到的情感。也就是說，也許你抑郁，但是你不知道你的這種負面情緒是什麽；但只要你焦慮，你一定會意識到，並把它和痛苦、悲傷、抑郁等情緒明確區分。焦慮在這個意義上，和疼痛是一樣的。你也許不知道你為什麽焦慮，卻一定會感受到自己的焦慮。
如果用一句話來區分焦慮與抑郁，就是 焦慮是對「未來會有危險發生」的擔心，而抑郁是對「過去已經發生的悲劇」的不愉快。
因此我可以這樣問你：
你感到焦慮麽？你的焦慮從何而來麽？你知道你的焦慮究竟想給你傳達什麽資訊麽？焦慮這種情感有什麽作用麽？
本文將根據 佛洛伊德在1926年【抑制、癥狀與焦慮】一書中的焦慮理論 ，來回答這些問題，告訴你「焦慮究竟是什麽」。因為心理學家們都不會說人話，為了後文的順暢，我們先溫習一下「本我(Id)」、「自我(Ego)」和「超我(Superego)」 。
佛洛伊德認為人的頭腦分為三個層次，最深處是「本我」，也就是你沒有意識到的（還在潛意識中的）那些欲望和恐懼；最外面一層是「超我」，就是我們父母和社會教的道德和良心；而「自我」是大部份有意識的，用來處理現實問題的，處在本我和超我之間的執行者。本我：欲望和恐懼，自我：現實執行者，超我：道德感。
焦慮有很多種。但所有的焦慮都有一個共同的來源即「沖突」，也許是我們自身內部的沖突，也許是我們和外部世界的沖突。同時，各種焦慮也都有一個共同的功能，就是預知危險，保護自己。只不過這種危險有時是內心世界的，有時是現實世界的，有時是真實的危險，有時是我們記憶中和假想中的。所以焦慮與恐懼這兩種感情是息息相關的。
先看一張圖，後文會詳解：
1. 現實焦慮
來源：自我與現實之間的沖突
我們知道，在我們的頭腦中，只有自我是直接和外部世界發生聯系的，意識、感覺、知覺、記憶、情感、思想等這些都是自我幹的活兒。當我們感覺外部世界可能會有一些危險時，自我會發出一個訊號，來警戒頭腦，以保護自己。這個訊號就是焦慮。
害怕一個外部世界的東西，如電梯失控或失去控制的汽車等都是現實焦慮。像擔心作業做不完影響成績這一類的焦慮也是現實焦慮。
單純的現實焦慮是一種相對健康的焦慮。從前進演化的角度來說，人類憑借繁衍的經驗，養成了對潛在危險產生焦慮的能力，這種焦慮可以提高人的存活率。 對我們來說，控制在一定程度的焦慮，能夠最好地調動我們地行動力。有研究顯示，比起完全不焦慮的人，有一定水平焦慮感受的人，工作效率更高，品質也更好。
2. 道德焦慮
來源：自我與超我之間的沖突
超我不是一個人生來就有的。最初，父母是孩子的道德仲裁者。父母會規訓孩子，當孩子違反紀錄，他們會懲罰孩子。後來這種道德就被我們內化了，而這種對懲罰的恐懼也一同留在了體內。
超我負責制造兩種感情，內疚和羞恥。這是兩種極為負面的情感，事實上，在情緒的正負面量表上，羞恥是所有感受中最為糟糕的一種。這兩種感情是作為自我懲罰的手段存在的。當自我有一些想法觸犯了我們的道德良心，超我就用內疚和羞愧來懲罰我們。
因為害怕這種可能的懲罰，每當我們剛產生可能會觸犯道德的想法，自我就會立刻給出一個訊號，以調動防禦和保護，避免懲罰的到來。這個訊號也就是焦慮。
這種型別的焦慮也很常見。但如果一個人的道德準則本身是有問題的，過於嚴格或偏頗（例如不當地覺得自己的婚前性行為是淫蕩羞恥的表現），可能會造成不必要、過度的自我懲罰，可能給自己帶來傷害。
3. 神經性焦慮
來源：自我和本我之間的沖突
神經性焦慮是三種焦慮中最tricky的一種。它某種程度上是建立在現實焦慮的基礎上的。 當你覺得自己的某種本能（位於本我中）會帶來現實的危險時；或者因為欲望和恐懼（位於本我中）太過強烈，假如被釋放會使自我無法承受、自我的功能可能會被損傷、自我會崩潰；為了避免這種情況的發生，自我會發出警示訊號即焦慮。
復雜而神秘的地方在於，因為這種本能、欲望和恐懼是位於本我中的，也就是說，它們還在你的潛意識裏，你其實完全還沒有意識到自己有這些本能、欲望和恐懼。 你只會感到莫名的、沒有理由的、揮之不去的焦慮，但並不知道自己在焦慮什麽。
自我和本我的沖突其實是很常見的，事實上在每個兒童的發展經歷中，都必然會經歷這樣的沖突。 這種沖突並不一定是病理性的，但它確實會和一些心理疾病相關。
要註意的是， 焦慮感本身不是致病的根本原因。很多時候往往是為了擺脫這種焦慮感所做的掙紮導致了疾病。 比如強迫癥就是利用強迫行為來減輕焦慮感。人格障礙往往是在異常的成長過程中，選擇養成了一種能最大程度適應那個異常環境、持續緩解焦慮感的方式。所以，和焦慮相關的疾病並不像我們想象的那樣，只有焦慮癥一類， 強迫癥、恐懼癥、人格障礙都是和焦慮感相關的。
有句話是這樣說的，「 焦慮簡直是一種通用的錢幣，可用為一切情感的兌換品 」，也就是說， 任何一種自己沒有能夠明確的感情（包括積極正面的感情），都可能以焦慮的形式被你感受到。 正是因為焦慮的這種深刻、復雜和不確定性，目前還沒有很多人對它做討論。
當你被問題困擾時，焦慮會讓你更難做出決定，更不用說拿出實際行動解決問題了。焦慮會導致對每一件事的過度思慮，從而陷入「想太多」—「更焦慮」的惡性迴圈。
如何才能跳出這樣的惡性迴圈？ 簡單地想要停止想法是沒有用的，那些想法會不斷冒出來，甚至會更激烈。
不過，確實有一些更加有效的技巧存在。今天我們為大家介紹從 正念減壓（Mindfullness Based Stress Reduction） 和 認知行為療法（Cognitive-Behavioral Therapies） 中提取的7種心理策略，能夠有效解決焦慮問題。
1. 認知重建
Cognitive Distancing & Cognitive Defusion
嘗試把自己焦慮的想法看成是「猜測」，而不是「事實」。 當你焦慮時，其實是你的頭腦在嘗試保護你，它希望能夠預測出未來可能發生的事，從而減少如果真的事發對你造成的沖擊。 不過，未來「有可能」發生，並不等於未來「一定會」發生。比起一味沈浸在負面的揣測裏，你需要 尋找一些客觀的證據 (objective evidence)。可以做一張這樣的表格：有多少/哪些事實的證據，能證明那些負面的結果會發生？有沒有其他的證據能證明有其他可能，如發生好的結果？當你羅列完這兩部份內容，也許你會發現，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且並沒有壓倒性的證據。
不要讓自己和自己的想法繫結。把你的想法看成許多經過你大腦的數據， 你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些 ；而不是照單全收。 我們應該有選擇地去相信自己的想法。
2. 關註直接的經驗
Staying in the Present & Focusing on Direct Experience
你的大腦有時候會編造一些故事： 有的故事關於「你是誰」，有的關於「你是否安全」， 還有一些關於「你是否值得愛」等等。但並不是所有這些故事都是真實的。 有時候，我們的大腦因為過去負面的經歷變得充滿偏見。
你的頭腦是不是始終在重復過去？曾經有些不好的經歷發生過，並不意味著現在它們一定會再次發生。問問你自己，經過上次之後，你的應對能力、你的知識儲備，以及情境本身是不是發生了變化？你已經不是過去那個你了。作為一個成年人， 你比青春期或兒時有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來往，更有能力去辨識、並主動離開一個壞的處境。
重要的問題是： 你在此刻的經歷究竟是什麽？ 它是真實已經在發生的麽？還是只是可能會發生的？我們因為過去經歷而變得偏見的大腦，可能會把這兩種情況當作一種情況來處理，給你帶來非常不好的感受，我們要做的就是盡可能明確意識到這兩者不是一回事。
3. 給你的想法打標簽
Labeling
給你的想法分類打上標簽，而不是直接去關註想法的內容。 觀察自己的想法，當你註意到你開始判斷的時候，（例如當你開始判斷現在的處境多好或者多壞的時候），不要急於關註想法的內容，而是給它打上標簽，告訴自己「我在（無端的）判斷」。如果你註意到自己在擔憂，（例如當你開始擔心你會失敗、或經歷一種失去），給它打上標簽「我在擔憂」。如果你開始批評自己，打上標簽「批評」。 這個過程能夠幫助你脫離想法的內容，避免被內容困住，而讓你對「我在做什麽」、以及「我為什麽會有這些想法」的過程更有覺知。 從而你也授權以意識到，是不是有其他方式來看待現在的處境（更客觀平胡的方式）。
4. 想得更大更遠
Broadening the View
對於你當下的處境，你是不是看得太過狹隘了？你是不是只看到了負面的部份，而不是看清楚整個圖景 (the whole picture)？ 焦慮會讓我們只能註意到眼前的威脅，而無法從更大的角度思考。 眼前這個情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要麽？ 5年，甚至10年以後，你還會如此在意眼前的這個問題麽？
5. 先幹點兒別的
Getting Up and Getting Going
你在為同一件事反復糾結，找不到解決的辦法，這時，如果你還死盯著這件事，你就會陷入本文一開始所說的惡性迴圈。因此，不妨先開始做一些其他的任務，比如期末你寫不出論文的時候，可以先看點兒閑書或者做個飯。
不要以為這是在浪費你解決問題的時間 ，往往當你重新開始面對自己的問題時，你會發現自己有了不一樣的感受。
6 . 辨識一個想法是不是對你有幫助
Deciding Whether a Thought Is Helpful to You
在第一點中，我們已經談到，要註意辨識我們的想法是不是真實的。然而， 並不是所有真實的想法對我們都是有用的。 比如，你現在所應聘的工作要在10個人中錄取1個人，因此，你只有1/10的錄取率。這個想法是真實的，卻對你沒有幫助，也許會嚇到你自己，讓你連申請都交不上去。
記住，把註意力集中在對你有用的想法上。
7. 適當的焦慮是有好處的
研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現更好。這和一種叫做 「不現實的樂觀主義 (unrealistic optimism)」 的心理現象有關。 大多數人在他們的一生中都會有這樣的傾向：無視負面的資訊，而偏愛那些滿足我們的反饋。 我們通常會不理性地忽略那些會對我們造成負面作用的資訊，而非常快樂地接受對我們某種程度上有好處的資訊。一個新的、還未發表的研究 (by Tali Sharot at University College London) 指出，當人們焦慮時，這種「不現實的樂觀主義」就會消失。他們變得能夠客觀地接受資訊，從而導向更好的決策。也就是說， 適當水平的焦慮能幫助你客觀認識你的處境 ，你會能夠看到pros和cons，而不是只看到好的一面。
最後要告訴大家的是，你們也許還不知道： 如果你經常覺得焦慮，這是你智商高的表現。 2015年的一個新研究發現了這樣一種相關性：焦慮水平高的人，在智商測試中表現更好，尤其是說話表達方面的智力。你覺得這個研究結果是不是準確可靠呢？
送大家一句著名德語詩人里耳克（Rainer Maria Rilke）的話，作為今天的結尾：
「我們必須全力以赴，同時又不抱持任何希望。……不管做什麽事，都要當它是全世界最重要的一件事，但同時又知道這件事根本無關緊要。」
——這或許是我們能對抗焦慮的最本質的方法。
以上。
----------------------------------------
「KY
教主
」
將於近期停止更新
，
我們已經搬家到機構帳號
KnowYourself - 知乎。
歡迎關註新號
KnowYourself - 知乎檢視更多相關文章及回答
。
歡迎關註微信公號knowyourself2015，檢視更多內容：
心理學領域逼格最高的公號，做有審美、有態度的先鋒學術ICON.
