10個經典膝關節強化動作（腿部訓練篇）
動作1：靠墻靜蹲
訓練目的：提高大腿前側力量水平
正確動作要領：背部貼墻，小腿與地面垂直，膝關節正對腳尖
錯誤動作提示：膝蓋超過腳尖，膝蓋內扣
動作2：馬步靜蹲
訓練目的：提高臀部和大腿肌肉力量
正確動作要領：腰背挺直，膝蓋不超過腳尖
錯誤動作提示：含胸弓背，膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣
動作3：淺蹲
訓練目的：經典訓練動作，提高臀部肌肉和大腿肌肉協調性
正確動作要領：臀部後坐，腰背挺直適度前傾，膝蓋不超過腳尖
錯誤動作提示：含胸弓背，軀幹過度前傾，膝蓋明顯超過腳尖，膝蓋內扣
動作4：弓箭步
訓練目的：功能性康復訓練動作，全面提高下肢力量和穩定性水平
正確動作要領：向前跨出一步，軀幹正直，前腿大小腿約成90度，膝蓋不超過腳尖
錯誤動作提示：含胸弓背，軀幹前傾，前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣
動作5：保加利亞剪蹲
訓練目的：提高單腿力量及穩定性
正確動作要領：後腳放在一凳子上，前腿下蹲，膝蓋略微超過腳尖，軀幹正直，挺胸收腹
錯誤動作提示：前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣，軀幹前傾過多，含胸弓背
動作6：單腿淺蹲
訓練目的：單腿離心性訓練及穩定性訓練
正確動作要領：單腿下蹲，膝蓋可以略微超過腳尖，慢速下蹲
錯誤動作提示：膝蓋超過腳尖過多且膝蓋內扣過多，含胸弓背，下蹲速度過快
動作7：摸礦泉水瓶、
訓練目的：單腿離心性訓練及穩定性訓練
正確動作要領：單腿下蹲摸礦泉水瓶，慢速下蹲，膝蓋略微超過腳尖，腰背挺直
錯誤動作提示：彎腰摸礦泉水瓶，下蹲速度過快，膝蓋超過腳尖過多，含胸弓背
動作8：單腿硬拉
訓練目的：提高大腿後群肌肉力量，保持大腿前側與後側力量平衡
正確動作要領：支撐腿自然伸直，軀幹充分前傾，雙手盡可能往下摸地面，腰背挺直
錯誤動作提示：支撐腿彎曲，軀幹前傾時含胸弓背
動作9：單腿上凳
訓練目的：腿部特定角度力量及穩定性練習
正確動作要領：一條腿放在凳子上保持不動，另一條腿發力蹬地，穩穩落在凳子上，雙腿膝蓋保持彎曲，腰背挺直，上凳動作及還原動作時註意腳輕放盡可能不發出聲響
錯誤動作提示：發力蹬地上凳子時兩條腿同時接近伸直
動作10：仰臥直腿擡高
訓練目的：加強大腿前側股四頭肌力量
正確動作要領：大腿繃住，在膝關節伸直情況下將大腿擡高
錯誤動作要領：大腿未繃住，在膝蓋彎曲情況下將大腿擡高
以上10個腿部訓練動作不但可以強化膝關節，還可以進行膝關節的防傷訓練以及康復訓練，一定要註意動作品質喲，千萬不要按照錯誤動作那麽做！
