1.仰臥起坐傷腰，尤其抱頭，殺傷性無極大，錯誤動作因為腹部的力量沒起來，但其動作本身主要是靠腹部力量帶起上半身，但有些人會用頸椎的力量代償。從小學體育課就這麽錯誤的教，健身界和別的國家早都知道的並淘汰的一個錯誤的動作，中國用了這麽多年，直到今年部隊大綱才發現並規範動作。當然，正確仰臥起坐其實是能練腹的 ，只是對於腰部力量有要求 且大部份人脊椎有傷病隱患 容易擠壓脊椎 才被卷腹所代替（keep裏面的那個）
維基百科中的仰臥起坐 rectus abdominis and also work the external and internal obliques), but sit-ups have a fuller range of motion and condition additional muscles.With improper form full sit-ups may cause back pain and arching of the lower back, increasing the risk of back injury.
15年【華盛頓郵報】刊文稱，仰臥起坐對背部傷害的風險巨大，美國海軍已明確釋出禁令，停止海軍體能測試中的仰臥起坐計畫；加拿大軍事部也將這項運動踢出體能測試之列，表示其不但可能造成傷害，對士兵也毫無用處。
仰臥起坐似乎是一項省時省事又省錢的運動，「一倒一起」便能完成訓練內容。
它對場地器材要求低，評價簡單易行，一直是學校體測的「熱門」。
但是，這「一倒一起」之中，運動的不僅是腹部的肌肉，脊柱和臀肌也會被牽涉進去。臀肌施加的杠桿力會壓迫腰椎間盤，起坐時也可能導致脊柱損傷。
根據 NIOSH所述，直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力。而下背部損傷的下限則是3300 N。
美國海軍之所以停止了仰臥起坐的測試，是因為經其檢測發現，仰臥起坐會導致背部損傷，動作不會規範也可能會壓迫脊髓。
而在擡頭時，人們往往錯誤地使用上肢力量以頭帶頸。
那仰臥起坐會帶來如此大傷害，為什麽中國乃至世界範圍內並沒有大面積叫停？
北京體育大學教授劉曄認為，目前缺乏實驗數據論證，不能僅僅從個別病例或動作形式全面否定仰臥起坐，也不能簡單從體測標準中廢除它。
浙江省運動醫學中心副主任畢擎也表示，在其多年從醫生涯中，僅出現一例因做仰臥起坐時用力過猛，而引發的運動勞損。
因此，仰臥起坐這項運動即使存在爭議，在各國都沒有大面積叫停。（滿足了嗎，評論裏面的好奇寶寶和草叢裏面的小提莫，嗯？）
2. 引體向上會練胳膊，但是是輔助肌群，背闊肌跟二頭都有參與，主要練背，鍛煉的過程中一般都有目標肌群和協同肌群，一般不太能完全孤立地去鍛煉唯一的某一塊肌肉。當然，引入向上如果姿勢錯誤，還真就練手臂了（滑稽）
伏地挺身主要練胸，肱三輔助
感謝張安的指出; 單手引體啟動是三角肌，小臂，背肌聯合發力 而且反手引體二頭肌參與更多一些，並不是不練胳膊
因為答主我沒說是正手反手窄距寬距對握還是前水平引體 。。
另外，說了仰臥起坐和引體向上，我就忍不住想說說平板支撐，平板這種東西，邏輯上會讓側向肌肉增長，長期來看，會讓腰變寬，未必是女生練核心最好的選擇。
鍛煉核心力量的方式很多，自己組合三五個動作，日常訓練就好。
自重訓練，如果感覺不夠用，一可以增加組數，二可以增加單組數量。同樣30下，5個一組練6組，肯定沒有10個一組練3組累，重量不變下。
3 三分練，七分吃。健身中的飲食比訓練更加要重視
4.睡覺能減肥，熬夜掉肌肉
5. 體重快速下降那減少的是你身體裏的水，不是肉。
6.偽知識：女性跑步跑死腿也跑不粗，跑完變粗那是充血發漲的。
然而事實上是跑步腿會粗是真的，女生也一樣。
因為肌纖維的成長一定伴隨著維度的變大。但女生確實不用太擔心腿變粗的問題，原因有以下幾點：1. 跑步伴隨著合理飲食，體脂會降低，於是增長的肌肉的維度會小於減掉的脂肪的維度，於是腿整體的維度會變小；2. 與第一點相關，腿部肌肉的出現會帶來線條的變好，就如同一句話：穿衣顯瘦脫衣有肉。帶來的就是視覺效果腿會變細。
7.局部減肥是偽科學，沒有局部減肥，不要問某個部位肉多怎麽減，也不要信什麽局部減肥的廣告了，那都是騙人的呀 。
8.想永遠保持好身材必須要有肌肉，有肌肉才會瘦，運動以外任何方法減脂都是暫時的哦。
9.女性只要你不註射藥物，永遠也練不成肌肉男，只會前凸後翹，但是在東亞文化中， 很多妹子以瘦弱為美，非常害怕自己的體型上有那麽一丁點男性化粗獷化（肌肉），但有時又想獲得體育運動的好處（當然除了長肌肉）。
對於這類人群，我不評價審美觀，要想不長肌肉，那麽她們適合輕阻力、高次數的抗阻訓練（比如拿一個1公斤的啞鈴上推3組，每組24次）;靜態動作維持訓練（平板、靜態瑜伽、普拉提）;有氧耐力訓練（尤其是長跑 ，自由車可能粗腿）。
想告訴姐妹們，
①手臂肌肉的非常容易鍛煉出線條，稍微練幾次就會有隆起，然而實際臂圍並沒有變化，不信的話你拿個軟尺在肌肉放松時量下。
②手臂肌肉鍛煉時很容易充血變大，鍛煉摸著手臂時感覺你會感覺自己是金剛芭比，休息一晚上後你會發現你還是那個小萌妹。
③人變胖時手臂會變粗。
④男生增長肌肉需要高強度力量訓練+高蛋白飲食+足夠休息+長期的堅持不限。 ⑤一段時間不練以後肌肉會退化，慢慢沒有訓練痕跡。
⑥女生由於激素水平的原因比男生更難長肌肉。
綜上，你以為你長肌肉了，其實你沒有。你以為你會長肌肉，其實你不會。所以，請放心擼鐵。
還有呀，對於增肌呢，不要太自作多情，別擰個瓶蓋就怕長肌肉，背個書包怕成史瓦辛格，拎桶純凈水就怕變成綠巨人。如果還擔心自己出肌肉，陷入兩難的痛苦，那我勸你，索性別練了，安安靜靜的做個符合某種審美的漂亮的軟妹子多好， 何必自尋煩惱呢？
普通人想要成金剛芭比是不可能的，所以不用擔心。即使是專業教練，不專業性持續訓練時，看起來也就是結實點兒的普通人。
10.沒有減肥這個詞，只有減脂，只有體型變瘦體重不變才是正確的，很多人卻只看體重，請看體型不要看體重。
11.只跑步不做力量訓練，很難跑出有肌肉的好身材
12.腹肌體脂率低都會顯現，大小不一而已，但你可以練的更大，但必須體脂率低， 。如果你很胖的時候練肌肉 只會出來一個壯實的胖子 。。嗯哼，所以這個時候先減脂再說
ps練腹肌不但不瘦肚子，如果你沒有減脂。腹肌大了之後，肚子只會更大。嗯……⊙∀⊙！從一個軟綿綿的大肚子變成超級有力的大大肚子
13.跑步減脂請看時間不要看距離 ，運動糖原和脂肪是一起消耗的 ，請30分鐘以上哦。如果想要更好的減脂 ，最好是變速跑，減脂最佳方式是hiit訓練 也就是高強度間歇訓練。
ps跑步一般定為30分鐘是為了滿足ACSM建議的一周中等強度的運動
ps正確的跑步 髖膝踝，臂肘，頸胸腰，都要在矢狀面運動 最好是前驅運動模式
14.胖人減脂輕重量多組數，因為減脂狀態下身體裏糖分太少，上大重量不安全。ps 飲食上攝入熱量＜消耗熱量600卡左右每天（太多了容易掉肌肉)，高蛋白低脂肪 。
在減脂過程中，脂肪的減少雖然是全身性的，但是，這個過程並不是完全均勻的，也就是存在有些地方減得多有些地方減得少的情況
對於女性來說，腹部脂肪的流動性大，容易增也容易減，而腿部的脂肪是不一樣的，排列緊密而且脂肪密度大，不僅顯得粗，而且摸起來又硬，所以相對減少的速度緩慢。 給你講一個鬼故事，只有當體脂降到一定程度（大部份人是 18% 或以下），腿才會明顯變細的哦
瘦人增肌大重量少次數。大重量練神經，也就是肌肉控制力。
15.腿也要練，練下半身才能促睪，睪酮才能幫助你全身的肌肉鍛煉，女性沒有睪丸，睪酮低的可憐，很難練出肌肉。
16.一周5天不鍛煉，只集中一兩天猛練反而對身體有害，不如不練（存疑）
17.肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，沒有不鍛煉肌肉就變脂肪的說法.但是壞訊息是，如果你長期不練，雖然肌肉不會變成肥肉，但是肌肉會分解。（更正來自評論 一世為人 ）
18.平板支撐主要不是腹肌，練的是核心穩定性
19.出汗多少和訓練量和減脂沒半毛錢關系，那是體質問題，燃脂跟心率有關，一開始運動時，心率還沒有上去，身體會消耗碳水化合物和水進行供能，在心率趨於穩定後 ，中等強度的運動（50-60% 極限心率），這個時候脂肪和碳水供能可以趨近於0.5:0.5。
20.夏天晚上盡量不要夜跑，太危險，出門到處都是燒烤攤， 一吃一晚上。
21.說拉伸能讓肌肉有助於肌肉增長時，實際上說的是「增肌訓練後拉伸有助於肌肉增長」。
22.說改走路姿勢能瘦小腿時，實際上說的是「因走路姿勢導致小腿所受負擔過大的人改變走路習慣有可能瘦小腿
23最開始訓練時，哪怕是平板支撐，也會一定意義上提高雄性激素水平，促進肌肉生長。只不過自體重量，很快就被適應了而已。
如果希望增加肌肉，那麽適當的補充優質油脂（魚油，補鋅，充足的睡眠，都對激素水平有幫助
同時，也可以加入深蹲運動。最初可以是徒手，然後慢慢一點點加重量。先追求標準，再追求重量。註意！膝關節組腰背保護。
如果是早上鍛煉，皮質醇水平比較高，會加大肌肉損耗。力量訓練之後，適當的補充一部份優質碳水，有助於保護肌肉。
增肌的話，蛋白質需求量比較大一點兒。下載個keep，算一算自己每天的營養。
24.局部減肥其實有的
不過 是高水平運動員脫脂後才有的細微差距 比如肌肉飽滿度 分離度的顯現
意思就是薄弱肌群脫脂後沒有其他肌群脫脂後效果好 所以加強訓練 普通人根本用不上
24更新一下關於大多妹子關心的小腿肌肉問題----4.19----
網圖侵刪
-----我來更新啦--------4.20-------------
咳咳，天天嚷著瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姐妹們啊，你們的關註點應該在 脂肪上面啦
體脂高、肌肉含量少， 尤其是經歷過節食減肥的人，基礎代謝偏低，脂肪比例更高 。
所以 ，腿粗的關鍵在於脂肪多。 減脂，腿才能細。
所以我們要幹嘛呢
去練深蹲
深蹲的確會讓腿部肌肉增長， 深蹲練肌肉，刺激腿部肌肉增長，肌肉增長維度 變長。翹臀的道理也是一樣，深蹲會刺激臀部肌肉，肌肉維度增長了臀當然就翹
但是對於女生來講，肌肉增長速度是相當緩慢的，睪酮極低，想把肌肉練起來是非常難的，不可能一練就粗的（安撫
所以， 深蹲確實會讓腿部肌肉維度增加 ，但沒有你想得那麽誇張。 你堅持練深蹲發現，實際上你的腿圍並沒有增長，反而會降低哦
原因是，深蹲會讓你腿部脂肪減少， 拋開劑量談毒性，拋開脂肪去談維度的都是耍流氓
比方說，你練習深蹲前的腿維是55cm， 用手去捏腿部的肉能掐起來一大把
一段時間以後你會發現腿維！下降了3cm，那麽這3cm中會包括脂肪下降的4cm，和肌肉增長的1cm（ 肌肉比脂肪密度大）， 而且你的腿更緊致了，也不可能出現明顯肌肉線條，又不是天賦異稟哦寶貝
----------------我又來更新一些好奇寶寶的問題啦（回答愈發臃腫啊餵----4.25------------
深蹲膝蓋可以過腳尖。每個人的身材比例不一樣，沒有絕對正確的深蹲姿勢
但有一些需要遵守的原則，比如 下背部不能彎！！！還有 深蹲其實不傷膝蓋，強健的股四頭肌，臀大肌， 腘繩肌可以保護你的膝蓋。然後大家都知道，前提是不能過度訓練。
至於說關於妹子關心的飲食
戒糖。
戒糖~
戒糖！！！（破音）
做不到的事情要說三遍嘻嘻
使用者
請救救神吧
1 小時前在評論裏面有意見說
「看到戒糖，還以為是少吃碳水，結果真的只是戒糖。
我當時看到的時候楞了一下，因為我沒想到這個居然會有閱讀障礙，還是說不吃碳水已經是知乎的正常操作？
戒掉垃圾食品，
戒掉傳統意義上的糖： 巧克力、棒棒糖、可樂雪碧奶茶，
戒掉含糖高的食品飲品，蛋糕甜點麵包果脯蜜餞 薯片餅乾 等精加工零食
戒掉含糖量高的水果蔬菜蜂蜜
戒掉米飯面食（精米精面： 米飯，白饅頭，白面條，包子， 餃子，白面吐司，白粥）
這是步驟
真正意義上完全戒糖之後可以吃的食物： 瓜果蔬菜、魚肉蛋蝦、豆制品、奶類、粗糧（馬鈴薯紫薯意面糙米
我當時寫的做不到的 事情要說三遍，畢竟我本人覺得，少吃碳水不現實，戒掉米飯這一步，我個人已經是戒糖的最高境界了，已經是戒糖發燒友加高端玩家了，青銅別了昂乖
（強調是我個人覺得，沒有說一些健身者少吃碳水的做法不現實的意思，他們她們很自律，很值得稱贊，這樣應該就不會有人diss我了吧..嗯）
話說回來，我戒糖絕對 不是不吃碳水化合物，也不是不吃水果 。
要戒的，是飲料和甜點中的添加糖（肥宅快樂水、甜點、奶茶......）
抗糖化和抗氧化同時做好，才能更好的「抗衰老」。
皮膚失去彈性，膚色越來越黃，布滿皺紋，臉上的肉松弛下垂。 看起來越來越老 。
（血糖每升高1mmol/L，「表象年齡」就增加5個月 ）
抗氧化可以適當借助一些護膚品，比如防曬霜、小棕瓶小黑瓶小白瓶小綠瓶
但是抗糖化，就別指望什麽「抗糖丸」、「抗糖精華」了。 少吃點糖，比什麽都管用 。
如果一下子來了很多葡萄糖，胰島素會把它們領到倉柯瑞儲存起來。不過肝臟和肌肉內的儲存空間是有限的，大約也就囤個可用七八小時的糖原。倉庫放不下了，胰島素會把它們帶到脂肪細胞裏。
和葡萄糖不同的是，我們的身體並未前進演化出處理大量果糖的能力。
果糖只能由肝臟處理。
肝臟經過努力，把其中一些轉化為了葡萄糖 釋放到血液中，
剩下的果糖大部份都只能被轉化成脂肪
。
少量果糖無害。但如果長期大量攝入果糖，你將很容易收獲一個脂肪肝，還有肥胖癥。
果糖幾乎是增肥效應最好的碳水化合物
。
飲料和甜食中的蔗糖分解後有一半都是果糖。
這是果糖最主要的來源
。
姐妹們千萬不要指望靠多吃水果減肥哦
膳食指南總是建議大家盡管放開肚皮吃蔬菜，但每天的水果卻要控制在半斤，就是這個道理 。所以 。不吃肉光吃水果也真的是可以吃出脂肪肝的。
-------下面是被diss的原更新-----4.24----
（寫個過渡段吧，善解人意嘻嘻嘻
戒糖。
戒糖~
戒糖！！！（破音）
腹型肥胖要註意 很容易變成多囊的！如果有體毛增多（唇毛/肚臍下/小臂 ）， 頭頂脫發，糖癮，說明已經有胰島素抵抗了
請重視！喝奶茶，吃餅乾，一年半載內分泌就出問題了（血書）戒掉甜飲料，高碳水零食（餅乾薯片）。每頓正餐多吃肉和蔬菜，少吃小餛飩面條這種濕乎乎的糊化程度高的主食......（好難戒嗚嗚） 吃東西可以少量多次
還有每天那麽多奶茶，我覺得很費錢（小聲bb）
每個人的生活方式和側重點不一樣，比如20塊買一杯奶茶我覺得可以接受，20塊買一小塊麵包我就不會買。在瑜伽墊小啞鈴運動背心什麽的上面，我，沒有自制力（發出不屈的聲音）
--------好好好更新更新，你們這些好奇寶寶啊啊啊，私信要塞滿了餵---4.26-----
的確，用力過猛、過度勞損、姿勢不當才是仰臥起坐導致人體傷害的主要原因。
不僅是仰臥起坐，似乎所有的健身運動都是有風險的。
「蹬動感單車 阻力偵錯過重，導致膝蓋軟骨在「摩擦摩擦」中發炎或磨損」
「跳健身操太激動，前期拉伸未做到位，導致「哢嚓」一聲閃了腰」
「做深蹲時鞋幫開裂沒站穩，導致右腳踝骨裂」
其實在正常情況下，這項運動還是利大於弊的。
進行這項運動，務必保持正確的姿勢。
絕不能雙手置於腦後十指交叉！
雙手扣頭後，起坐時會對頸椎產生負擔，扣頭越緊負擔越重。正確的方法是
將雙手輕輕置於兩耳內側處。雙手交叉抱胸式，更為安全。
絕不能用力過猛，速度過快。
否則 腹部肌肉容易拉傷
正確的方法是，起坐時控制讓腹部發力並保持勻速。
保持身體方向不偏離
起臥時的方向偏離會使局部肌肉負擔過重，應保持前直方向。
據美國【海軍時報】稱，平板支撐將代替仰臥起坐成為新的腹部力量測試計畫，原因是它能達到更精確的測試，且不容易作弊。最重要的是能避免背部損傷。
當然
平板支撐也需要正確的姿勢
在撐起時，身體從頭到腰必須保持一條直線才最有效。腳與肩應同寬，臀部不超過肩部，肩膀位置需超過手肘。
我這麽認真，不說一句愛我嗎（驕傲臉）
---------------我割~----- 4.07---------------------------
更新！！
抱住耐心的評論 Xu Alex ，很感謝！
3. 節食一定會瘦，不會越來越胖。
多吃一定會胖，不會越來越瘦。這是自然規律。 飲食上關註的點應該是控制熱量和管理攝入的營養素比例，之所以你看到有人說減脂不要節食，要吃，並不是說節食不會瘦，更不是說多吃就會瘦，而是無腦節食並不是健康的減脂方式。而處於減脂期的人是一定要在攝入的熱量(包括攝入營養素的比例的控制)上控制並保持缺口的，而這種熱量控制說好聽點就是合理飲食，計劃飲食，說通俗點，就是科學地節食。 另一方面，你看到的要多吃的問題，只是針對一部份減脂期聲稱不能吃肉，不能吃脂肪的不正確的觀念的一個籠統的反對而已。而不是真的減脂就要多吃。
8. 包括運動減脂在內，沒有任何方式的減脂是一勞永逸，是所謂的「不反彈」的。
人的身體會始終處於一種動態平衡中，比如減脂期會有平台，增肌期會有平台，胡吃海喝的發胖也有平台，這是身體在調整盡量維持在一個穩定的狀態。但這個調節不是萬能的，如果有「運動減脂後不會反彈」的想法，而在體脂減下來之後停止運動，不控制飲食的話，一樣會胖回去的，也就是所謂的「反彈」。
18. 平板支撐是可以練腹肌的。
所謂的「核心收緊」就包括了腹部肌肉的收緊，肌肉的鍛煉分為三種，向心收縮，離心收縮，等長收縮，平板支撐對於腹肌的鍛煉就是一種等長收縮。對於腹肌的增長是有幫助的。
首先「恢復飲食」是一個非常模棱兩可的說法，它可以是恢復到「健康並且熱量攝入大致等於日常消耗」的飲食，也可以是恢復到「胡吃海塞，隨心所欲」的飲食，
所以，對於前者來說，單純節食的效果也可以不是暫時的，對於後者來說，運動的效果也是會反彈的。 然後，稍微詳細一點，在對一個陌生人不完全了解他的各項身體數據的情況下，一般來說，
我們認為一個人透過運動減脂之後的身體肌肉含量大於透過單純節食減脂後的肌肉含量，這種情況下，基礎代謝方面，運動減脂的人是有優勢的，但因為靜態肌肉在人體的整體基礎代謝中占的比例並不大，所以說這種優勢雖然有，但很小。
也就是說，在吃相同食物的情況下，運動減脂相對於節食減脂，對於抵抗「反彈」這件事，稍有優勢，可是不明顯。 但為什麽有很多人的確覺得運動減脂後的體重上升的慢一些呢？除了上面提到的小優勢外，存在一個事實，那就是「你的肌肉會隨著你運動的停止而逐漸弱化或者分解」
所以，透過運動減脂的人們就有了另一個「優勢」（加引號是因為我不真正覺得這是好的優勢），那就是在你所謂恢復正常飲食，停止鍛煉後，你的脂肪增長的同時，你的肌肉在逐漸減少，而單純節食的人們卻只會有脂肪的增長，沒有額外的肌肉可以掉
所以一進一出，這裏又有了差距，所以人們會覺得好像透過健身減脂的人不容易反彈。 最後，拋開肌肉量帶來的代謝提升和一進一出的原因，單純的身體的調節能力會不會因為鍛煉減脂而有很大優勢呢？這個我沒有確切的答案。
但就我的知識和自身經歷來看，我是不覺得這裏會有太大差別的。 所以，簡單總結一下，任何減脂後的對熱量攝入消耗完全不關心的飲食，生活方式都會帶來反彈，沒有一勞永逸的減脂方式（縮胃啊，破壞身體正常吸收的不杠），正確科學的生活方式才是正途。
啊原來我知道的偽知識也是偽知識的呢qaq
非黑即白自相矛盾什麽的，十分抱歉呀（擠出十分愧疚的笑容：）
辛苦大家啦，謝謝大家肯花時間來告訴我，大家超級溫柔的，嗯！
-------------------5.2.----------
距離我寫下原回答已經27天了，很開心大家點的贊呀！被人認可的感覺很好呢，話說回來，這連續20來天添補修正的內容也讓回答愈發臃腫了，不過看著他長大有一種吾家孩子初長成的自豪嘿嘿（笑）
應該不會再更了，畢竟我27天每天都在關註，在加更，每條評論都有在看，所以才有50多條精選，蠻影響生活的，畢竟我看那個紅點點難受啊難受，
劉玉米11 小時前評論
：發現我這個贊對10k起到了關鍵作用[思考]
怎麽說呢，其實講道理，之前沒想過自己會過k，還是過10k
好啦
我要給我其他的寶貝兒答案分流啦
----------5.11--------
我只是運氣比較好，恰好得到了某些朋友的關註，我文筆不好邏輯不好我承認過很多次
但是有些人有種莫名優越感：為何我文筆比你好那麽多，粉絲只有幾十個？我的關註者都是一個一個寫出來的，當你辛勤付出的勞動成果被不了解的人一句話否定的時候，我想把他（她）扯遠點。我對人有禮貌不代表我沒脾氣是小白兔：）
其實我還有個萬能回復，但就是有點不尊重人
別人沒有給你尊重的時候，你就可以使用了
無論對方問你什麽難聽的話，你就說：
「哦！」
保持樂觀的心態，樹立強大的內心，你才能抵禦所有無理言論的攻擊和汙蔑。精神要有支柱，祝福你們也可以找到。
祝看到這裏的你天天開心啊嘿嘿♪(･ω･)ﾉ
----5.27--------這是本人第一個贊數過百的回答，謝謝提問者和親愛的知友們。達到一萬多的時候很驚喜。不過現在呢，請求你們別贊了。沒必要贊了。贊者多關註者少這事讓我略沮喪。
