四個大字：
變胖！！！變醜！！！
叔貴本人就是一個活生生的例子！
我之前在丁香醫生工作對的時候，不僅負責工作，還要做自媒體帳號和寫書。
所以熬夜特別多，不僅起色很差，而且長痘，整天睡不醒。
最重要整個人胖了不止一點。
同事的照片，整個人看上去非常慈祥，再給你們看些黑歷史。
後來我離職，全職自媒體之後，嚴格控制時間，不再熬夜。
氣色好了，身材棒了，皮膚不長痘，心情愉快。
整個人變化一圈。
不是說我老東家不好的意思，是因為熬夜這事，實在是太傷人了。
好了，今天，不熬夜的我會以飽滿的精神跟各位聊聊熬夜長胖變醜這件事。
睡眠剝奪實驗
說個健身冷知識：不運動的時候，脂肪供能比最大。
也就是說，當你在睡覺時，身體所需的能量主要由脂肪提供。
反過來，如果你經常熬夜，你就會有非常大的變胖風險。
這可不是嚇唬你。
美國國家生物技術資訊中心曾經進行過一個「睡眠剝奪實驗」。
全稱是【 Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain 】。
他們找了 16 個年輕人，8 男 8 女。
送他們住院研究，然後開始量化 5 天睡眠不足對體重的影響。
看到這兒，肯定會有人說：
「他們這個只看睡覺，變量太少，不準」
科學家想你們前頭了，這 16 個被選召的孩子，在試驗期間還要做兩件事：
規範飲食 + 運動
飲食方面，他們需要全部吃下 CTRC 營養中心準備的膳食，就是正好能維持日常代謝的水平。
運動方面，每天 40 分鐘訓練，以及模擬日常活動。
簡而言之，正常吃飯+鍛煉。
但是 9 小時睡眠，他們只睡 5 小時。
5 天之後，科學家發現兩件事：一個好訊息，一個壞訊息。
好訊息是，睡眠不足會讓身體的消耗提高 5% 。
我知道有人開始高興了啊，練肌肉都增加不了那麽多，不睡覺就可以啊。
壞訊息是，所有熬夜的人都會在機構正常提供三餐之外瘋狂找東西吃，然後長胖。
參與實驗的人體重平均增加了 0.82 ± 0.47 千克，簡單理解：
你熬夜，5 天，至少胖兩斤。
說到這兒，應該會有人想問，到底什麽算熬夜。
你可以這麽理解，兩個標準：
「睡夠 8 小時」以及「每天規律睡夠 8 小時」
舉個例子，你要跟崔健那老哥一樣，30 年如一日的淩晨 4 點睡，下午 2 點起。
不算熬夜，頂多算睡的晚。
但是你要平時周一 2 點睡，周二 1 點睡，周三扛不住了 12 點睡，周四沒緩過來補覺 9 點睡，周五緩過來了 3 點睡。
你這個不僅叫熬夜，而且叫「慢性睡眠不足」，比偶爾通宵危害還大，傷腦子傷的。
再加上，如果你熬夜的時候，玩手機，更可怕，慢慢形成熬夜臉。
面部供血不足，面色不佳，又黃又沒有活力。
眼周也會出現黑眼圈、魚泡眼、眼袋.....
顏值哢哢往下掉，之前就有很多網友分享過自己熬夜幾年的變化。
以及，正常情況下，人的眼睛一分鐘眨眼20次，玩手機眼睛是盯著不動，次數肯定會減少。
導致眼球表面淚膜分布不均，眼表幹燥，就容易產生幹眼，不是水汪汪的。
所以，怎麽解決？
不要熬夜，一共分3 步走。
第一步：註意睡眠衛生習慣
準備眼罩耳塞遮光布，到點了裝備一套，徹底減少外界因素影響。
睡前不要抽煙喝酒喝茶，不要看讓你興奮的東西。
第二步：進行呼吸引導
你可以平躺在床上，透過腹式呼吸來讓思維慢下來。
具體教學參考「哈利波特」你們可以去學習一下。
第三步：5mins 睡前拉伸操
這次的拉伸不一樣，我在設計思路上考慮了場景，床上做完直接睡。
考慮到宿舍黨床特別小，我還給動作振幅做了控制。
功能方面，考慮到各位一天到晚久坐，這次拉伸從「髖」為出發點兩邊延伸到「腿」和「胸廓」全面放松。
不多說了，上動作！
動作 1 ：四足位呼吸 40s
跪在瑜伽墊上，保持頭背屁股在一條直線上，膝蓋在髖關節正下方。
鼻子吸氣讓肚子鼓起，嘴巴吐氣並行出嘶的聲音，吸氣 3 秒，吐氣 7 秒，重復 4 組。
動作 2 ：髖關節歸位
保持四足位的狀態，雙手按實地面，腰背筆直向後坐，振幅不用太大。
這個動作你要想象自己大腿骨頭在髖關節裏反復轉動，不需要尋找發力感，要試試舒服流暢絲滑的卸力感。
動作 3 ：分腿髖關節歸位
從四足位狀態，先撤右腿，讓右腿的膝蓋上側位置觸碰瑜伽墊，此時你大腿根部應該有拉伸感。
然後保持這種前後腿支撐的狀態往後坐，骨盆一定會出現扭動，體會這種扭動。
保持絲滑的發力模式重復 10 次就行。
動作 4 ：嬰兒式拉伸
從四足位開始，首先讓腳背緊貼瑜伽墊，然後屁股慢慢向後坐，如果坐不下去不用勉強，在有拉伸感的狀態下也行。
鼻子吸氣，將空氣吸在後背，重復 5 次呼吸。
保持下半身不動，手慢慢向左側挪，挪到對側後背有拉伸感停下，鼻吸口呼 3 次。
然後換一側重復。
動作 5 ：躺著睡覺
慢慢平躺在瑜伽墊上，骨盆做前後轉動，調整至中立位。
躺著做一個直臂外旋，讓肘窩沖著天花板。
鼻子吸氣讓肚子鼓起，嘴巴吐氣讓胸腔和肚子一起降下。
腦子裏放空，享受目前的呼吸狀態，讓肌肉完全卸力，想象要陷到床裏面。
好了，動作結束。
得得得，我就知道你們還想要精講和跟練是不是？
有！
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，給我點贊。
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