老實說，在我昨天早上突然想明白，咨詢在做什麽，我有一種神奇的想法，假如大家都知道咨詢背後的原理機制，是否大家可以直接做自己的咨詢師就可以了。因此寫這篇文章試試看
心理咨詢不是一個必需品，也不是一個流行品。
甚至在當下的中國，咨詢必然只是少數人會去體驗的。
原因是：
一：心理咨詢的第一個原則，需要來訪者主動去求助
其實每個前來體驗的來訪者，最後感謝我的時候。
我都會說老師教我的一句話：
「你應該首先感謝你自己，因為你已經有了最珍貴的資源：行動力，主動尋求幫助是少數勇敢者的行為」
我剛開始說這句話的時候覺得矯情。
但現在說，真的是真心實意。
因為咨詢的最主要原則，助人自助--不是去指導別人應該怎麽做，而是教人獲得自我幫助的能力，以後可以自己幫助自己。
也因為這個首要原則，咨詢必然是小眾的。
因為無論這個世界或者大家有多少心理問題或者困惑。心理咨詢師只能等著來訪者跨出最重要的一步：承認現狀，尋找幫助。
而人性本身是趨利避害的，很多問題發生的當下，我們最常見的策略是，不去思考問題，避免和問題一切有關的東西，遠離它，用別的任何東西填充時間。
於是咨詢的時候。
就會發現，有人來解決拖延的問題，背後可能是創傷問題，情緒問題，或者是缺愛的問題。
而阻止大家第一步走不動的，不僅僅是自己覺察不到，不僅僅是行動力不夠。
還有對心理學本身以及對當下心理學工作者本身的不信任感。
哪怕我是學這個專業的，我也沒法十分信任這個行業。
因此第一步卡死了很多人或者說拖慢了咨詢的療效。問題剛開始出現去解決或者提前預防比起出現了10來年再去解決要容易得多。
因此無論你是什麽問題，行動力是解決問題的第一步，自己可以解決很好，不可以的話就找個專業的，其實咨詢的開始就是這麽簡單。
二：心理咨詢的兩個大的分類：關系動力取向和問題解決取向
心理咨詢是有自身的套路和設計的。
全球如今的咨詢方案的分類註冊在案的都已經有3000多種。但簡單區分可以分為兩類，關系動力取向和問題解決取向。
得益於社會日漸發達快速，問題解決取向的幹預方法，在歐美已開發國家主流科學心理學界更受認可。
其中，正念是最流行的。之所以流行也是因為有一段過程的。
三：心理咨詢中最常見的兩個咨詢問題：焦慮和抑郁
各種各樣的人生困境和令人痛苦的壓力事件，可以分為兩種，失敗與喪失
失敗：
考試失利，工作不順，人際交往被拒絕，目標沒有完成，期望落空...
喪失：
親人離世，與伴侶分手/離婚/分居，與朋友或家人切斷關系...
而表達出來的，就會是最常見的兩種心理困擾：抑郁和焦慮
WHO其實只定義了兩種常見心理問題就是抑郁和焦慮。
也是因為如此，關於抑郁和焦慮的論文也是最多的，病人也是最多的。
區分一下。
焦慮是對（未來會有壞事或危險發生）的過度擔心，而抑郁是對（過去以及發生的失敗與悲劇的）沮喪。
而焦慮和抑郁簡直也是一體同胞，因為他們的共病率超過60%
如果僅僅只是焦慮和抑郁沒事，輕微的也沒啥。
但是假如時間長了，壓力沒法緩解。
身體就會從焦慮的高喚起狀態，不斷嘗試去對抗壓力，直到極其疲憊，逐漸耗竭。
慢慢演變為失去行動力的抑郁狀態。
先是工作或者學習上的拖延，再慢慢擴大到自己之前感興趣的生活，直到（對生活全面放棄）
於是整個心理治療的歷史，很大程度上是對抗焦慮特別是抑郁的歷史。
四：積極心理學：抑郁是可以習得的，樂觀同樣也可以
盡管 60%-90% 的首次抑郁發作伴隨一個急性的重大壓力事件，但壓力導致抑郁是一個過於簡單粗暴的結論。壓力乃人生常態，並不是所有壓力都會導致嚴重抑郁。
50% 的抑郁患者會在一次發作後復發，二次以上發作後，復發率進一步提升至 80%以上。抑郁反復發作的誘因通常就不再是壓力，而是日常中微小的情緒波動。
上世紀 60 年代，積極心理學創始人塞利格曼在賓夕法尼亞大學做了一個著名的「習得性無助」實驗：先把一組狗放在無法逃脫的箱子裏，反復電擊。然後，再將他們換到一個可以透過跨過矮閘逃避電擊的籠子裏。
8 只狗中有 6 只放棄了掙紮，盡管跨過矮閘對狗來說輕而易舉。
而對這種「抑郁」的治療方式也非常簡單：只要反復把狗「拖」過去幾次，狗就會很快學會自行越過矮閘。
這個實驗首次證明： 導致抑郁的反應的，並非失敗本身，而是過往失敗經驗所塑造的，對未來依然會失敗的「心理預期」。
塞利格曼說，抑郁可以學會的話，那樂觀也同樣可以。他們都是存在於頭腦中的「信念」。
這開創了一個新時代——它讓心理學家把關註點，從聽任環境刺激擺布（行為主義）和揮之不去的童年陰影（精神分析），轉移到了「頭腦中的認知過程」本身。
一個人「想法」是有力量的，可以直接影響行為。反過來，行為反應的結果，也會增強或者削弱「想法」的力量。
五：認知行為療法CBT-把抑郁的治愈率提升到了80%以上
同樣也是上世紀 60 年代，耶魯大學的阿倫·貝克教授，開始在抑郁的臨床心理治療中采取一種全新的技術：「揪出」引發抑郁的想法，並引導來訪者審視這個想法的可靠性。
這並不容易，發現想法的過程，通常要借助談話或者書寫的形式才能進行。因為想法通常產生的很快，以文字、畫面或者聲音的形式出現，逃過大腦意識監控對想法合理性的審視。
在缺乏審視的情況下，這些想法會欺騙大腦，讓我們相信頭腦中的「想法」就是客觀存在的「事實」，並喚起身體真實的應激反應，從而體驗到抑郁焦慮情緒。
壓力並不會直接導致抑郁。壓力之下，人的「自動化想法」，才是後面一系列情緒和身體反應的源頭。
貝克發現，這些講出來和寫出來的，伴隨抑郁情緒的想法，可以歸類為三種：
無能感：「我沒有能力。」
不被愛：「沒有人喜歡我。」
無價值感：「我不配。」
進一步討論發現，這些想法並不是一個人對當下發生問題的客觀反饋，而是源自過去的失敗或者喪失經驗。貝克把這三種型別的想法，叫做導致抑郁的「核心信念」。
就像那條曾經被電擊無法逃脫的狗，即使換了全新的場景和環境，自己的慣性反應以及反應背後的想法，依然屬於過去。
貝克開創的，這種以「辨別想法」和「松動想法」為主要技術的心理治療方法，引領心理咨詢從佛洛伊德的精神分析時代，正式跨入認知治療時代。
貝克最廣為人知的想法記錄工具，被稱為「三欄表」。堅持這種格式化記錄，可以使人產生對情緒更清晰的覺察：主觀想法不等於客觀事實，而想法才是情緒的助燃劑。
看起來很簡單，但只要你堅持這種記錄，會有意想不到的變化。
這也是到目前為止，最受科學主流認可的心理治療方式：發表支持性論文數量最多，治療抑郁療效最確切。美國心理協會將它納入心理障礙的推薦療法，並且對它的療效給出「強效」的評級。
有多強效呢？
單獨使用認知行為療法治療抑郁，效果與藥物相當。且痊愈後的復發率，是藥物的不到一半（藥物復發率 50%-80%，認知治療復發率 20%-36% ）。
這也是人類在對抗抑郁的歷史上，最了不起的成就：透過有意識的覺察，人不僅不再是環境的奴隸，甚至也可以不再是自己頭腦的奴隸。
但認知治療心理學家們並不滿足於「有效治療」，他們還想走的更遠。
六：正念解壓療法
九十年代初，英國牛津大學的提斯代爾，威廉斯以及加拿大多倫多大學西格爾，三位認知療法心理學研究者聚到了一起。他們共同的研究計畫，是尋找一個更廣譜的「抑郁預防復發計劃」。
他們來到了麻省大學醫學院，拜訪由喬·卡巴金教授創立的正念減壓中心。
當時，卡巴金創造的這套源自東方佛教的「正念減壓療法」，在超過一萬人中證明，可以有效幫助慢性病患者減輕焦慮和身體疼痛癥狀，提升生活品質。他們想知道，這套新穎而神秘的幹預方案，能否同樣適用於抑郁情緒困擾。
因為初步了解正念後，他們立即相信，正念所倡導的，對自己頭腦中想法「只觀察，不評價」的處理方式，與認知療法有很多共通之處。他們將這個共通之處總結為：去自動化。
「自動化模式」，是一種被生活慣性所驅使的麻木狀態，一種沒有清楚覺察自己當下的想法和感受的狀態，一種沒有意識到自己的行動目的，也沒有與當下的真實生活產生充分連線的狀態。
透過停下來，重新審視當下的身體感受、想法、情緒，一個人才有機會打破自動反應的慣性，發現新的可能性。
深入了解正念技術後，他們更加驚喜地發現，正念練習把認知療法中一些抽象看待情緒的理念，更好地轉化成了日常具體實踐：專註當下的呼吸變化、身體感受，不回應頭腦中的想法，嘗試以開放的態度，接納疼痛。
甚至，在解決認知療法最難應付的「窮思竭慮型思維」上（跟想法辯論，只會讓這些人越陷越深），正念找到了獨特有效的應對方式——把想法只當做頭腦的產物，跟想法保持距離。
在這之後，他們將正念練習與認知療法相結合，研發出正念認知療法（MBCT）。相比傳統的認知療法，這是一種更「廣譜」的心理幹預方案：把適用人群從心理障礙發作期，擴充套件到了更廣泛的人群，既可以用於防止抑郁康復者復發，也可以用作一般心理困擾的抑郁狀態預防。
MBCT 融合了正念減壓療法中的呼吸冥想、身體掃描、正念行走、與想法共處等技術，同時結合了認知療法裏最經典的幹預技巧——日常情緒書寫記錄。例如：每天記錄當天改變自己情緒的事件，並區分其中的事件、想法和情緒。
這種記錄不同於普通的日記，而是依據標準的結構化問題樣版，把看不見摸不著的思考過程，變成自己可以清楚看到的文字。
在書寫過程中，還可以透過回應提問，發現自己未曾意識到的新思路。
經典的 MBCT 不愉快事件記錄表：繼續用教媽媽用手機的例子，體驗它對思路轉變的作用。
這既是一個與內心對話的過程，也是一個自我療愈的過程。
隨後，他們的發現，這套全新的治療方案，能夠把反復發作三次以上的重度抑郁患者復發率，從 66% 降低至 37% 左右。
這意味著，透過正念書寫獲得的，不是一種短暫的心理疏解，而是對一個人認知思維方式的穩定改變。
如果用一個心理學術語來概括這種變化的話，我覺得最恰當的是「心理靈活性」。
心理靈活性包括以下六個方面，這些特質，就是帶領我們在生活中穿越困境，免於焦慮抑郁的「底層能力」。
盡管 60%-90% 的首次抑郁發作伴隨一個急性的重大壓力事件，但壓力導致抑郁是一個過於簡單粗暴的結論。壓力乃人生常態，並不是所有壓力都會導致嚴重抑郁。
50% 的抑郁患者會在一次發作後復發，二次以上發作後，復發率進一步提升至 80%以上。抑郁反復發作的誘因通常就不再是壓力，而是日常中微小的情緒波動。
七：這些療法究竟在做什麽
其實縱觀療法的進步，精神分析，積極心理學，認知行為療法，正念減壓療法。
心理學在做的是，拓寬刺激-反應，也就是想法-到情緒中間，認知的自由度。
讓我們不再是接受刺激，接受外界壓力就自動反應。
而是我們可以透過前額葉的思考，透過咨詢一次次的探討背後的想法，透過學習，習得更廣闊的自由選擇的能力。不再覺得無助無能為力而後生活中去積極行動獲得新的成就。
也因此咨詢有一部份不僅僅只是去解決問題，或者治療病狀。
很大程度上，做咨詢，癥狀其實是順帶解決的。
咨詢要提供的是一種自由的空間，選擇的能力。
讓你活得清醒又靈活。
你清醒的知道自己最重要的是什麽，也有勇氣去堅定的追求重要的事情，同時可以全面接納真實的自己，對他人以及自己的各種想法情緒上可以保持開放，知道想法是想法可以去觀察想法這個客體。
而專註於此時此刻。
投入，專註的生活，而後體驗創造更多的積極情緒，人際關系良好，有自己的精神追求，過程中收獲一個個成就感。
整體的變得越來越幸福。
這是心理咨詢要做到的事情。但很難。
而咨詢是帶著真人的溫度，做一個旅途夥伴，一面鏡子，讓你自己看到你自己而後進行選擇，探索，承諾。
而後成為你自己期待的最高級的一段旅程。
這個過程裏，咨詢師不是老師，不是指導者甚至不是參與者。
所有的事情想法還是要來訪者自己去思考去行動。
咨詢師只是以他的視角，經驗，專業知識去一遍遍嘗試幹預，施加積極的影響。
就像一朵花去結自己的果子。咨詢師或者治療師最多施肥捉蟲。
加點營養，其他的都要自己努力去做。
也因此，來訪者好了，完全真的可以是相信自己，是你靠著自己的能力好起來的。且慢慢越來越好。
這就是咨詢的首要原則的體現，助人自助。
假如你看到這裏，我提出一個大膽的設想。
其實是不是不再需要咨詢師了。
假如我們自己可以透過不斷記錄，反饋，自己是怎樣的，思考的思考是什麽，身體反應如何，想要的是什麽，如何達到，完全了解自己後。
每天認認真真花10分鐘照顧觀察自己。
不斷去研究自己情緒想法認知。創造自己新的感受情緒和成就。
我想，咨詢師的作用可能只剩下那個關系裏的真人的溫度共情以及發自內心的關註和陪伴了。
