本文轉自【健康中國】；
健康跑量是跑步愛好者關心的話題。那麽，每周跑多少千米有益健康？每月跑多少千米，是保持健康所需要的最低運動量？
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健康成年人每周應進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，每周應進行2～3次抗阻訓練。
對於成年人來說，堅持運動的健康收益主要體現在改善肥胖狀態、促進心血管健康、降低患慢性病風險、緩解焦慮和抑郁情緒、提高睡眠品質等方面。如果大家按推薦量進行每周的運動安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達到最低運動量。
對於運動強度的判斷，大家可以根據自身在運動中的感受和反應來進行簡單的判斷。例如：中等強度運動是指運動時呼吸、心跳加快、身體微微出汗，但運動時可以說話，健步走或慢跑就是典型的中等強度運動；而高強度運動是指運動時呼吸、心跳顯著加快，身體大量出汗，運動時無法自如說話或只能偶爾說話。從一般意義上說，跑步就是高強度運動。
以跑步為例，大家可以這樣計算：每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價值的最低水平運動量，即每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3～4千米。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低運動量。
需要註意的是，初跑者應當根據身體適應情況循序漸進地增加周跑量
，再讓自己的月跑量達到40～50千米，一定不能急於求成。同時，初跑者也要特別註意跑步前的熱身和跑步後的放松
，有助於身體快速恢復、預防運動損傷。
作者：南京體育學院教授 戴劍松
視訊：國家體育總局體育科學研究所研究員 閆琪
