除了皮膚長皺紋，頭發變花白，人的衰老還體現在「縮個兒」上。
人到了一定年紀，身高就會縮水，有研究顯示，其實人從30歲就開始變矮了。
【生命時報】結合研究並采訪專家，總結「縮個兒」的原因，並教你科學預防。
受訪專家
北京積水潭醫院脊柱外科副主任醫師 蔣繼樂
人從30歲就開始縮個兒
隨著年齡增長，中老年人的身高會不斷縮水。美國國家老齡問題研究所發表研究提醒，縮個兒其實從30歲就開始了，且變矮速度會隨時間推移而加快。
研究人員對2084名17~94歲的男性和女性隨訪35年，結果顯示，30~70歲，受訪男性平均變矮約3厘米、女性變矮約5厘米；到80歲時，男性變矮約5厘米、女性變矮約8厘米。
北京積水潭醫院脊柱外科副主任醫師蔣繼樂解釋，人的身高確實會從30歲左右開始變矮，這背後有幾個原因。
1
體態變化
年輕時，大家可能都會擡頭挺胸，但隨著年齡增長，會不由自主地駝背，導致身高下降。
2
骨質疏松
人在經年累月地站立、勞累後，骨頭會慢慢變「扁」。如人的脊柱有7個頸椎、12個胸椎、5個腰椎，如果每一段骨頭都減少1公釐，總體身高會下降2~3厘米。
3
肌肉減少
肌肉減少會使骨量遺失、骨質疏松加重，從而導致體態進一步變化，也會使人「縮個兒」。
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蔣繼樂表示，對女性來說，由於肌肉含量較男性更少、皮下脂肪含量更高，身高下降情況可能更突出。
另外，女性在妊娠前後會出現激素變化，可導致肌肉更易減少和疲勞。絕經期後，女性雌激素水平也明顯降低，更易出現骨質疏松。
對男性來說，可能七八十歲才會出現骨質疏松，這也是男性和女性身高變矮時間和程度不一致的原因。
如何延緩個子變矮
東南大學附屬中大醫院脊柱外科副主任醫師毛路曾在接受采訪時表示，想讓縮個兒來得晚一些，可以從以下幾個方面入手
保持好姿勢
從年輕時就要養成良好的姿勢習慣，走路盡量挺胸擡頭，不要駝背，有助於克服老年彎腰駝背。
飲食要均衡
多吃富含鈣的食物，比如豆制品、乳制品、海產品、綠葉蔬菜、瘦肉等。每天控制鹽攝入量，不要超過5克，補充適量蛋白質。
應適當增加每日鈣攝入量至1000毫克左右：
喝300克牛奶或酸奶，可獲得約350毫克鈣；
吃1斤新鮮的深綠色蔬菜，可攝取約500毫克鈣；
1~3兩豆制品中含鈣約150毫克；
每天一小把堅果，也能補充約50毫克的鈣。
堅持體育運動
適當的體育鍛煉，可減輕骨鈣遺失，可從20~30歲時就積極鍛煉。長期堅持體育鍛煉可減少老年病的發生，推遲脊柱早衰。
對於老人來說，劇烈的競技性運動，如籃球、足球，並不適合。想要提高機體平衡性、增強肌肉特別是核心肌群的力量、增加韌帶柔韌性，老人可多進行以下有氧鍛煉：
快走或慢跑。可在林蔭道、公園裏進行。走時註意昂首挺胸，可同時前後甩甩雙手，使肩、肘部肌肉也能得到有效鍛煉。
健身操或廣場舞。強度適中的健身操或廣場舞能有效控制體重、減少體脂含量，增加肺活量，全面提升身體耐力。
太極拳。打拳時應全神貫註、凝神靜氣，保持註意力集中，有助於延緩肌力減退、保持和改善關節靈活性。
需要註意的是，老人運動需根據自身情況，量力而行，以免造成運動損傷或帶來其他健康隱患。
多曬曬太陽
維生素D是促進鈣吸收和利用的重要營養，人體內的維生素D主要靠皮膚在光照下合成。
建議多到戶外曬太陽，夏季時避開最熱時段，手、臉、手臂平均每天曬15~30分鐘即可，冬季則要曬30分鐘以上。
縮個兒5厘米以上要當心
事實上，身高變矮是一個自然衰老的過程，一般會下降3厘米，大家不用過於擔心。
對於已經變矮的老年人來說，除了補充鈣質和維D，建議每天進行1～2小時戶外活動，一方面可透過適量曬太陽補充維D，另一方面多活動還能讓肌肉和骨頭更強壯。
老人身高變矮，最應該警惕的就是骨質疏松
。
早期癥狀並不明顯，很多患者直至骨頭脆弱到一定程度，出現骨痛或骨折才知道。雖然不會有直接的生命危險，但有致殘可能，特別是一旦發生椎骨、髖骨、股骨和脛骨骨折，會給生活帶來很大不便。
因此，老人出現明顯腰背疼痛、關節痛或個子變矮5厘米以上，應引起重視，及時到正規醫院進行骨密度檢測及相關檢查。▲
來源：生命時報微信公眾號/記者 卞磊
