如何長時間高效學習？

後面會有更多關於拖延的介紹。

介紹一個應對拖延癥的簡單辦法： 番茄工作法 (Pomodoro) 。番茄工作法由Francesco Cirillo發明，聽上去很簡單：

最後當這25分鐘結束後，你需要休息5分鐘。

你需要不斷的練習來增強大腦中的連線，形成比較深刻的記憶模式。

記憶分為 長期記憶 (Lone-term memory) 和工作記憶 (Working memory)。 工作記憶也就是短期記憶，一般認為可以存放4塊 (Chunks, 關於chunk後面會深入介紹) 資訊，就像一塊不太好用的黑板，不僅大小有限，而且很容易就被抹掉了，所以你需要不斷重復，比如記電話號碼，你需要一直重復直到你有機會把它寫下來。而長期記憶的容量很大，從工作記憶轉化到長期記憶需要時間以及不斷的重復，這裏提到了一個小技巧： spaced repetition , 就是一晚上重復20遍的效果不如你每天重復幾遍。

睡眠對學習也十分重要。 我們覺醒時大腦會產生有毒的物質，而睡覺時大腦細胞收縮，細胞間隙變大，腦脊液可以透過並且清理掉這些東西。睡眠的意義不止於此，它也是學習與記憶的重要的一部份。睡眠時大腦會整理你的想法和你學習的內容，不重要的記憶會被清理掉，而你想要記住的會得到加強。睡眠時大腦還可以重復你白天學習的復雜知識，對解決難題和理解知識都有幫助。在睡覺之前看的東西更容易進入你的夢境，而夢到它又有助於你對它的理解，關於睡覺對學習的作用具體可見我的另一個回答：

另外， 鍛煉身體很重要。 除了散步洗澡聽音樂等讓你放松的方式會幫助你進入發散模式，鍛煉身體能讓你從之前集中精力的地方解放出來，使得發散模式有機會呈現，鍛煉身體對大腦生長新的神經元有益。

隱喻和類比是強大的學習技巧。

Week 2. Chunking

Chunk中文直譯是「塊」，在這裏是指 組合起來的有意義的知識 。比如字母d,o,g你可以很容易的把它們組成單詞dog並在腦海中浮現狗的模樣；比如拼圖，鼻子眼睛耳朵背景等等，最後湊成一張圖。chunk也像是把一些相近的檔做成的壓縮包，節省空間的同時，便於搜尋。之所以關心chunk，是因為 chunk是已經加工好的知識，是我們解決問題的時候真正會使用的東西。

如何形成chunk呢？

學一首新的吉他曲（可以視為一個chunk），通常是先完整聽幾遍曲子，看別人彈，然後自己一個小節一個小節練熟，最後串起來。 學一門新語言，一般會先從基本的音節，然後把音節串成單詞，熟練了再把詞串成句子，還要不斷的融合語音語調之類的更多的細節。 這些都是給了我們形成chunk的直觀感受：由mini chunk不斷拼接，直到最後在我們的大腦形成了堅固的神經通路，使我們可以不用多想就可以迅速作出反應。

生成chunk的方法：Focus, Understand, Practice。

首先需要集中註意力。在形成chunk的時候，工作記憶像一只四腳章魚一樣，在努力建立新的神經結構，分心會占用章魚有限的四只腳使得原本的chunk很難形成。

接著是理解，理解像是強力膠水，能讓chunk之間相互關聯，使得知識更容易被想到和使用。

最後一步就是練習，形成context（上下文），從而鞏固chunk，並建立多個指向chunk的入口。

要形成上下文，得跳出原來要解決的問題，開闊思路，不斷的使用相關的或不相關的chunk進行練習， 直到我們不僅理解了何時該使用這個chunk，還能知道什麽時候不能用它為止。 Chunk告訴你如何解決問題，上下文告訴你什麽時候使用chunk，以及這個chunk在整張知識圖中的位置。

另外，學習時 不要過多的畫重點 ，因為這可能會給你一種錯覺：你記住了這些劃過的內容，提倡在學習的過程中多提煉中心思想。對於我們已經掌握的東西，沒必要一直重復學習了， 你更應該多花時間和精力在你感覺最難的部份，這就叫deliberate practice 。著名的10000小時理論也十分強調deliberate practice, deliberate practice往往能把頂尖和普通的學生區分開來。

Week 3. 拖延和記憶

拖延就像毒品，每次品嘗一點點，雖然獲取了短暫的快感，但是已經上癮了，你的大腦慢慢建立起了穩定的神經結構，使得你再看到數學題的時候會自動產生更多的痛苦，而同時無需經過你的抵抗就讓你自動拿起手機或者開啟網頁。如此迴圈，你發現自己越來越難以將註意力轉回原來要做的事情。

這時，你嘗試著用自己鋼鐵般的意誌力去跟拖延癥戰鬥，結果往往不理想，因為用意誌力去解決問題會消耗很大腦力，所以並不是很好的策略。

那怎麽辦？用習慣，將你想靠意誌力完成的事情變成靠習慣來完成。

習慣的養成有四個部份：導火索(cue)，習慣動作(routine)，獎勵(rewards)，信念(belief)。

1. 導火索就是觸發事件的原因，可能是時間，地點，感受，對外界的反應，比如午飯，沙發，疲勞，互聯網，簡訊，信件等。導火索會在不知不覺中讓你做出習慣動作，它本身是沒有好壞之分的，有好壞之分的是接下來的習慣動作，比如對「做數學作業」你的習慣動作是開啟電腦先上會兒網，那就不好了。在這個階段可以做到是盡可能減少危險的導火索，比如手機一震你就要看手機然後半小時回不了神，那就別帶手機或者關機；一開電腦就想刷社群網路，那就斷網或者別用電腦。
2. 習慣動作就是你對導火索的反應，它之所以叫習慣動作，是因為你在無意識中就做了動作，比如你一要做作業就先上網玩了一會兒。很明顯，這步很重要，你要重建會導致拖延的習慣動作。怎麽重建？做計劃，在腦中先想象自己一會兒要做的事，比如「我走進了圖書館，拿出來打印好的作業，讀了第一道題，用書上例題中類似的方法和步驟解了出來，然後看第二題……」，到了真正去寫作業的時候，就按照自己想象的計劃做，這時候需要用一點意誌力。再比如你每次學了一小時想休息一下，習慣性地刷刷朋友圈，結果停不下來了，如果做了計劃，休息的時候只聽某一兩首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的計劃一開始可能不能完美執行，沒關系，盡力堅持就好，習慣慢慢肯定可以改過來。
3. 獎勵是指在養成習慣的過程中每當有收獲就給自己獎品，比如買點自己心儀的東西，或者毫無悔恨的放開玩等。它在養成習慣的過程中是非常重要，也是容易被忽視的。非常重要是因為如果你的獎勵是你非常想要得到的，比如一項榮譽，一個舍不得買的物品等，在你想到它的時候會激勵你堅持下去。從來只付出不獎勵自己，在養成習慣的效果上會差很多，應該善用獎勵機制。
4. 信念就是要相信自己能形成新的習慣，能戰勝拖延。惡疾容易復發，經常會有朋友新習慣沒堅持多久就又回到老習慣的情況。別在意，要相信之前的付出是有用的，為了更好的貫徹信念，可以找誌同道合的朋友一起努力。

看了這麽多關於透過改變習慣戰勝拖延的東西，有人會說這有啥用啊，我每次一看到數學題還是頭疼要死，即使強忍著不幹亂七八糟的，也完全做不進去，馬上就開始拖延了，根本改不了。

存在痛苦的感受是很正常的，關鍵是你如何看待這些痛苦。 那些不拖延的人，遇到困難之後告訴自己的是：我知道你很難過，但別浪費時間，開始做一點點吧，一定會慢慢變好的。你要相信確實是有辦法讓情況好轉的。

一個技巧是：專註於過程，而非結果 (Focus on process rather than product)。 番茄工作法之所以有用，就是因為他讓你專註過程的25分鐘。

另一個建議是做計劃，weekly list of key tasks, and daily to-do list。 每周對主要任務列個計劃，每天再列個待辦事項。

還有三個提升效率的技巧和建議：

1. 最難的事情最先做。 因為越難越需要最充足的腦力去戰鬥，而且最難的最容易拖延的事情都解決了，後面都好辦。
2. 給自己定一個結束時間，這跟制定工作時間一樣重要。 比如定好下午5點以後就不學了，之後去吃去玩去運動，所以5點之前，就專註把清單上的任務一個個做下來，盡量抓緊時間多做些，5點就解放。
3. 遇到困難先試試再說。 只要試一下，頭不疼了，心不亂了，過一會兒就發現，居然做完了。

一定要戰勝拖延癥。學習是一個日積月累的過程，人腦需要時間來建造神經藍圖，就像健身增肌那樣。所以我們要保持一個良好的學習慣性，避免拖延到最後一刻，以防在腦內搭建豆腐渣工程。建立新的習慣是戰勝拖延的良方，可以從習慣的四個部份入手養成好習慣。關註過程而非結果，做好計劃都是提高效率的技巧。