作為一個，加州大學洛杉磯全獎碩士，本科全國前十，每天有效學習工作時間10小時+，一周6天+，堅持13年以上的人。我感覺還是有一點點資格來回答這個問題..
全文1萬3千字純幹理論+實踐指南，大概需要13分鐘，可能是這個問題下面最長的答案，純手碼！
答應我，看完它。看不完，收藏起來，早點看完。看完之後，執行起來。
你以後一定會感謝自己，看完這篇文章的。（話說，收藏是點贊的兩倍是什麽情況…收藏的同學，學長祝你考試多10分。點贊的同學，祝你考試多20分。點贊又收藏的同學，祝你考試多80分哈哈哈）
全文思維導圖如下：
我有幸觀摩過，我表弟平時是怎麽學習的：
晚上七點坐在書桌前，開啟了書本，準備好好復習一下今天學的內容，然後去寫作業。
不到十分鐘，手機就到了手上。
潛意識中，知乎、b站、某博、某音全開啟了。
從蔡徐坤到影流之主，從馬雲到jojo，從李佳琪到咬人貓...
打住，一不小心就到八點了！
「今晚再也不能玩手機了！」
然後翻開了書，發現時間不夠了，直接寫作業吧。第一道題寫了一半，突然手機響了，原來有個朋友發了個小貓咪搞笑視訊..
太萌了吧！趕緊看看
然後...「這就十點了！」
不能再墮落下去了！
開始瘋狂寫作業，終於趕在關燈之前，都寫完了。
就這樣磨磨蹭蹭，一晚上過去了。
即使關燈了，還是輾轉反側，焦躁後悔，還帶著一絲絲，和他這個年齡不相稱，的自責。
「表哥，明天我再玩手機，我就是你的...孫子！...」
「...」
然並卵，明天還是一模一樣的劇情。
其實，我簡單算了一下表弟的時間。他一晚上的有效學習時間，還不到1個小時，其他4個小時，要麽是在發呆、要麽是在摳腳皮、要麽是在轉筆、要麽是在玩手機...
按照這個時間來算的話，他還不如認認真真地，寫1個小時的作業，然後剩下4個小時都去玩手機。
至少，玩手機的時候，還不用提心吊膽。害怕他爸媽，分分鐘拿著雞毛掃進來，男女混合雙打..
而且， 集中精神十分鐘，要遠遠勝過心不在焉一小時 。他用1個小時認真寫，記住的知識，都比這麽拖拖拉拉5個小時，印象要深刻很多。
其實我表弟，也是意識到，再這樣下去不行的。
我看見，他有很多次，在某音上面搜尋，如何自律、如何長時間高效學習。
這裏我就得吐槽下，某些短視訊的行銷號。披著自律的皮，隨便找了幾個番茄工作法、單核工作法的理論，排列組合一下，就敢號稱5分鐘內，讓你像玩手機一樣愛上學習。
這些洗稿視訊，不成理論體系就不說了，他們中間的一些方法，還互相矛盾，壓根實操不起來。
我表弟，一看就懂，一用就廢..
除了進我的最愛吃灰以外，並沒有什麽卵用。
關鍵是，這些行銷號所說的專註，只是讓你壓迫自己，不要分心玩手機。
但是不玩手機就是專註了嗎？眼睛盯著書就是專註了嗎？
不，這不一定就是專註，這也可能只是一種 偽勤奮 。
真正的專註，應該是這個樣子的：
當我去學習的時候，我能夠一邊學，一邊對學習內容進行充分的加工。
當我學習完，我能夠在大腦中，形成所學知識的模型、框架。
我能夠用自己的話，來復述，我剛才所學的東西，本質是什麽。
在整個學習過程中，我都知道，我要學什麽，要解決什麽問題，帶著目標來思考。
這才是真正的專註。
只是不玩手機，不叫做專註！
要達到這種專註狀態，並且長時間保持，步驟可以拆分成下面這3步：
長時間高效學習 = 1.把註意力保持在，眼前的事情，2.保持這種狀態一段時間，3在整個過程中，抵制住誘惑和幹擾
1.如何把註意力，保持在眼前的事情
這一部份，要說的是，怎麽保持註意力。或者說，如何防止自己走神。
先給出保持註意力的原理：
當大腦處理資訊的速度=手上所做事情的速度
就能一直保持註意力
想一下，為什麽你在刷小說、看短視訊，可以連續看幾個小時都不會走神？
那是因為，網路小說和短視訊，本身他的資訊密度就很低。而你去刷這些內容的時候，往往大腦就處在一個比較放松的狀態。
因為資訊密度低，你手上刷起來就很快。
因為大腦放松，大腦的資訊處理也很快。
所以，結果就是，你能夠連續看幾個小時的小說和視訊，都不帶走神的。
通常會發生走神，或者註意力不集中，都是因為大腦和手，速度不一致導致的。
下面給出具體解決方法：
a當大腦處理資訊速度>手上所做事情速度
這種情形，就需要給大腦，安排更多的事情，人為降低資訊處理速度
典型場景1：上課走神
你在教室裏上課，聽著老師在講。但是課前，你已經預習過大部份了。感覺老師講得好慢啊。雖然說很不想聽，但是又擔心，老師突然講了一個重點難點，你沒有記下來。
好想像網課那樣，可以1.5倍數聽下去，那就好了..
要是老師先給出重點，那就好了..
到底聽不聽了，好糾結啊，要是不用聽就好了...
晚上吃什麽好呢，要是晚上吃個炸雞，那就好了..
晚上回家後，要是能打一把吃雞，那就更好了..
b站要是再多一點坤坤的鬼畜視訊，那就最好了...
然後你就徹底走神了..
解決辦法：
給大腦安排更多的事情：
因為你的大腦太快了，但是老師又講得太慢。你可以這樣降低大腦的速度：
一邊聽老師在講，一邊在大腦裏面，提取老師說的這一段的關鍵。
思考一下，老師說了一長串這些，是為了講清楚什麽。
換位思考，如果你是老師，根據剛才講的內容，會給自己挖哪些坑，出題的時候可以設定些什麽陷阱。
既然聽完課之後，你也得花時間，整理課本內容、梳理架構，那麽你完全可以在課堂上，把這些零碎的事情都做了，既節省了時間，上課也不會走神，一箭雙雕。
典型場景2：抄筆記走神
通常發生在，你從課本上面，把內容抄寫到筆記，來做整理。
解決方法：
一般抄寫的時候，手是跟不上你想的速度的。這時候，你就不要對著課本一頓抄，要提取關鍵詞，挑出重要的東西，舍棄一些廢話。
並且逼著自己，一邊抄，一邊想，我正在抄的這段，中心思想是什麽東西，它和上下文有沒有什麽關系。
透過這個方法，提高手的速度，並且降低大腦處理資訊的速度。
----------可以參考現在很火的康奈爾筆記法-------------
b當大腦處理資訊速度<手上所做事情速度
這種時候，應該減慢，做事情的速度。
典型場景：看書走神
前面也提過，當你看小說的時候，小說的資訊密度低，會比較進入專註的狀態。
但是，當你去看課本、專業書的時候，因為書本的資訊密度很大。你按照平時刷小說養成的習慣去看書，你大腦處理資訊的速度，遠遠跟不上你的眼睛看的速度。
這個時候，你看完一頁了，結果發現什麽東西都沒看出來。
開啟書本孫紅雷，合上書本馬冬梅...
沒辦法，又要重頭再來，看一遍這一頁。覺得好挫折啊，看書哪有刷小說來的爽。於是，看書學習的厭惡感，就形成了惡性迴圈。
解決方法：
減慢你手上做事情的速度。
看書的時候，不只是用眼睛看。逼著自己的手，一邊看，一邊寫寫畫畫。
哪裏是重點啊？圈出來。
哪些東西應該提煉，記到筆記本上啊？抄下來
讓自己，眼睛看的速度降下來，和大腦同步，就容易保持專註了。
2.如何保持專註一段時間
透過調整速度，進入專註狀態之後，還需要保持這種狀態一段時間。
接下來會介紹5種方法，其中前3種是我自己親測非常有效。後2種，是我的朋友們自己嘗試過覺得有效果。
這一部份采用哪種方法，因人而異。比如我自己專註的時候，是不聽歌的，但是我有的朋友，很依賴聽歌。
所以你可以按照自己的平時習慣，按照需要實踐。
a To do list專註法
To do list也叫做待辦事項。下面我統一把to do list，縮寫成tdl。
這是我本人認為最有效的，長時間保持註意力的方法 。
而且，寫tdl，也是我開始學習的，一種儀式感。
假設說，我這次要學習2個小時，要學習物理、生物這2個學科吧。
我會在每次學習之前，把接下來的2個小時，按照任務的優先級，還有所需的時間，分配不同的時間。
舉例：
19：00-19：30 物理刷3道大題，正確率爭取在60%以上
19：30-19：45 回顧題目，記錄錯題本，積累解題思路
19：45-20：00 buffer緩沖；休息
20：00-20：20 看一眼生物新章節的課後習題；然後預習生物課本，總共5頁，圈出重點概念；
20：20-21：00 完成老師布置的部份生物作業
21：00-21：15 buffer緩沖
我排tdl的時候，一個時間段，只會去做一件事情。
沒有安排tdl的時候，我只是大概知道，我現在有兩個小時，物理要刷題，生物要預習和做作業。我就會覺得，其即時間很多啊，中途玩一下手機，好像也沒什麽所謂。
但是排完了之後，我就會發現，其實每個具體任務，留給我的，可能就只有20-30分鐘，時間其實很緊湊的。
這樣，當我進入學習狀態之後，我看到這個時間deadline，我就不敢隨隨便便玩手機，不然我今晚的任務，就完不成了。
deadline就是我保持高效專註的動力。也打破了，我以為時間很多的幻想。
定tdl的時候，要註意兩個事情：
1）一個時間段，只安排一個任務。不要多執行緒
2）我一定會給休息時間，留出時間。松弛有度。我上面舉例的buffer緩沖，其實就是我預留的休息時間。因為有些時候，有些任務實際時間，會比想象中更久，所以即使我在計劃內，沒有完成某個任務，也能用buffer的時間，來完成它
3）一開始，你可能排不好tdl的具體時間，沒關系。只要遵循著，不求完美，先定計劃。多做幾次，你就對任務的工作量，有個比較清晰的時間。以後可以慢慢調整
關於tdl專註法，其實還有很多精華細節。但是篇幅有限，這裏只講了和專註有關的。關於tdl的跳坑指南，以及我正在用的最新最全tdl方法論，可以看下面這個連結：
b番茄工作法
我覺得，目前有人對這種主流方法，有點過於神化。而且執行起來，有點流於形式。
因為我按照我的tdl專註法，我發現具體執行的時候，不同任務，要花的時間，其實不能嚴格按照25分鐘、50分鐘這麽來劃分。
如果讓我把一個30分鐘的任務，劃分成一個25分鐘，一個5分鐘，我又會覺得太二了...
而且對於我來說，我能輕輕松松保持一次專註2小時以上。
所以，本人親測，我極少會把大塊的時間，用番茄工作法。大塊時間，我會用我自己的tdl專註法。
但是對於零碎時間，我的確會使用番茄工作法和番茄鐘。
番茄鐘對我最大的意義，是一種儀式，以及防止我浪費了零碎時間。
典型場景：地鐵上
我每天上班走路搭地鐵，我都會先開啟番茄鐘，然後定時25分鐘。
然後在手機上，專心看25分鐘的電子書。
好處：能有效防止自己，拿著手機去看知乎熱搜
壞處：一開始執行的時候，比較容易搭過站..
這裏說一個番茄鐘的誤區：
很多人執行番茄鐘的時候，會覺得，我開啟番茄鐘計時就好了。
但是番茄鐘計時，和你在這25分鐘內是不是專註，能不能感覺到任務的緊迫感，是沒什麽必然聯系的。
所以我前文提到，很多人執行的時候，會流於形式。
我的建議是：大塊時間還是使用tdl專註法，零碎時間用番茄鐘。
c冥想法
這是我用在特殊時期、特殊場合的方法。
大部份時間，都用不上。但是遇到了某些特殊的場合，會發生奇效。
冥想法的實操步驟：
我是借鑒了，冥想中的理論。
當我冥想的時候，我需要把註意力，集中在一個事物上。
比如我現在要想的是，描繪一顆五角星的形狀。一開始，會很集中。慢慢地，各種雜念就出來了，比如今天中午吃什麽啦，比如上午跟老外聊天的時候覺得自己好囧啦，比如今天是周幾什麽時候才到周末...
此時，我要做的，不是說，我不能去想這些。而是把我的這些雜念，想象成，它們都在一列火車上，慢慢地遠離我。把註意力，集中回這顆五角星上。
據說背後的原理是這個樣子的：
人類的大腦，是存在爬行動物腦的部份的。而這部份，是無法理解「不」這個概念的。
因此，如果我老是在想，「不要去想，今天中午吃什麽」，我的大腦只會理解成，「今天中午吃什麽呀吃什麽呀吃什麽呀」...
越是去想不要幹什麽，就會越想幹什麽。
典型場景：遇到重大打擊之後
比如，下午踢球比賽輸了很不爽，但是晚上還要繼續學習；
比如，今天期中考試卷子發下來了，成績很差，但是現在還要做錯題歸納；
這時候，我就會把註意力，放在學習的知識上面。
那些讓人不爽的雜念，是一定會出現的。但是我不是去抗拒他們，而是讓他們像搭火車一樣，慢慢離開我。
而且這個過程，還會反反復復出現很多次，並不是說，它們搭一次火車就能徹底走了..
接受這個事實，慢慢地我就能找到保持專註學習的狀態。
而且認真學習完一段時間之後，我會發現，這些不爽的事情，也不會讓我太焦躁了。
d聽歌法：把自己和外部環境隔絕開來
從這個方法開始，都不是我親測的。但是我的朋友們，都有測試過有效。你可以按需實踐。
對聽歌法，要辯證地看。
對某些人，聽歌的確可以把自己，和外面的環境隔離開。
但對於其他人來說，聽歌可能反而降低了自己的效率。
評判標準很簡單：
問自己兩個問題，如果答案都是肯定的話，就可以用聽歌法
聽歌的時候，是否會讓自己更加集中精神？
如果不聽歌，自己的效率是否，不會降低？
需要註意第二個問題。
就是有些同學，平時做作業的時候，都習慣聽歌，此時效率很高。
但是到了考試，因為不能聽歌了，導致了自己受到外界的幹擾，變得緊張。
這一類同學，也是不適合使用聽歌法的。
一般來說，聽歌 只推薦，聽自己比較熟悉的、不帶情感的、不帶歌詞的、安靜的純音樂。
不然的話，很容易本末倒置：學習的時候，註意力去到歌詞、歌曲的情感上面，反而更難集中精神。
e表演法
典型例子：
b站、某拍、timing上面，都有不少學習博主，直播自己日常做作業的過程。
相當於，給自己枯燥的學習，尋找一些觀眾，來監督自己。
原理：
1.每個人都有表演型的人格
當這些博主，在直播的時候，他們會覺得有人在關註自己。
因為有人在看我，所以我得保持，我正在認真學習的學霸的人設。這時候，如果拿出手機來玩，就不太好意思了。
即使我並不是一個真正的學霸，在觀眾眼球的壓力下，也會刺激我向真的學霸靠攏。
2.即使沒有人看，但是說不準，什麽時候，就會進來一個人，看到我在玩手機。
無形中，我就會覺得，有人在督促著自己學習。讓我只能專心在學習上面。
需要註意，有些博主直播的時候，會過分關註，是不是有人給自己點贊啦。時不時，還會被彈幕勾走註意力。這樣的話，就形式主義了，還不如不直播。
備選方案：
有些同學覺得，我不太好意思上鏡頭直播。
對他們而言，同樣可以用上表演型人格的心理，來監督自己。而且不需要上鏡直播
方法1：找個同學監督自己
方法2：如果圖書館待不下去了，老是玩手機。那麽可以換一個地方，例如咖啡廳、書店等，同樣存在觀眾的地方。
比如我高二的時候，周末晚上就會去麥當勞刷題。旁邊有個阿姨，對她的小朋友說，你看哥哥學習多認真。
本來我都想回家玩電腦的了。聽到之後，我挺不好意思的，又多刷了半小時的題。
3.如何在特殊場景下保持專註
這一節，主要討論的是，考試時候如何專註。
因為這種特殊場景下，tdl專註法、番茄鐘這些，都基本上沒法用了。考試的時候，你總不能先寫個tdl吧...
所以需要一些特殊的方法，來保持專註一段時間。
有些同學，他們平時學習的時候非常好，但是一旦到了重大考試，比如高考、中考這些，就非常失常。
往往發揮不好的原因，有兩個原因：
a他們受到外界的幹擾，導致了考場上， 不夠專註
b他們心態過分緊張，導致了， 過分專註
a不夠專註
考場和平時做作業的場景，還是很不一樣的。
監考老師、隔壁桌同學的翻頁速度、考前大家的緊張情緒、時間的流逝感、都很容易幹擾到自己的註意力。
解決辦法：
1)默讀法
有很多高贊大v，都提到過，在考場上，可以使用 默讀 的方法。透過心裏面，默讀出題目和題幹，來逼迫自己，把註意力拉回來。
我對默讀法做一些補充
默讀法對於語言類的考試，特別有用。而且默讀法，最好的適用範圍，就是英語考試。
典型場景：英語考試聽力
一邊聽英語聽力，一邊在心中，用自己的聲音跟著它念。
聽的時候，應該把註意力，放在聽到每個發音、每個音節上。不要漏掉音節。而不要，把註意力，放在轉譯意思上。
原理:
因為語言本質，是聲音規律和意思聯系在一起。
聽別人的聲音，可能很不習慣。但是用自己的聲音在內心默讀，因為你很熟悉自己的聲音，所以你也很容易在潛意識中，明白聽力說的是什麽。哪怕你的註意力，沒有放在轉譯意思上。
前提：
具有一定英語語感，才能使用這個方法。如果你還是中式的英語思維，建議不要過早采納。
你可以用這個方式，來檢驗自己適不適合，使用默讀法
隨便去視訊網站，找個純英語的視訊，要適合自己水平的，不要帶字幕。
用兩種方法去聽：
i）聽的時候，註意力放在，聽清楚他的每個發音。不要去刻意想什麽中文轉譯
ii）用你平時的方法去聽
你自己比較一下，這2種情況下，你能聽懂的比例。如果第一種比例更高，你就可以在英語聽力，采用默讀法來幫助自己。
2）精神勝利阿Q法
考試也不是做得越快，就越高分的。
當你很容易被考場上的其他因素幹擾，
比如說隔壁桌子的同學，翻頁好快啊。搞到你開始懷疑自己，是不是我太菜啦...這次考試又要涼了...
你可以這麽來想：也許你隔壁桌的，前面幾道選擇題，全部都不會...只好趕緊翻到下一頁去看其他題了。
這樣，你就不會對其他人的進度，特別在乎了，只要關心自己的進展就ok啦。
3）不要抱期望
考試不是你越緊張，就越容易出成績的。
而且，在考試中，你不需要每一分都拿到。
你真正要做的事情，就是把你的平時水平，發揮出來就好了。
其實考試分數，在你進考場之前，就已經完全決定了 。
90%的成績，都是由你平時學習是否努力，理解是否透徹，來決定的。考場超常發揮，只占了10%左右。
所以，平時學習的時候，可以定一個稍高的目標。但是到了真正考場，就不需要帶著目標進去了。只要發揮出你的平均水平即可。
帶著這種放松的心情，比較容易讓你集中精神到試卷上。
b過分專註：不要為了專註而專註
和不夠專註相反，考場上由於比較緊張、焦慮，尤其是遇到了難題的時候，就非常容易進入過分專註的狀態。
我高一的時候，因為考試的時候都比較緊張，我經常會擔心，自己審題不透徹，導致丟掉，本應該能拿到的分數。
所以我看題目的時候，我感覺我的眼睛，就會陷入到某個詞語中，然後看題目，就會一卡一卡的。
甚至是，即使我還沒看完整個題目，我只是看了後面幾句話，突然又疑神疑鬼，覺得前面一句話沒看清楚，就回去看前面的某個詞語。導致我做題的節奏，非常的不流暢。
這就是典型的，過分專註，的表現。
解決方法：
我後來這樣解決這個問題的：
我逼著自己，沒看完整個題目之前，不要回頭看。而且，我把自己的註意力，從每個詞語，轉移到理解整段話什麽意思。
即使某些詞，我有點看不懂，我也不讓自己陷進去。
我給自己留了足夠的時間，去多完整看幾遍整個題目，然後潛意識中，我自然就能看明白題目在說什麽。哪怕之前有些地方我看不懂，多刷幾遍之後，我突然發現，這些地方我居然看懂了。
典型例子：
這種方法，對理科的大題，特別有效。
我高中參加奧林匹克物理競賽第二輪的時候，我印象特別深刻。
那一年，我同學就坐在我前面桌。剛好這一年的復賽題目，換了個出題老師。
整整3個小時，我的同學，在我前面瘋狂抖腿、口中各種祖安...
因為他平時學習奧物，主要是靠刷題為主的。他在模擬考的時候，成績也非常好，因為他總是很容易，能一眼找到，出題人想要的解題思路。
但是這一年的命題風格變了。題目的方式，稍微發生了一些變化，他就沒有辦法，一眼看出來這題應該怎麽做了，然後他就超級緊張。
其實命題風格的變化，對於我也是有很大影響的。
我一上來看完這麽多道題，我也完全看不懂在說什麽..
但是按照半小時一道題的節奏，我給自己定了個小目標。不管想不想得出來，先盯著題目看15分鐘吧。
頭5分鐘，一無所獲...
看到10分鐘，好像懂一點點了..
看到15分鐘，我好像完全理解了！..
結果出來後，我的分數遠遠比我同學要高。那也是唯一一次，我分數比他高的時候。
使用這種方法，要掌握這些要訣：
1）不要想著，第一遍看題目，就能明白他的意思。尤其現在新高考，對閱讀能力有了更高的要求。有時候，往往要題幹和選項看完，才能真的明白，他在問什麽。
2）只看一遍，就能不出差錯地做對題目，是不現實的。所以，需要留出足夠的時間，多看幾遍題目，才能理解得透徹，而且不會遺漏。
3）這個方法的前提是，你平時有好好學習，不然即使你看多少遍題目，看不懂的還是會看不懂...
方法總結：
留足看的時間；
不懂的時候要完整地多看幾遍，自然會懂；
專註在整段話的意思，而不是去摳字眼；
----------可以把圖片保存下來每到考試前提醒自己-------------
4.如何抵制誘惑和幹擾
有很多同學，看到抵制誘惑，想到的就是，把手機上的app統統都解除安裝掉，
發誓再玩就是狗...
一上來逼迫自己，要連續學習一整天，只有睡覺前10分鐘才能玩一下手機。
恨不得，能進入一種機器人的狀態，除了學習，就是吃飯睡覺。
這是完全不對的！
往往這些同學，也許頭1個小時還能勉強堅持住。但是到了後面，就覺得，我都努力了一個小時啦，獎勵一下自己吧。然後各種app都安裝回來了..汪汪汪...
玩了一會之後，就開始懊惱、後悔、自責、甚至暴打自己...
抵制誘惑，不等於根除誘惑！
控制自己，不等於壓抑自己！
直接上幹貨：
理論1：不要壓抑自己，因為人性會代償
「全則必缺，極則必反」--【呂氏春秋 博誌】。這是道家說的物極必反的原理。
從心理學的角度來說，你過分壓抑自己，現在不讓自己玩手機， 心理上反而會產生代償，讓你以後有更加強的欲望，去玩手機，甚至成癮 。
人是沒有辦法壓迫自己的天性的。娛樂、休息，都是人的天性之一。
即使你現在不玩手機，你能確保你這輩子都不玩手機嗎？
即使你這3個小時，你能像機器人一樣工作，但是你能保證，一輩子都這樣工作嗎？
即使你能夠做到這些，但是想必，這也不是你向往的生活吧？
我一直認為，自律這個詞，是不合理的。
我認為，自律更加好的表述，應該是，自我選擇。
你不是不玩手機，你是自我選擇了，做完作業了之後再去玩手機。
如果你接下來有9個小時的時間：
你可以選擇，現在很焦慮地，先玩8個小時玩手機。一邊玩還要一邊自責，我還沒做完作業了，我居然還在玩手機。然後在最後1個小時，淚流滿面地趕作業。
你也可以選擇，我先用兩個小時，優哉遊哉地做完作業。然後最後7個小時，可以放飛自我，非常快樂地玩手機。
理論2：不僅不要壓抑自己，也不要讓其他人壓抑你
大部份時候，難以抵制誘惑，都是來源於，自我壓抑，然後產生代償。
因為一直逼自己不能玩手機，所以就更加想玩手機。
但是對於學生來說，往往你的老師、家長，都會是壓抑你人性的來源。
回想一下，你的家長，是不是會說：
別打遊戲啦，快去學習！
放假了，在家裏一天天就知道舉著個手機！
要麽別打遊戲，要麽被我打！
....
不管你是小學、中學、還是大學，家長是不會管，你是不是有自己的計劃，他們總覺得，你在家裏，幹什麽都可以，只要不是打遊戲就好。仿佛電腦、手機，就是新時代的鴉片一樣。
你需要的是，跟你家長好好溝通一下。
告訴他們，你有自己的計劃和原則，你是學習完了，忙完正事了，才去打遊戲、玩手機。而且你也不可能一輩子都不娛樂的呀！
難道你的爸爸媽媽，是希望，他們的兒子女兒，以後都變成，木有感情的工作機器人嗎？
讓你爸爸媽媽，回憶一下，他們年輕的時候，即使沒有遊戲、小說、短視訊這些，他們當時不也是老是出去打牌打麻將嗎？現在不也過得好好的。
人非聖人，孰能不休息？不娛樂？不睡覺？
不僅是物質上，需要透過吃飯睡覺來補充。精神上，人也需要娛樂來放松大腦。
你可以跟家長舉這個例子：
現在有一種很火的戒網癮訓練營。整個訓練的過程，就是讓這些網癮少年，每天都對著電腦打遊戲，但是是用職業選手的標準，來打遊戲。
必須在多少時間內，打完多少場排位。必須勝率保持在多少水平。
如果勝率不夠，不吃飯不睡覺也得達標。
打了一天之後，還必須拉錄像出來，一幀一幀地分析總結，記在小本子上，明天必須比今天要有進步。
99%的網癮少年，就沒有堅持過一周的。他們情願去學習，也不要再碰這個遊戲了。
所以，對大部份人來說，遊戲是不存在上癮的。真讓你放開了打，估計很快你也打吐了。
其實，控制不了自己抵制誘惑，50%的原因是，這個東西，先天的確很有誘惑力，50%的原因，是後天產生心理代償，越是壓抑，越是上癮。
跟你的家長好好溝通一下，他們會理解的。
往往對你壓迫得越狠的家長，就是他們年輕的時候，虛度了光陰的成年人。把我的文章，發給他們，他們會懂的。
我以前的大學室友，也是很好的例子。
一個山西的室友，他上大學前，爸媽各種控制他，電腦、手機他都從來沒有碰過。
他剛上大學的時候，其實是很想好好學習的。整套費曼物理的書，都買下來了，一有空就看。
但是我還有一個東北室友，每天在宿舍打dota。
結果就是，我的山西室友，堅持了還不到一周，從看東北小哥打dota，到下載魔獸，到完全上癮，一周就淪陷了。
上午的課必逃，下午的課選逃...
家長不可能一輩子都管著你。如果未成年前，對你壓榨得越狠，到了大學的時候，魚入大海，從來沒有經受過誘惑的花朵，只會墮落得更快。
理論3：受到誘惑，往往來源於沒計劃
這個理論，在上文的tdl專註法，已經有解釋過了。
經受不住誘惑，往往是覺得，未來的時間還有很多，我今天還有很多時間，去學習。所以我現在先開啟王者峽谷，爽兩個小時，也沒什麽所謂。
但是如果，你把今天的tdl都寫好的話，你就會發現，其即時間比你想象中，少多了。自然你就不容易沈迷在誘惑之中。
理論4：必須給自己的娛樂留出時間
不管你今天想不想玩，每天排tdl的時候，都必須留出玩的時間！
到了要玩的時間，不管你現在困不困，是不是很想學習，都必須給我起來玩！...
這也是用了理論1中的，代償效應，來控制自己誘惑的辦法之一。
真正留出時間去玩之後，你才能放下，對玩的執念。
這樣你就不會，在應該學習的時候，想著去玩。或者不小心去玩了之後，又會懊惱自責，形成學習厭惡的惡性迴圈。
而且，你可以在安排tdl的時候，把玩作為自己給自己的獎勵。
完成這些任務後，就能安安心心地玩。
這也是激勵自己，專註學習的方法。
至於具體要留出多少時間來玩，這個因人而異
我的建議是：
最好留出的時間，足夠自己玩到厭惡為止。
比如打遊戲，可能已經過了一開始的新手爽期，開始進入密集的刷怪抽卡，開始想要吐的感覺。
比如刷知乎，可能是刷完了熱搜和推薦，感覺來來去去都是這些車軲轆話，實在不想看了。
比如刷短視訊，我是刷到，看漂亮小姐姐，刷到我都覺得自己想遁入空門了...
隨著你認知的進步，你會發現，要把一個東西玩到吐是比較容易的。
比如我現在打遊戲，基本上玩了5分鐘，我就大概知道是什麽套路了，要麽要看廣告，要麽就該掏錢了。差不多15分鐘，我就想解除安裝了...
我真的想要遊戲玩得好，我還得做個tdl計劃，拆解玩好中單，需要什麽關鍵動作，列個思維導圖，看看高手的錄像統計分析...
一想到這裏，我就覺得，廢那麽大勁，我還不如好好學習工作，在現實生活中，吊打我的同事同學，這不香嗎...
理論5：意誌力是慢慢磨出來的，千萬不要一步登天
有些同學，最喜歡收藏那種，衡水中學作息表。
大概就是，每天只睡6小時，整個過程不玩手機，沒有任何的娛樂。
而且這些同學，從第一天開始，就要求自己嚴格按照這個作息。
第一天，他們可能真的執行下來了。
結果第二天，可能晚起了2個小時，計劃打斷了。他就覺得，哎呀，昨天學得這麽辛苦，自己都有點感動了，今天就休息一下吧，明天再執行這個作息吧。
然後就沒有然後了...
衡水中學的作息表不是不行，真正不行的是，要一步登天，達到這種作息。
你要記住，學習是長跑，不是短跑。
像上面這個照抄衡水作息的同學，他其實還不如，第一天放松點學，第二天繼續學。這樣也比，只學一天，第二天完全放棄，要強很多。
你的確可以定一個，比較宏偉的目標，比如最後達到了衡水的作息。
但是意誌力，還有工作習慣，不是一天內，就能煉成的。
習慣至少需要21天才能形成。
而意誌力的培養，也必須靠著，定計劃，還有對應的激勵，才能慢慢磨練出來。
不要老想著一步登天。前面的路還有很遠。保持好自己的節奏，一直跑著先，再慢慢提速提效，才是正確的方式。
除了上面5個理論，要想讓自己，能夠真正的抵制誘惑，還必須遵循下面3個境界：
境界1（元嬰期）：
這個階段你的意誌力還比較弱小，你的確需要，在學習過程中，遠離誘惑的來源，比如手機。
同時，你要開始，把自己學習工作的時間，和休息的時間，都安排好。
記得給「玩」，留出時間。
這個階段的重點是，鍛煉自己安排時間的習慣。並且開始適應了，既有學習，也有娛樂，這種松弛有度的狀態。
境界2（築基期） ：
在上一個境界，你有一定的意誌力了。壓抑代償也被你消除得差不多了。
這時候，你不用再把手機鎖起來了，可以少量接觸，這些誘惑源頭。
但是，在你安排好tdl之後，你還得每日反思和總結。
你得記下來，什麽時間，你經受不住誘惑了，開始玩手機。這個時間，是你安排好的，本來就應該玩手機的時間嗎？還是說，這個時間，本來就不應該玩手機的。
每日總結之後，你要吸取教訓。透過精確到分鐘的復盤，知道了，我在某個時間拖延了半小時，導致了後面的學習延誤了，導致了我晚上，本來應該輕輕松松玩手機的時間，少了半小時！
這個階段，開始培養自己整體的學習節奏，透過復盤，來最佳化自己的專註策略。
境界3（金丹期） ：
在上一個階段，你已經養成一些比較好的習慣了。
你也知道，自己什麽時候，不容易受到誘惑；什麽時候，會比較容易受到誘惑。
現在你可以試著謀劃更長期的規劃。
從月的角度，來安排好自己的學習、工作、生活、娛樂。
到了金丹期，你已經不需要，遠離誘惑的源頭了，即使手機電腦，就放在你面前，你都知道，我想玩就玩，我不想玩就不玩。
到了這個階段，你的術已經最佳化得很好了，你應該開始，根據自己的興趣、喜好、天性，去創造屬於自己的道，自己客製一套方法論，讓你的單位時間，最高效。
這時候，抵制誘惑，已經不是你要考慮的問題了。
...
境界9（羽化飛升期） ：
我目前在這個階段，我相信，肯定有人比我境界更高，但是我的見識有限，暫時還沒見過真人。
到了這個階段，玩和學，已經分不清彼此了。
你看見我在玩，我其實正在玩之中，參悟有什麽東西，能讓我更好學習、更好工作。
你看見我在學習工作，其實我都當做一場遊戲，樂在其中。
口訣是：水無常形，不拘一格。天高海闊，任我闖蕩。
但是達到這個階段，我也是花了很多年來叠代自己，才慢慢逼近的。
不要求一下子，就定一個境界9來做目標。
對於學生來說，只要做好前3個境界，就已經足夠吊打99.9%的同學了。
抵制誘惑的其他方法，以及方法跳坑：
1.手邊管理法
這種方法，一般是建議，把手機、電腦遠離自己。
對於手機app的推播，最好是直接關閉。
對於部份app，最好是解除安裝。
你要記住，
這個方法，只能管用一小段時間 。
到後期，你會發現，哪怕你把手機鎖到櫃子裏，你真的想玩的時候，你攔都攔不住自己的。你解除安裝了app，總是有一千種借口，要把他安裝回來。
而且你根本不知道，你自己會為了玩手機，能夠喪心病狂到什麽程度。
美滋滋鎖上電腦的你
2個小時後喪心病狂要玩電腦的你
我的建議是：
這個方法，可以在一開始的時候使用，會比較奏效。
但是不適合長期使用，既不可行，也沒有必要。
對照著上文的境界1，會有奇效。但是到了境界2，就沒有必要了。
2.如何對付幹擾
哪怕你已經修煉到了最高境界。
但是生活之中，總是會遇到一些幹擾，或者計劃以外的特發情況。
比如你媽媽，突然喊你下樓拿一下快遞。
我是這麽處理的：
a對於不緊急的事情，我會先集中記下來。然後等到休息的時間，或者buffer的時間，再去集中處理。
這樣，我在忙正事的時候，就不會心不在焉，老是惦記著，我還有一件快遞沒拿。
b對於緊急的事情，我處理完後，我會更改自己的計劃。
然後記錄到，今天的總結裏面，想一下，這個緊急的事情，是什麽根源造成的。
這是別人造成的嗎？是的話，我能拒絕嗎？
如果是我自己造成的話，我以後謀劃一件事情之前，應該怎麽去提前做準備。
比如，去到圖書館的時候，我居然忘記帶充電線。搞到我需要騰出一些時間，去找別人借一個。
這種就是我自己造成的問題，所以我出門前，一定會檢查，我今天應該帶的東西，是不是都帶了。
抵制誘惑的總結：
要抵制好誘惑，必須先明白5大原理。
磨練自己，需要遵循3大境界。
這裏就不重復了。
最後說一個心態上的要訣：
對於經受不住誘惑這件事情，這是很正常的。
只要是正常的人類，都會有控制不住自己的時候。我也是一樣的。
所以，你不要因為自己，受到了誘惑，就開始愧疚，也不用檢討自責。被誘惑走神，是很正常的事情。
你真正要做的事情，是正視這件事。
發現自己受不住誘惑，玩了一下手機。發現了，這是好事。至少比自我放棄，甘於墮落，要強很多倍。
當你學習的時候，受到了誘惑，被你發現並停止了，回到學習狀態；上課的時候，發現走神了，迅速回到專註狀態。
你就能越來越強，越難受到誘惑的控制。
課代表總結：
以上就是13,000字，如何長時間保持高效學習的狀態。
總共3步：
1.把註意力保持在，眼前的事情，
2.保持這種狀態一段時間，
3在整個過程中，抵制住誘惑和幹擾
純手碼字，碼了三天三夜。
其中的方法論，是我堅持二十多年叠代自己，才總結出來的。
我都感覺放出來，讓太多人看到，實在太虧了。
說不定哪天，就改成付費內容了...
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嗯，聽說點贊的，考試都會高分...
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