在這裏，叔貴要告訴大家的是：
睡前拉伸絕對有用。
不妨算一算，一天中你坐了多久。
6 小時？8 小時?
那麽問題來了，你知道坐90 分鐘就算久坐嗎？
是的，就是這麽短。
看一場電影的時間，如果你不起來尿個尿，就算久坐了！
而且久坐絕對是現代人的通病。不管你是上班族還是宅家的沙發黨，又或者是學生黨。
那麽又有小夥伴會問了，
久坐和睡前拉伸有啥關聯？
當然有，因為久坐人群身上哪哪哪哪哪哪都是緊的，這種緊張不僅會影響日常的行為動作模式，還會給日常訓練，帶來負面影響。
我們先來看看久坐會給我們身體帶來的變化：
特別是那些坐姿不正確的，
很容易牽拉合、擠壓腰椎和相關肌肉，久而久之就會形成腰肌勞損，反復腰痛，脖子和肩膀也會受牽連。
回想一下，你平時的坐姿，是不是隨著時間的推移，逐漸彎腰駝背，聳肩，手肘不受力。
而長時間不良坐姿，會讓手肘疼、肩膀疼、大腿酸脹無力。
所以，睡前花上 5 mins 時間給自己來套馬殺雞，不僅能夠睡的更好，還可以讓身體重新回到靈活有彈性的狀態。
叔貴在這裏針對不同的部位整合了一系列拉伸，想要改善的小夥伴可以按照自己需求進行觀看。
1.
緩解手腕疼痛之——
「阿特曼拉伸前臂」
豎起你的小臂，另一只手輔助小臂旋轉，將手掌掌心掰向外側，然後上下做垂直運動。
- 改善手肘疼痛之——
「我真的真的很不錯」
透過按住痛點位置，瘋狂給自己轉動手腕點贊，效果也超級好。
這種手肘疼痛，一般是因為前臂伸肌重復用力引起的慢性損傷，像是碼農，經常打字用電腦的人，可以日常試試這個辦法放松。
具體方法是，用大拇指的指間按壓
「前臂肱橈肌外緣肌腱」
先是找到手臂上這個讀起來都費力的肱橈肌。
翹起你的大拇指，左右轉動一下看看肌肉變化。
拇指和肘關節的連線上凸起的這塊肌肉就是肱橈肌外緣部份。
然後用另一只手的大拇指找準按壓的位置。
深呼吸，做好心理準備，對自己狠一點，用力按下去。
感覺就像是要把肌肉逐漸剝離開。
當你的表情和下方的我一樣時，恭喜你！！
說明你按到位了，極其的酸爽，耐人尋味！
2. 如何消除肩關節不適
肩關節不舒服最常見的原因是「肱二頭肌長頭肌腱炎」。
有一個簡單自測方法：
將手臂直臂擡起來，左右轉動手部，按壓的肩膀前側，如果這時候感覺有「咯吱咯吱」的聲音，八九不離十，你就要註意了。
還好你今天來看叔貴的回答，學到就是賺到！
兩個動作幫你來緩解：
動作一：肩膀前側放松
用手指指腹，輕輕的按壓肩膀前側肌肉。
註意，要順著肌肉走向上下縱向按壓，而不要左右橫向按壓。
按壓完肩膀，肱二頭也需要按摩放松。
動作二：肱二頭肌腹放松
手指指腹，按在肱二頭肌肌腹位置，同樣也是上下上下的縱向按壓。
還有小夥伴要問了：
「隨便動動手，舉高手臂，肩關節就咯吱咯吱彈響怎麽辦呢？」
特別害怕是不是自己的肩關節出什麽問題了。
不用太焦慮，還是那句話：
關節彈響，只要不疼就不是大事。
如果還是覺得難受，心裏很焦慮。
我推薦你試試下面這個動作：
「 byebye disco」
向你的斜前方伸直手臂， 另一只手按在上面，施加一定的壓力，兩只手做對抗，慢慢舉起手臂。
是不是發現——彈響，消失了！
原理：提高肩膀肌肉募集，引導你啟用肩膀肌肉發力。
平時多做「我沒錢 」的動作，也可以幫助緩解肩關節彈響的問題。
3.
久坐人必備動作：拉伸大腿
我們平時走路和跑步，所有這些髖關節屈曲的動作，都會用到髂腰肌。
但是久坐這個行為，會讓髂腰肌緊張，當髂腰肌過度緊張時，髖屈曲的能力就會被限制，簡單來說，就是你擡不起腿了或者腿沒法擡那麽高了。
但是人體很聰明，股四頭肌就會發力進行代償，讓你可以繼續自由擡腿走路跑步，如果長期如此，問題就來了。
股四頭肌幫了髂腰肌太多忙，幹了太多本來不屬於它的活，也過度緊張。
而股四頭肌恰好連著我們的膝關節。它一緊張，就會拉扯你的膝關節，讓你感到膝關節不適。
舉個簡單例子，很多跑步的人，跑完拉伸一下股四頭肌，膝蓋就會覺得松快很多，就是這個道理。
所以，拉伸我們的髂腰肌和股四頭肌，對緩解膝關節的不適很有幫助。
「單膝跪地式大腿拉伸」
首先單膝跪地，假裝自己要求婚。
同側的手抓住跪下的腳，顯得求婚更有誠意，保持平衡不要摔倒。
再將小腿慢慢掰向屁股。
註意，不要讓上半身挺直，而是讓上半身向前傾斜，才能充分拉伸到髂腰肌。
最後，是把小腿往外頂，跟胳膊做對抗，效果更棒。
以上就是各個部位拉伸的全部內容，
小夥伴們可以按照自己的需求進行拉伸，哪裏不適拉哪裏，哪裏不會點哪裏！
祝各位拉伸完睡得更香！啾咪！
大家還可以在這裏逮到集才華與顏值於一身的我！—— 公眾號：叔貴的健身思考筆記
