本文轉自【生命時報微信】；
不管是「煎炒烹炸煮燉燜」，還是「腌鹵醬拌生烤蒸」，不同烹飪方式大都離不開「食用油」，只有選對油、用對油才能吃得健康。
【生命時報】綜合多位專家觀點，教你健康用油。
營養師幾乎不吃的7種油
中國註冊營養師、首都保健營養美食學會理事谷傳玲盤點了營養師幾乎不吃的7種油。
1
椰子油
椰子油飽和脂肪酸含量高達82.5%，而攝入過多飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病風險。
世界衛生組織建議和中國營養學會都建議：每日飽和脂肪酸攝入量要控制在總能量攝入的10%以下。
以成年輕體力勞動者女性為例，其每日總能量的推薦量為1700千卡，則其每日飽和脂肪酸應控制在18克以內。
日常膳食均含有飽和脂肪酸，尤其是畜肉和奶制品。假如1天吃用75克肋條肉做成的紅燒肉（約麻將大小2塊）、250毫升牛奶（1盒）就會攝入19.5克飽和脂肪酸，這還不算其它食物中的飽和脂肪酸，就差點超標了。
研究還發現，椰子油會使總膽固醇和壞膽固醇升高，不利於心血管健康，包括美國心臟協會、世界衛生組織在內的權威機構都建議盡量別吃椰子油。
2
棕櫚油
成本較其它油低，炸雞翅、炸泡麵餅、炸薯條、炸薯片基本都用棕櫚油，其飽和脂肪酸含量高達49.3%，也是應該控制攝入的油。
3
豬油
飽和脂肪酸含量高達40%以上。建議買豬肉盡量買瘦的，肥的部份可以留一點煸炒後炒菜，但不要常吃。紅燒肉、鍋包肉、回鍋肉、小炒肉等基本都是用五花肉做的，也得少吃。
4
奶油
從牛奶中提取出來的，富含飽和脂肪酸，以無水奶油飽和脂肪酸含量最高，高達61.9%。所以吃麵包時盡量不要塗抹奶油，日常烹調也盡量不用。
在外就餐也少吃披薩、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等食物，它們裏頭基本都會添加奶油；配料表裏有奶油的包裝食品也盡量少買。
5
氫化植物油
含有氫化植物油的食物都可能含有反式脂肪酸，而過多攝入反式脂肪酸也會增加心腦血管疾病風險。
世界衛生組織建議反式脂肪酸每天的攝入量最好小於總能量的1%，還是以成年輕體力勞動者女性為例，其每天反式脂肪酸攝入最好控制在2克以內。
千層餅、牛角麵包、糕點、蛋糕基本都會使用氫化植物油，都要盡量少吃。購買預包裝食品一定要關註營養成分表，因為只要配料表中使用了氫化植物油，國標就要求在營養成分表裏標註反式脂肪酸的含量。
6
反復煎炸的油
烹調油反復煎炸不僅易產生反式脂肪酸，還易產生氫過氧化物，致癌物如丙烯醯胺、雜環胺、3，4-苯並芘，不僅增加心腦血管疾病風險，還易加速衰老，增加癌癥風險。
7
土榨油
小油料作坊榨出來的油，跟大多數成品油比，沒有經過脫酸、脫色、脫臭的精煉處理，易黃曲黴毒素超標，烹調時也容易產生加速人體衰老的過氧化物，以及不利於心血管健康的反式脂肪酸。
好油有3個要素
江南大學食品學院油脂及植物蛋白研究中心教授王興國表示，選好油也是促進健康的重要前提，應符合以下三個要素。
脂肪酸組成合理
世界衛生組織明確，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過1%，亞油酸與亞麻酸的比例在4∶1~6∶1比較健康。
飽和脂肪酸：多見於肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕櫚油；
不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸多見於菜籽油、橄欖油，多不飽和脂肪酸多見於大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、亞麻籽油等。
應少吃豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可適當吃玉米油、大豆油、葵花籽油；盡量選擇菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等，並勤更換品種，或使用調和油。
富含營養伴隨物
營養伴隨物是天然油脂含有的非脂肪酸成分，包括植物甾醇、維生素E、多酚、角鯊烯、谷維素、芝麻素等。
一般來說，植物來源的食用油富含植物甾醇、維生素E、多酚等，但精煉程度越高，含量越低。有些食用油會標示出營養伴隨物的含量，為選購提供參考。
沒有或極少存在有害物
食用油中的有害物可能來自三方面：
某些油料本身固有的，如棉籽中的棉酚；
油料生長、儲運、加工環節由環境帶入的，如重金屬、農藥殘留、溶劑殘留、真菌毒素、礦物油、塑化劑等；
制煉油過程中新形成的，如3-氯丙醇酯、縮水甘油酯、反式脂肪酸等。
現代生產企業透過先進的加工方式完全可以去掉或避免產生這些有害物，使食用油品質符合國家安全標準，但小作坊生產的或自榨油可能達不到相關要求。
會選油也要會用油
雖然吃太多油有諸多弊端，但絕不能不吃，而是要健康攝入油脂。
控制用油量
使用標有刻度的油壺，以便控制每人每天烹調油25~30克的用量。比如一家三口，一天的食用油總量為75克，將其合理分配在一日三餐中即可。
調整烹飪方式
烹飪時多用焯、煮、蒸、燉、燜的方法，少用煎、炒、炸。吃素的人和營養欠佳的老年人，可以適當補點飽和脂肪酸。
油脂要換著吃
不同油脂替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換。此外，脂肪酸構成不同，不同油的耐熱性不一樣，適合的烹調方法不同，中國註冊營養師鄭飛飛總結了一張用油表格。
科學儲存
存放時，最好用深色玻璃容器分裝，並保證密封，避免陽光照射，遠離熱源。▲
