解开2亿人腰痛的秘密，让你的腰「满血复活」

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本文首发自微信公众号：SISFIT。

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虽然已经过去了那么久，我依然记得多年前，王大姐走进我的工作室时的情形。她眉头紧锁，一手扶着腰，每走一步都显得很吃力。

王大姐在一家超市做收银员，每天要站立好几个小时。

起初，她只是觉得腰部有些酸胀，也没太在意。可随着时间推移，她的腰痛愈发严重，甚至影响到了日常生活。

「Catherine老师，你说我这腰到底是怎么了？我感觉这骨头缝里都疼，站也不是，坐也不是，睡也睡不好！这样下去，我这工作都快保不住了。」王大姐的声音里充满了无奈和焦虑。

类似王大姐这样的情况，在我们身边并不少见。腰痛就像一个「全民公敌」，潜伏在各个年龄段的人群中。

根据调查， 中国约有2亿人正在遭受腰痛的折磨 ， 成年人腰痛的发生率更是高达60%-85%！ 也就是说， 每十个成年人中，就有六到八个人可能会经历腰痛 。

看到这惊人的数据， 你是不是也开始有点担心自己的腰了？你可能会问：「为什么腰痛这么普遍？它到底是怎么产生的？我们又能做些什么来预防和缓解腰痛呢？」

今天这篇文章，我就来和大家一起探寻腰痛背后的秘密，并分享一些简单实用的应对方法。

「调皮」的髋关节肌肉：别让骨盆「跑偏」了

我们的骨盆就像一个水桶，而髋关节的肌肉就是控制水桶倾倒的绳子。这些肌肉连接在骨盆上，帮助我们完成各种动作，比如走路、弯腰、抬腿等。

然而，如果这些「绳子」长期处于紧张状态，比如久坐、缺乏运动，它们就会变得僵硬，失去弹性。这会导致什么后果呢？「水桶」会倾斜，也就是我们常说的「骨盆倾斜」。这种姿势会使我们的腰椎正常曲度改变，像一张被拉紧的弓，承受着巨大的压力。时间一长，腰痛自然就会找上门来。

骨盆前倾会导致腰椎曲度增大，增加腰椎间盘的压力。我们知道，腰椎间盘就像一个个「缓冲垫」，起到减震的作用。

当腰椎曲度过大时，这些「缓冲垫」就会受到挤压，时间久了，就可能发生退变，甚至突出，压迫神经，导致疼痛。有研究发现，骨盆前倾者的腰椎间盘压力比正常人高出约30%。

现代人长期久坐，缺乏运动，导致髋关节前侧的肌肉，如髂腰肌，长期处于短缩状态，而髋关节后侧的肌肉，如臀大肌，则被拉长，力量减弱。

这种肌肉力量的不平衡，正是导致骨盆前倾的重要原因。根据一项对200名办公室白领的调查，约65%的人存在不同程度的骨盆前倾。

核心肌群就像一个「天然护腰」，可以稳定脊柱和骨盆，保护我们的腰椎。但是，在核心肌群附近，有两块经常被我们忽视的肌肉—— 臀中肌和臀小肌 。它们就像两个「捣蛋鬼」，如果它们变得僵硬，就会限制骨盆的活动，间接影响到腰椎的健康。

臀中肌和臀小肌就像骨盆两侧的「稳定器」，它们帮助我们保持平衡，控制骨盆的运动。如果它们长期处于紧张状态，就会像两根绷紧的橡皮筋，把骨盆牢牢地「锁住」，让它无法自由活动。这样一来，当我们需要做一些需要骨盆参与的动作时，比如转腰、弯腰，腰椎就会被迫「代偿」，承受更大的压力，从而导致腰痛。

中臀肌、小臀肌的功能解剖和生物力学

臀中肌和臀小肌位于臀部外侧，主要负责髋关节的外展和外旋。它们与骨盆的稳定性密切相关。有研究表明，臀中肌和臀小肌的功能障碍会导致骨盆倾斜和旋转，增加腰椎的负荷。 通过手法松解臀中肌和臀小肌的筋膜，可以有效改善骨盆的活动度，减轻腰椎的压力 。

「沉默」的腰方肌：腰痛的「幕后黑手」

除了髋关节的肌肉，还有一块肌肉，它虽然平时「沉默寡言」，但一旦「发脾气」，也会让我们腰痛难忍。它就是腰方肌。腰方肌位于我们的腰部深层，连接着骨盆、腰椎和肋骨，就像一座「桥梁」，对骨盆和腰椎的稳定性起着至关重要的作用。

我们可以将腰椎想象成一摞积木，腰方肌就是固定这些积木的「橡皮筋」。如果腰方肌过于紧张，这些「橡皮筋」就会把积木紧紧地捆绑在一起，使它们难以活动。特别是腰椎的第四节和第五节（L4、L5），它们是承受压力较大的区域，更容易受到腰方肌紧张的影响。当腰椎的活动受限，腰部的僵硬感和疼痛就会随之而来。

腰方肌是维持腰椎稳定的重要肌肉之一。它可以控制腰椎的侧屈和旋转，防止腰椎过度活动。一项针对100名慢性腰痛患者的研究发现，约80%的患者存在腰方肌紧张和压痛。通过松解腰方肌的筋膜，可以有效改善腰椎的活动度，缓解腰痛症状。

「劳累」的竖脊肌：牵一发而动全身

最后，我们再来说说竖脊肌。它就像一条「脊梁」，从我们的颈部一直延伸到骨盆，是支持整个脊柱的「主力军」。竖脊肌如果长期处于紧张状态，不仅会限制腰部的活动，还会牵连到深层的筋膜结构。

我们可以把筋膜想象成一张覆盖全身的「保鲜膜」，它包裹着肌肉、骨骼和内脏，起到连接和支撑的作用。当竖脊肌僵硬时，这张「保鲜膜」也会变得紧绷，限制身体的活动，甚至引发疼痛。

竖脊肌是背部最长、最大的肌肉，它与背部的筋膜系统紧密相连。有研究发现，竖脊肌的紧张会导致背部筋膜的张力增加，进而影响腰椎的活动度和稳定性。通过手法松解竖脊肌和背部筋膜，可以有效改善腰痛症状。

居家康复练习：让你的腰动起来

讲了这么多，你可能已经迫不及待地想知道如何缓解腰痛了。别着急，接下来，我就教大家几个在家就能做的康复练习，帮助你放松紧张的肌肉，让你的腰重新「活」起来。

练习一：髋关节屈肌拉伸（针对髋关节前侧肌肉）

1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直。

2. 将一侧腿屈膝，双手抱住膝盖，慢慢向胸部拉伸。

3. 感受到髋关节前侧有拉伸感，保持30秒。

4. 换另一侧腿重复以上步骤。

5. 每侧腿做3组。

练习二：臀桥（针对臀肌和核心肌群）

1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，与肩同宽。

2. 双手放在身体两侧，掌心向下。

3. 收紧腹部和臀部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

4. 保持5秒，然后慢慢放下臀部。

5. 重复10-15次，做3组。

练习三：猫式伸展（针对腰方肌和竖脊肌）

1. 跪姿，双手撑地，与肩同宽，大腿与地面垂直。

2. 吸气，抬头，塌腰，腹部向下沉，感受腰背部的伸展。

3. 呼气，低头，拱背，腹部向上收，感受腰背部的拉伸。

4. 重复10-15次，做3组。