有约君说
养生圈中非常流行一类说法：
不同颜色的食物
有其独特的「健康秘密」。
比如，
「吃白色食物润燥」，
「吃黑色食物补肾」。
最近还有一种观点很热门：
「紫色食物能降血脂」，
靠谱吗？
（图/视觉中国 文图无关）
研究发现
紫色食物富含的花青素
能一定程度改善血脂水平
多吃紫色食物能降血脂？
——这个说法确实有一定的依据！这主要与蓝紫色、紫黑色的果蔬、薯类及豆类等食物中所富含的花青素有关。
花青素属于类黄酮化合物，是自然界中一种常见的植物色素，可以影响花瓣、果实、果皮的颜色，可溶于水。
目前已知在27个科、73个属植物中均含花青素，如紫甘薯、葡萄、血橙、红球甘蓝、蓝莓、茄子、樱桃、红莓、草莓、桑葚、山楂等。
重点来了：花青素对血脂水平起作用吗？
研究人员发现，类黄酮物质最主要的生理活性功能是自由基清除能力和抗氧化能力，而花青素就是一种强大的抗氧化剂，其抗氧化性能比维E高出50倍，比维C高20倍。
从这个角度来看，多吃紫色食物，能摄入更多的花青素，可由此减轻体内的氧化应激反应，降低血管内皮损伤，同时抑制吸收食物中的胆固醇，从而降血液中的甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇水平，减少脂质沉积，预防动脉粥样硬化。
发表于【食品科学与营养学评论】的一项荟萃分析纳入了项临床试验和27项临床前研究，结果表明，食用富含花青素的食物可改善2型糖尿病及肥胖受试者的血糖和血脂水平，并且健康效应随着花青素摄入增加而相应地增强。
一项发表于【营养素】杂志的研究则发现花青素可以改善糖尿病和肥胖。
还有研究发现，黄酮类物质尤其是花青素还能帮助防止认知能力下降，其抗氧化能力在保护眼睛健康方面也有应用。
紫色食物盘点：
谁是「花青素之王」？
哪些紫色（包括蓝紫、紫黑色）食物富含花青素，适合多吃？
蓝莓：
蓝莓富含花青素（普遍在72毫克/100克~325毫克/100克之间），同时富含膳食纤维、维生素C和维生素K，是营养学专家推荐的减肥水果。
小提醒：蓝莓果实外面的白色粉末是果粉，不是脏东西，能吃~
桑葚：
除了花青素，桑葚还有另一种强力抗氧化成分——桑葚多糖。此外，桑葚中的维C含量也比较高，和橙子差不多，此外还含有鞣酸、脂肪酸、苹果酸等营养物质。
黑葡萄：
每100克葡萄的花青素含量从181毫克~716毫克不等，与红色葡萄相比，黑葡萄与黑提的果皮和果肉中花青素含量都更高。
紫甘蓝：
富含花青素（普遍在90毫克/100克~322毫克/100克之间），还富含硫代葡萄糖苷，后者被认为是一种具有抗癌潜力的植物化学物。此外，紫甘蓝的钙、钾含量也非常优秀，尤其适合高血压患者食用。
小提醒：切丝凉拌紫甘蓝最能保留花青素，蒸、微波次之，煮、爆炒则会流失较多。
茄子：
除了花青素，茄子还含有多种多酚类物质，也能在一定程度上预防心脑血管疾病发生。此外，茄子含糖量低，含有丰富的果胶、钾，对稳定血糖、血脂、血压都有帮助。
紫皮洋葱：
花青素、膳食纤维含量较高，还含有一些皂苷类物质，这被认为是一种有抑制癌细胞作用的物质。洋葱里的有机硫化物还可以帮助调节血脂，抑制胆固醇合成。
紫玉米：
一根紫玉米的花青素含量约等于十几颗蓝莓。作为粗粮中的一员，紫玉米含有丰富的膳食纤维、维生素与矿物质，饱腹感强。
紫薯：
除了花青素含量丰富，紫薯含有丰富的膳食纤维，但淀粉含量比大米、面低，且富含钾、维C，对有减重控糖需求的人来说，紫薯可以替代部分主食。
小提醒：从摄入更多花青素的角度来说，蒸、微波的烹饪方式比水煮更好。胃酸过少、肠胃功能弱的人不宜多吃。
黑米：
黑米的维生素B1含量是普通精白米的2.2倍，维生素B2为3.25倍、钾为2.3倍、镁 4.7倍。此外，黑米的花青素含量比紫米、红米更优，约为325毫克/100克，属于中等GI食物，对需要控制血糖的人来说是不错的主食之选。
小提醒：黑米焖饭比煮粥可以更好保留花青素。但由于黑米不易煮烂，建议煮前适当浸泡，再与大米混合一起煮。
说了这么多，到底哪一种紫色食物的花青素含量最多？答案就是——
第一名：黑枸杞！
（图/视觉中国 文图无关）
数据显示，黑枸杞干的花青素含量高达3000毫克/100克。
不过，黑枸杞的用法有讲究。不少人会选择泡热水喝，但有研究发现，用高于65℃的热水浸泡30分钟，黑枸杞的花青素会损失30%以上。
因此，从保留花青素的角度出发，建议泡水时水温不超过65℃，时间也不宜过久。
烹饪小提醒：
我们平时在煮紫薯、紫甘蓝等食材时，煮着煮着就发现食材变得蓝蓝的，或是煮出了蓝色的汤汁。这是怎么回事？
前面提到，花青素是一种水溶性的色素，而花青素遇到酸碱就会改变颜色，遇到碱性会呈偏蓝绿色，遇到酸性则会呈红色，这是一种正常现象，可以放心食用，只是颜色上比较「暗黑」，可能会伤害到食欲。
想要避免也简单，可以加一点柠檬汁或者醋，就能有效防止变蓝了。
控制血脂
只靠吃紫色食物并不够
前面提到，花青素的降血脂作用有不少研究证据，但这并不等于「降血脂只吃紫色食物就够了」。
主要是因为人体内胆固醇水平受多方面影响，具体来看，人体血液中的胆固醇有两个来源：
一是自身合成的，占比超过70%，尤其是肝脏细胞，在胆固醇合成中发挥重要作用；
二是从食物中获取的膳食胆固醇，仅20%-30%左右。
也就是说，对于一些由于遗传因素、自身脂质代谢异常的人来说，「仅靠每天多吃紫色食物就能降血脂」，显然是不现实的，我们始终鼓励追求多样且均衡的饮食。
那么，到底怎样的饮食模式能帮助我们控制血脂？
其实，要点一直写在指南里！
要点一：限制胆固醇摄入
【2023 中国血脂管理指南】建议，每天胆固醇的摄入量控制在300毫克以内。
常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量里排在前列的有：
猪脑（2571毫克）
鸭蛋黄（1576毫克）
鸡蛋黄（1510毫克）
猪肝（1017毫克）
鱿鱼干（871毫克）
咸鸭蛋（647毫克）
鸡蛋（648毫克）
虾米（525毫克）
鸡肝（476毫克）
猪腰（430毫克）
以上食物血脂高的人群要尽量少吃。
高脂血症人群也可以参照【成人高脂血症食养指南】（2023年版）的推荐来选择品种（下图可放大）。
图表/【成人高脂血症食养指南】（2023年版）
要点二：
限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸
增加优质蛋白质的摄入
饱和脂肪酸、反式脂肪酸都会促进身体合成胆固醇，同时二者增加心血管疾病风险的证据也很充分，与控制胆固醇相比，控制饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入也很重要。
建议用不饱和脂肪酸（植物油）替代饱和脂肪酸（动物油、棕榈油等），避免摄入反式脂肪（氢化植物油等），尽量少吃肥肉，少吃煎炸食物。
增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入量，牛奶可选择低脂或脱脂奶。这些优质蛋白质的吸收利用率高，能使蛋白质的能量摄入增加3.5%～5.5%。
做菜时不妨多搭配牛肉、鸡肉、豆干、豆皮、北豆腐等食物，可多选富含n-3系列脂肪酸的肉类，比如三文鱼、鲭鱼、黄花鱼等。
要点三：
膳食纤维很重要
增加全谷物和蔬果
全谷物和蔬果富含膳食纤维，膳食纤维能促进胆固醇在肝脏内转化成胆汁酸，减少胆固醇含量。其中可溶性膳食纤维作用更强。
指南建议，选择富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物替代饱和脂肪酸，每日饮食应包含25~40克膳食纤维，其中7~13克为水溶性膳食纤维。
建议多选豆类及其制品、粗杂粮、块茎类代替部分主食，多吃深色蔬菜、菌藻类及低糖水果。
还有一件很重要的事
——控制体重，多运动！
体重指数与高胆固醇血症的发病率之间有很强的相关性；每周5~7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，能有利于外周胆固醇向肝脏转运和降解，帮助我们更好地控制血脂。
若3~6个月后未达到调脂目标，或者血脂超标严重，就要在医生的指导下进行药物治疗。
综合自人民网、科普中国、营养师顾中一、营养师谷传玲、科学辟谣、健康有约、老人报往期
图/视觉中国（除署名外）
广州日报新花城编辑：李津
