许多跑友在最初选择跑步时，其目的主要是为了减脂减肥。因为相较于其他运动，跑步的要求较少且较为经济，只需抬腿就能开始跑。
随着众多人投身于跑步的行列，大家开始思索跑步需多久才开始消耗脂肪，以及怎样跑步才能提升减肥的成效。
有人称跑步半小时内可减脂，有人言至少跑半小时以上才减脂，还有人称需提升跑步强度才能减脂，究竟谁的说法才正确呢？
今日，小编将针对这些问题，以通俗易懂的话语为大家消除疑惑，解答疑问。
【1、了解身体的三大供能系统】
要维持人体这一精密的造物持续运转，离不开三大供能系统的协同配合。了解完这三个供能系统的机制后，方能知晓怎样才能实现有效且持久的减脂。
ATP - CP 系统（磷酸原供能系统）：供能时长 5 - 10 秒，能量源自肌酸磷酸，为高爆发力、高强度运动供能。（运动强度 95% - 100%）乳酸系统（糖酵解供能系统）：供能时间 10 - 90 秒，能量来自糖原储备，为高强度运动供能。（运动强度 60% - 90%）有氧系统：供能时间无限制，能量源于糖原、脂肪和蛋白质，为低强度运动供能。（运动最高强度 70%）从三大系统可知，有氧系统供能时间最长，低强度有氧运动时间越长，脂肪供能比例越高。
你会发现，众多参与马拉松和半马的人，身形皆为精瘦模样。他们以有氧慢跑作为训练基础，如此一来，拥有一副好身材便不足为奇了。
【2、跑步多久开始燃脂？】
人们常认为跑半个小时以上才能燃脂，这是因为在前 30 分钟会消耗完糖原，而 30 分钟之后才由脂肪供能。
然而，这一认知难以经得住验证。为何偏偏是半个小时成为节点，而非一个小时呢？
马拉松的撞墙期通常在 3 至 3.5 小时上下，此时跑者体内的糖原几乎消耗完，会出现明显的体力不济。说 30 分钟人体糖原就会耗尽并转为脂肪供能，这完全不合理！
不存在谁先开始供能的情况，糖原和脂肪是一同供能的，二者的供能比例也各不相同。
问题的关键之处在于，究竟跑步要持续多长时间，脂肪所提供的能量比例才能达到最大呢？
运动生理学家 Edward L.FOX 在【运动生理学】中提及：有氧运动开始的前 30 分钟，糖供能比脂肪多。30 分钟时，脂肪与糖原供能占比均为 50%并交叉。30 分钟后，脂肪供能占比上升，糖供能下降。
进行有氧运动超过半小时时，脂肪氧化开始提供主要能量。对于想减脂减肥的人，建议运动半小时至一小时，前半小时调动脂肪供能活力，后半小时开始大量燃烧脂肪。
倘若仅运动半小时，血糖消耗占比较大，可当要开始大量消耗脂肪时却停止了运动，身上的肥肉脂肪并未减少多少。随后吃一顿饭，血糖迅速得以补充，出去跑一趟仿佛没跑过一样。
【3、这样跑能够更好减脂】
前面已提及，有氧运动具备减脂功效，然而其效果存在一定局限性。此外还有一个限制条件，即需在 30 分钟之后，方可提升燃脂供能的效率。
那么究竟该怎样进行跑步，才能更有效地实现减脂目标呢？
小编强烈推荐将 HIIT 训练与有氧慢跑相结合来实现减脂目标。「HIIT」即法特莱克跑，许多跑圈中的进阶跑者都熟知这种训练跑法。
在高强度运动时，人体主要依赖糖原供能，脂肪仅起辅助作用，短时间内可消耗大量能量，运动结束后会产生「后燃效应」（EPOC），即跑后仍会燃烧身体能量，且效果远超有氧慢跑。
首先以最快速度的百分之八十快速跑一圈，接着以最快速度的百分之五十中速跑一圈，之后再快速、中速交替循环，直至体力耗尽。休息五分钟后继续进行。
上述的减脂方法效果显著，然而强度颇高，通常新手难以持续坚持。但大家不必过于忧愁，减脂关键在于让身体活动起来，提升热量消耗，进而促使脂肪消耗。
简而言之，就这一句：「控制饮食，迈开步伐。」
