又来到了训练饮食干货小课堂，请搬个凳子喝着白开水坐着听。
昨天我们 盘点练铠甲胸肌，最好的4个动作。 今天来盘点下练出手臂肱二头肌，最好的4个动作。 最近给自己定的目标是无论如何，都要确保公号大号小号都有更新。
平时虽然一直给大家出视频，特别是手臂方面的训练，视频不下几十个，但万变不离其
宗
，如果你把以下4个练手臂肱二头肌性价比比较高的动作学会，手臂绝对好看。
第一个动作：哑铃交替弯举。
哑铃交替弯举这个动作真的是让你又爱又恨，爱的是效果显著，它又孤立又灵活，还能上重量，可以充分的利用肱二头肌小臂屈加外旋的功能，单边的感受会更孤立。
你练哪边，哪边的肩膀就微沉一些，念动一致，做完一边换一边，对手腕、肩膀都比较友好，是健身人群练二头最常见的一个动作，也是很高效的训练动作。
但恨的是，练起来要人命，那种肱二头肌的牵拉感会让你怀疑人生，手臂训练也是我挺害怕的训练，那种痛苦比练其它部位更加剧烈，可谁让粗壮的手臂那么诱人呢？
第二个动作：杠铃弯举。
做这个动作主要的是要达到训练肱二头肌的目的，你猛甩意义不大，要做的是让肱二头肌持续绷紧，向上微顶肘的同时去做小臂屈，切记顶肘幅度不要过大。
杠铃向下时，下放到轻处大腿的幅度，但不要完全伸直，还是那句话，你要的是肱二头肌的持续性受力。如果你能把行程坐满，这个动作的牵拉感是地狱式的。
第三个动作：哑铃垂式弯举。
这个动作针对我们肱肌和肱桡肌，如果你想练肱肌，那就做体前的垂式弯举，如果你想练肱肌加肱桡肌，那就做贴身的垂直弯举，这个动作可以贯穿你运动生涯始终。
切记，在向下的时候，你可以下 放 到哑铃近乎平行地面，但向上哑铃几乎是垂直于地面，千万不要往后翻，这样可以保持更好的阻力。
第四个动作：曲杆把手弯举。
我的必做动作。这个动作可以让你全程尽量保持更均衡的阻力，不要顶肘过多，否则失去阻力。关键是它的肌肉募集感非常好，但也比较容易引起受伤。
