先简单回答以下，后面如有疑问我会再补充
首先：中长跑运动员的「速度」和短跑运动员的「速度」不是一回事
短跑运动员的速度主要是由神经募集肌肉能力的上限造成的限制
而中长跑运动员的速度，则是由有氧供能能力的上限造成的限制。
我再翻译一下你的问题
我可以以较慢的速度跑很远，但是在比赛中，我 无法跟随第一梯队用快速的节奏完成比赛。
或者我无法在比赛的决战冲刺阶段获得胜利。
这是两个不同的问题，问题一有A和B两个有针对性的解决途径，问题二有A和C两个有针对性的解决途径，都有共同的A解决方案。
先说问题一：
在如果无法跟随第一梯队用快速的节奏完成比赛，那么限制你主要问题，仍然是训练量，如果是体育生，我相信你的日常比赛中并不会缺乏节奏训练，而让你无法在比赛节奏中跟随第一梯队的主要原因，还是耐力问题，或者说是：脂肪酸供能能力弱，导致乳酸阈值点上速度能力不够，而跟随第一梯队则会导致你体内乳酸产生过多，无法正常完成比赛。
那么解决方案C是：大量增加低强度训练量，用很低的强度就可以，每次训练不要让自己疲惫，让你每个月的总跑量大幅提高。不要过多使用中等强度（15-20km的比赛节奏速度，或者说1小时比赛的节奏速度），中国的运动员有句老话，叫不会偷懒的运动员不是好运动员，在耐力项目上是对的，一定要学会用低强度，用超长的训练时长和训练距离来打造自己无比强大的脂肪酸供能能力，以及因此而堆积提高的「无氧阈速度」。
方法A：
方法A是解决两个问题的共同方法，就是以提升摄氧量为目标的高强度间歇训练，训练：间歇=1：1，每组训练持续时间4分钟（2-8分钟）左右，每次训练课（不算热身时间）总训练时长40分钟左右，每次力竭。
对于速度的控制，大概是你3000米比赛速度，或者用心率来控制，最大心率的90%以上（明确的点为呼吸补偿点之后）。
你可以采用5x4min的模式，也可以采用2+4+6+8+6的训练模式，唯一目标就是尽量让自己的心率在绝大多数的时间，超过90%最大心率。
每周不超过两次，而且这个训练课一定要选择自己肌肉和心理状态最好的那天来做，因为只有状态好，才能对循环系统提出有足够强度的挑战，为你自己打造一颗大心脏。
那么如果你是第二种情况，我觉得可能你不会来知乎这种地方来问这个问题，不过万一呢？
第二种情况下，你在最后一圈冲刺的时候，你的有氧和无氧能力都会调动到最大，那么决战时刻，就不能全看有氧了，当然方案A仍然是最重要的方法，不过也不够了，就要请出糖无氧酵解来帮忙了，方案C就是解决这一问题的途径
方案C：
2min以内的高强度训练，我推荐你以400米为主要训练距离，可以在这个距离上波动，我喜欢使用的是600米，因为我可以在起点处放一瓶功能饮料，跑完600后，可以慢跑200m回到起点喝饮料，然后再进行下一组。。。。
每组训练时间：间歇时间=1：2~3，如果在你比赛项目中需要频繁的变速变强度，比方说越野跑，那么就需要把你的间歇时间缩短，同时训练的速度也降低一些；如果你是在田径场里跑三千五千，那你可以把间歇时间拉得长一些，但每一组都全力完成。
这种训练总时间控制在40分钟左右就可以（不包括热身和放松时间），与A方案结合，A和C每周各做一次就可以了，如果你的身体足够好，你也可以进行一次A和两次C，最好的状态留给A。
好了，我的回答就到这里，在耐力项目中，在保证健康的情况下，训练量是所有的基础也,A是你从普通运动员到高水平运动员的最好方法，而C，我认为从运动员的个人发展来说，需要达到一定的水平的中长跑运动员才需要的，青少年运动员应该利用好A和B。
可以这么比喻吧，A和B类似于你的等级和技能，需要辛苦一点一点积累出来，C相当于装备，虽然制作也很辛苦，是可以在短期内提升的。
加油~
