上回说到在DBT的体系里，Linehan觉得正念（mindfulness）的内核 是观察（observing）、是描述（describing）、是参与（participating） ，然后我总结了一些关于」观察「的方法。
今天就来说一下描述和参与。
描述（DESCRIBE)
上次说了」观察「的意思是用自己的感官去体验和感受，而尽量不用语言去形容。今天说的」描述「，就是要用 语言去形容自己正在观察或者感受到的东西 。这里的有个要点，那就是」描述「有一个重要的前提： 我们只能描述自己直接观察到的东西 。假设我随便找个人站在你面前一句话也不说，然后让你描述ta正在想什么。你是不是会觉得我脑子有问题？事实是我们根本不能描述其他人脑子里的想法是什么，因为我们不可能直接得观察一个人的想法。
假设还是刚才站在你面的那个人张口说话了，ta跟你说：」我今天早上吃了个煎饼果子，然后急着去上班，到了公司之后拉肚子了，我想去跟老板请假，结果他一直在开会」。这个时候我再一次问你：ta对你说了这么一大堆，目的是什么？这个时候你还是回答不了，因为你还是无法去观察ta脑子里的想法。你是不是听到过有人说他们知道你在想什么，但却都是错的（碰到这种事情是不是挺烦的？）。我们观察不到别人的想法和目的，就像别人也观察不了你的想法和目的。有时候我们会觉得我们可以说出周围的人想法，但其实那不是描述，真正的描述只能建立在观察的基础上。
所以，在练习「描述」的时候，一定要 先观察、再描述。
我们再试一次，看一下Linehan这两张脸：
描述一下你看到什么了？
有人觉得她在生气，有人觉得她是在嫉妒，也有人觉得她是在鄙视，还会有人看出一些别的情绪。事实是，我们没有一个人看到了她的情绪 -- 别人的情绪我们是无法直接观察到的。当我们觉得她在生气或者是在鄙视，这些个结论只是我们根据自己看到的表情而推理得出的而已。我们看到的是她皱眉、拱鼻、噘嘴、翻白眼，我们观察到的是她面目肌肉的状态和动作，不是她的情绪。日常生活中，我们经常利用看别人的表情和肢体语言来推理出这个人的情绪。作为治疗师，患者的表情也是我时刻注意的地方之一。但是，我们一定要记住的是：我们是在猜测、在推理，但是不是在描述事实。还是那句话：我们不可能描述出无法直接观察的东西。如果我完全按照这个理论，当我看到我的病人哭时，我应该说」你流泪了「，而不是说」你很伤心「，因为我并没有观察到ta的伤心，既然没有观察到，我又怎么可以描述呢？况且，流泪本身就确实有可能代表很多别的情绪。
是不是觉得我翻来覆去在说一件事情很啰嗦：一方面是因为我觉得这算是DBT理论里的重中之重，而且Linehan也就是这么教的；另一方面是因为我确实很啰嗦。。。所以罗里吧嗦的我还想再举个例子：
病人：我女朋友不爱我了治疗师：你怎么发现她不爱你的？
病人：她就是不爱我了。
治疗师：这不是你」观察「到的，想想看你观察到了什么？
病人：我观察到了我女朋友不爱我！她讨厌我！
治疗师：我是问，你观察到了她的什么举动，让你觉得她不爱你，甚至还讨厌你的？
病人：我跟她说我今天被老板骂了心情不好，她竟然不理我！
这个例子里，病人首先观察到的是他跟女朋友倾诉，然后他又观察到了女朋友没有理他。但是，他没有注意观察到的是：」我女朋友不爱我」这个想法在他的脑海里出现。
有些东西是我们无法观察的，因为不能观察，所以也不能描述：
- 我们描述不出 其他人的感受；
- 我们描述不出 其他人的想法；
- 我们描述不出 其他人的动机；
- 我们描述不出 因果关系 （因果是靠逻辑推理出的，不是靠观察和描述而得出的）。
所以，当我们在进行「描述」的时候，我们一定要格外小心谨慎和非常具体得把自己直接观察到的东西用语言表达出来：我看到了XXX，或是我观察到了XXX。这也是DBT教会我们的很重要的一个点。不但是一个重要的正念技巧，更是一个重要的人际关系技巧：直接说出别人的想法通常对人际关系没有什么好处。我们需要练习的是描述和形容出我们靠着自己的感官真实观察到的东西。
最后，试着描述你看到了什么：
如果我把这个当做一个正念的练习来做，而假设我看到这张图的第一反应是」他很愤怒「，那我对于上面这个问题的正确答案应该是：我观察到我自己脑海里出现了一个」他很愤怒「的想法。
参与(PARTICIPATE)
说到底，学习和练习DBT的最终目的就是可以全心全意的参与、融入自己的生活。这里说的」参与「，意思是玩去投入你正在做的事情，你和你正在做的事情合二为一了。跑步运动员在奔跑的时候，ta是一种无我的状态，ta不是想着脚应该怎么动，而是自己在那一刻完全融入了「跑步」。也是就武侠小说里面说的贱人，啊不是，「人剑合一」的境界。
当我们完全融入自己正在做的事情时，往往是我们可以感受最强烈的快感的时候。当我们在练习「参与」的时候，我们要问自己的问题是：我们是参与者？还是旁观者？同样的问题也适用于：当你去参加一个派对，你是坐在一边看着还是成为派对中的一部分？当你工作的时候，你是全身心的投入工作、和工作融为一体了还是好像看着自己的手指在键盘上动而已？
这里不是说当一个旁观者不好，我们作为一个旁观者在做观察的时候，同样可以全身心的参与到」观察「这个事情里，和」观察「融为一体。但是我们需要知道自己的目的：是想要做一个观察者，还是投入到自己手上在做的事情里。我们练习观察和描述，最终的目的还是为了可以做到完全忘我的」参与「到生活中，参与到自己正在做的事情中。
还是来把」参与「和」观察「放在一起比较一下：当我们在观察的时候，往往会和自己正在观察的东西拉开一定距离，这样才可以看清楚观察对象的全面貌（前一篇文章里我有提到过想象自己站在一座小山上看着山脚下行驶过的列车，那是观察）。当我们参与的时候，我们完全融入正在参与的事情里面，不可以有一点点距离，这才叫做和这件事情融合在一起。对于大多数人来说，这两个中是完全不同的体验。
那我们应该如何练习」参与「呢？最直接的方法之一是参与竞技体育项目；大多数体育项目都需要参与者全身心的投入其中。上学的时候我喜欢打网球，虽然打网球有技巧有战术，但是当一颗球向你飞来的时候你脑子里不可能是在观察、描述、分析这颗球的角度和落点，然后判断自己应该用什么战术和技巧，你的全部精力已经都投入在你自己的每一个动作里而那些战术技巧早应该在比赛前就烂熟于心。
另一个很好地」参与「练习就是行走。当我们走在大街上，我们也可以完全投入在行走中，和行走融合在一起，有一点点像禅修中的行禅（行走之际来实行禅定）。
生活中做很多事情的时候都适合用来练习」参与「，我们的最终目的是做任何的事情都可以完全的参与。但是Linehan觉得在学习DBT的时候，最适合练习」参与「时机是当你在做一件你不喜欢做的事情时：工作的时候老板给你一个你很不喜欢的任务，或者陪另一半看一部你不喜欢看的电影，或者你在一个你并不喜欢的派对上，甚至是你不得不去倒垃圾的时候。当你在做这些你不喜欢但是又不得不做的事情时，你的选择之一是非常痛苦得去完成它们；你也有第二个选择，那就是让自己全身心的投入到这件事情里面，融入其中达到忘我。
上一篇里面说了DBT的理论受佛教影响很深，而佛教的根源之一是」厌世「，也就是觉得世间的一切都是痛苦的，而修禅的目的之一就是即使知道一切都是痛苦，还是把自己全身心得投入到正在做的事情里，如果达到了」忘我「，自然也就没有了痛苦，毕竟「痛苦」本来也就是」我「的产物。
好了，说了一大堆终于把观察、描述、参与都讲完了，也就是DBT正念里的What Skills。那么问题来了，这三种正念，我究竟应该练哪个呢？Linehan说，从对你来说难度最大的那个开始练起。如果你本来就是很善于观察的人，那就是首先练习」参与「；如果你最擅长的是用语言描述，那就从单纯的观察（不描述也不参与）开始；如果你觉得自己经常一不小心或者容易冲得就忘我了（比如对赌博上瘾的人一看到牌或者骰子就忘我了），那我们就从观察或者描述开始都可以。一步一步循序渐进，直到我们可以熟练地：不用语言单纯得观察、用语言具体得描述出自己观察（而不是推理出）的对象、以及全身心得投入自己正在做的事情。
如何正念：
