为什么箱子深蹲要宽站距？

2015-09-11体育

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所谓箱式深蹲（box squat）并非什么新式训练动作，早在70年代出版的第一版体院教材【举重】中就介绍了「坐到一个支撑物上停顿然后站起」的深蹲方式，并取名为坐蹲，以下也用坐蹲来指代box squat（因为可以少打两个字:-P）。

首先，坐蹲动作并非路易西蒙斯首创，也不是只能用宽站距完成的。路易西蒙斯的贡献在于他是第一个探索把坐蹲作为深蹲训练的主要而非辅助项目的教练，并且在多层装备（multi-plies）比赛中取得了不错的效果。而在其他国家——例如俄罗斯——的力量举训练中，坐蹲通常只被用于让初学者掌握「深蹲应该蹲到多深」，或者在高水平运动员的训练中作为一个替代项目而安排。当然，随着西部杠铃俱乐部训练体系的影响力逐渐增大，现在也有一些参加无装备和单层装备（single-ply）的运动员开始把坐蹲作为主要训练项目之一，但他们由于参加的是无装备和单层装备比赛，所以采用的是中到窄站距。

这就引出了第二个问题：为什么路易西蒙斯和他麾下的运动员们要站得那么宽？

这是因为他们要充分利用助力装备的助力。

助力装备——深蹲连体衫（squat suit，以往国内一般翻译为深蹲背心，个人以为不妥：你见过哪家的背心包着屁股和裤裆，一直套到大腿根的？）和缠绕式护膝（knee wraps）——从以下三方面为运动员完成动作提供助力：

1）向上托臀部。这一功能由深蹲连体衫的臀部部分完成。当初在大斌网曾经有人发过试穿深蹲连体衫的感受（详见

双层深蹲背心使用体验

）：

先试了试一百公斤，扛起来，蹲下去，结果腿只是稍微弯曲，不是我不想蹲，是真心蹲不下去，裤腿卡在大腿中部不动分毫，臀部的支撑非常强大，仿佛有个大力士在托着我的屁股。腿弯的角度大约45度，再往下就必须收缩腹肌，靠自重是蹲不下去了。

2）向后上方拉躯干。这一功能主要由深蹲连体衫的肩带部分完成。（如果你注意看国外运动员的文章，可以发现他们在使用深蹲连体衫时有straps down和straps up两种区别，就是指是否把肩带拉到肩膀上）由于伸髋力强于伸膝力，故而人在深蹲起不来时会不由自主地前倾，把一部分负荷从伸膝向伸髋转移，从而帮助起立。但脊柱又不是股骨那样的刚性结构，这样做不仅增加了受伤风险，其获益也有限。而深蹲连体衫恰好能弥补这一缺陷，使人可以从「伸髋取代伸膝」中获得更多助益。（臀部的弹性对此也有一定作用，但是是次要的，因为负荷直接受力点在肩部而不是髋部）

3）限制膝关节屈曲，帮助其伸直。这一功能由缠绕式护膝完成。在绑得很紧的情况下，它能极大地限制膝关节的屈曲（看力量举比赛视频你会注意到很多选手因为绑得太紧，走路动作都变形了），同时在起立时给予弹性助力。在最早期的力量举比赛中，就有人发现了缠绕式护膝的助力作用，由于当时规则还不完善，对装备没有任何限制，导致有些人在参加深蹲比赛时使用多条缠绕式护膝，总长度达到5米以上，还有人干脆在膝弯里绑上一个网球，这样在下蹲时，大小腿挤压有弹性的网球，能够获得帮助起立的反弹力。最终导致了1973年美国国家举重委员会（National Weightlifting Committee）出台规定，禁止了除腰带以外一切装备的使用。

至于这三种功能各自的助力大小，可以参见乌克兰著名运动员，IPF93公斤级世界冠军和深蹲纪录保持者米哈伊洛·布兰尼的采访，他在准备2010年世锦赛前的训练中，不同情况下的深蹲最好成绩分别是：

无深蹲连体衫，无缠绕式护膝——260公斤；

无深蹲连体衫，有缠绕式护膝——270公斤做3次（1RM估计在290-300公斤）；

有深蹲连体衫但不拉肩带，有缠绕式护膝——330公斤；

有深蹲连体衫且拉上肩带，有缠绕式护膝——380公斤。

（以上数据来源于IPF官方期刊2011年第2期第41页。）

需要说明的是，米哈伊洛·布兰尼参加的是只允许使用单层装备的IPF赛事，而路易西蒙斯他们参加的是多层装备比赛。显而易见，多层装备能够提供的弹性助力比单层更大，不充分利用简直说不过去，那要怎样才能充分利用这额外的助力呢？

答案很简单：大幅度增加两腿间距。

如前所述，深蹲连体衫的助力是通过上托臀部和向后上方拉躯干来完成的。当使用宽站距时，臀部的弹性材料被充分抻开，因而可以产生更大的助力。（至于拉躯干，这个与站距没有多大关系，倒是与西部杠铃俱乐部的训练安排有关，由于与题主的问题无关，此处不赘述。）

那么为什么参加单层装备和无装备比赛的运动员几乎无人采用如此之宽的站距呢？

答案更简单：如果他们这么做，就无法蹲到符合比赛规定的深度。

在力量举比赛中，对深蹲深度的要求一般是髋关节附近的大腿上表面（即躯干与大腿连接处）必须低于膝关节附近的大腿上表面，如图所示：