如果你说的是那方面的好处的话，我建议跑步，2、3km，配速不要低于8（看个人情况），隔天跑一次，保证每天的营养（蛋白质）和睡眠，两周以后自己能发觉了（硬度、时长）。至于练腿的话，可以让你更稳、更有力。。
简单更新一下：
由于和npy异地，见面前一个月我自己也是采用这样的方法，俺觉得有效！
这样大致一周后，就会发现早上你起来的时候，你的兄弟和之前不太一样了，变得更挺拔，更膨胀了
解释一下这样锻炼的原因，
之前看到过一篇文章，具体细节记不清了，大致内容是，跑步可以刺激神经释放氮，而氮是提升硬度的主要因素。
所以：
跑步-->硬度
休息+营养-->时长（精神状态不好容易she，休息+营养做好了可以让你恢复的更快，次数也可以变多）
大强度的练腿-->站得牢，幅度大也稳得住
