来，看下图，找一下你的痛点。
上图所示区域，疼痛及疼痛的原因如下：
1号区域：膝盖前方疼痛，可能是跑步膝，髌骨软化°，滑囊炎，关节炎；
2号区域：上方疼痛，可能是股四头肌肌腱病
3号区域：内侧疼痛，内侧半月板损伤，内侧副韧带损伤，鹅足滑囊炎°，关节炎；
4号区域：下方疼痛，跳跃膝，胫骨结节骨骺;
5号区域：外侧疼痛，髂胫束疼痛综合征°，外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤；
6号区域：关节处，患有半月板损伤，关节炎。
如果你已经感觉到疼痛了，该怎么办呢？今天我们就来说一说，跑者最容易患的"跑步膝"。我们常说的跑步膝，它是指在膝关节上，两种比较常见并且会重复多次出现的劳损情况。这两种情况的术 名称分别是：髌骨疼痛综合征（ PFPS )，髂胫束摩擦综合征( ITBS )。
髌骨疼痛综合征（ PFPS )，髌骨疼痛，患者的表现通常是膝盖的前部，也就是膝盖骨周围和下方会出现钝痛。多见于女性。
它的成因和过度使用有直接原因，而且不管你是壮年还是青年，不管是做什么运动，这个位置几乎都在承受不同程度的磨损，摸摸自己膝盖上那块能滑动的骨头，在你屈膝到伸直腿这个过程，全靠它来调节。
大部分情况下，髌骨的疼痛都可以通过休息、康复训练得到缓解和消除。在接受康复训练时，应当接受偏向于提高股四头肌和胭绳肌力量的柔韧性训练。如果膝盖出现了明显的肿胀或者疼痛难当，你可以吃一些消炎药，来减缓疼痛感。
同时在此期间，要尽量保持膝关节的稳定，最好让膝盖不像盘腿那样弯曲，也别像站军姿那样挺直，自然屈腿，不要乱动就好。如果长期休息修养都没有改善，那你就应该去医院就医。
感觉你只跑3公里，就膝盖疼，成因应该至少有两个，一个是跑前热身做得不对，跑前热身要做动态的而不是静态的拉伸，一个是你的跑姿不一定是对的。
膝盖疼如果不严重也是可以跑步的，那么如何保护我们的膝关节呢？
1．选择合适的跑鞋：穿着合脚、有良好缓冲性的跑鞋 ，可以减少对膝关节的冲击。这一点对新手和大体重的人特别重要。
2.改善跑步技术：保持正确的跑步姿势，避免内外翻，尽量在软地面跑步。一般着地点太过于前伸，脚后跟着地都会伤到膝盖。
3.加强肌肉训练：强化腿部肌肉，尤其是大腿肌肉，可以减少对膝关节的压力。可以做些深蹲、硬拉等力量训练或者专项跑者力量训练。
4．控制体重：体重越重，对膝关节的压力越大。保持健康的体重有助于减少膝关节的负担。
5.适当休息：避免连续多日进行高强度的跑步训练，确保膝关节有足够的恢复时间。
6．热身和拉伸：每次跑步前都要做充分的动态热身，比如做马克操，以提高关节的灵活性和减少受伤风险，跑完后要做充分的拉伸放松。
7．循序渐进：逐渐增加跑步的里程和强度，避免突然增加训练量。
8．交叉训练：尝试其他低冲击的运动，如游泳、骑自行车等，以减轻对膝关节的持续压力。
9．注意营养摄入：确保足够的钙和维生素 D 摄入，以维持骨骼和关节健康。
