很好的问题。
商业炒作的「产后修复」、「产后康复」无外乎SPA，瑜伽，盆底修复，精油，冥想，心理介入，blablabla,各类「项目」层出不穷，套餐让人眼花撩乱。
但是！这是一件专业而又严肃的事情，并不是去买美容美体服务。
怀孕，分娩和产褥期需要每个女人在生理和心理上有极大的付出，这个过程会在身心上留下或多或少的「痕迹」。除了熟知的「身材走形」以外，我们想从我们这个专业角度再提供一些更加需要重视的问题，这些痕迹首先需要专业的医疗或者辅助医疗的人员作出判断。希望这一篇科普可以帮助母亲们对自己的身体和接下来应该选择的医疗服务有一个更好的概念。
许多女性在怀孕期间表现出明显的 腰椎过度前凸 。通常在孩子出生后由于长期代偿，该姿势会成为「生理姿势」，比如说会出现腰背部的疼痛、椎间盘突出、骶髂关节紊乱、坐骨神经症状等等。但是物理治疗 [1] [2] 可以很好地在产后介入，以确保最佳的恢复。
怀孕期间 腹部和盆底肌肉群 也受到挑战。在这里，不要忘记甚 至肠道尤其直肠的受累 都非常强烈。怀孕后肌肉经常会保持长期过度受力的状态，因此也会产生围产期的肌无力。这些在妈妈们生产完后就会有以下表现：便秘、腹泻等。这些问题当然也可以通过物理治疗训练进行恢复。
除了提到的腰背部承受额外的重量外，足部也受到过大的压力。足弓经常会出现塌陷。通常，恢复原始力学结构和姿势的过程通常可以通过时间自己解决，但是有些妈妈可能由于怀孕生产出现长期的不适，那么这时候就应该寻求物理治疗师的帮助了。
胎儿的体重约为2800-3700g，出生时的身高为48-56cm，为此，它在子宫中需要很大的空间。子宫相应扩大，但在产后运动的帮助下可退缩至正常大小。但是，重要的是要知道，怀孕会对子宫组织产生影响，而且还会 影响子宫、膀胱和骨盆底周围韧带的弹性 。盆底确保人们能够保持尿液并决定何时释放尿液，小骨盆中的器官也被固定在正确的位置，以确保生理功能。所以双便漏、器官脱垂也是产后非常容易出现的问题。
子宫大约长7-9厘米，重60克，在怀孕结束时长30厘米，重1公斤。将子宫固定在腹部的韧带的长度是原来的4倍，腹肌会非常强烈地伸展，直腹肌分离通常会至10厘米或更多（=直肠移位）背部和臀肌通常非常紧张以提供代偿支持。在自然分娩期间，盆底会严重被伸展（特别是在长时间的压力收缩，双腿弯曲的仰卧姿势等情况下），并经常受伤（会阴/阴道撕裂，会阴切口）。在剖腹产中，与骨盆底一起生长的深腹肌被切断，从而削弱了骨盆底或腹肌。 腰背部疼痛、盆底腹部肠道功能异常、足底生物力学的异常、器官脱垂、产后失禁是最常见的产后需要恢复的问题！。
Attention!这里特意没有提及耻骨分离，因为！这是正常的生理现象，不要去交智商税，绝大部分的女性耻骨是可以恢复正常的
什么时候开始需要产后恢复呢？可以在孩子出生后一两天内直接开始。
这时候适量的运动恢复特别有用。此时的子宫开始了第一步回缩。所以这个时候借力催产素激素的作用下联合运动会有更好的效果。催产素会促进子宫肌肉的收缩，例如在母乳喂养期间释放，所以母乳喂养后立即进行锻炼，可以有更好的治疗效果。早期的物理治疗介入还可以帮助母亲们在起床或坐下时避免任何疼痛。当然，这些锻炼要轻柔并适合每个母亲的个体状况。
在开始的几天里，呼吸运动与轻度的盆底运动相结合，可以达到锻炼盆底、稳定腹部的深层肌肉和减轻下背压力的目标。重要的是要了解这些练习的基础知识并确保其安全实施，因为以后的练习都建立在这种逻辑之上。
举一个小小的例子，产褥期的物理治疗
重要的是在开始治疗之前要知道，由于出生原因，一开始对骨盆底的感觉仍然很差，但是每天都会好转的。
生产后第一天至第二天：
第一天要开始感知盆底。这可能会有些困难，因为麻醉尚未恢复到完全感觉。仰卧位，双腿放下，有意识采取腹式呼吸。隔膜随之向下移动，呼气时隔膜又向上移动。 [3]
为了更好地感知盆底，患者呼气时将骨盆向后倾斜，即将您的背部完全平放在地板上。下次吸入时，释放压力。由于怀孕时间长，并且在此期间可能很少运动，因此开始时的运动组合是一个协调性的挑战，但很快变得容易起来。
第2-3天：
在治疗的第二天，再次重复练习，并检查患者是否可以很好地建立张力。作为前一天练习的一项增加，患者将手臂交叉并将它们摆成90°的角度，就像您将它们想象地放在桌子上一样。呼气时，除了骨盆倾斜和增加骨盆底张力外，手臂上的压力也会增大，就像您在假想的墙壁上按压一样。这种压力的增加越来越多地支持腹肌活动。
3-4天：
重复前一天的两次练习后，现在开始侧身练习。膝盖略微弯曲。患者深深地呼吸到腹，呼气时骨盆向后，拉紧盆底。
4-5日：
与前一天相比，上臂的拳头位于身体的前面。呼吸如上所述，并且在呼气过程中，上肢可以加入柔和抗阻，再次增加腹部肌肉的活动。
一段时间后，当子宫回缩并且产褥期过去时，可以针对家庭或工作由专业治疗师制定针对背部和腹部的针对性强化计划。
在增强和稳定腹部和骨盆底肌肉后，才可以增加负重，例如运用部分跳跃等方式进行训练。
锻炼的重点肌肉群是下腹部肌肉，背部肌肉以及足弓的肌肉。腹肌首先通过与呼吸有关的基本张力进行训练，这也可以在侧向位置进行，以训练斜腹肌。以后，可以选择较难的训练，例如四足支撑。
注意！⚠️仰卧起坐这样的运动必须等待更长的时间，因为当上半身被卷起时，骨盆底部变薄会给盆底带来很大的压力。
根据发现，应加强或放松背部肌肉。稳定运动通常对纠正先前的腰椎过度活动很有用。臀桥是一种选择。在俯卧位进行轻柔运动（仅在无疼痛的情况下），或者在站立或轻度下蹲的情况下进行运动，例如在治疗带的支持下。
除了恢复肌肉功能和生理姿势的锻炼之外，选择专业物理治疗师运用的徒手治疗也是明智的。例如筋膜技术使结缔组织与肌肉分离，从而使结构在生理上发生移位。释放紧张组织，提高循环。结缔组织按摩对此也有好处。长期处于过度受力状态（例如在下背部区域）的肌肉由于组织营养不足而形成扳机点，这些是痛点，也可能导致放射症状出现。
当然，简单的按摩可以缓解紧张感，刺激植物神经系统，从而减轻压力。所以按摩可以作为其中的辅助放松手段。
产后6周开始就应该参与活动量升级的物理治疗。在此过程中训练身体的身体力量、预防、减轻或纠正尿失禁是重要目标。这里除了已经被各路大神提了上千万遍的Kegel凯格尔之外，更重要的是功能训练，
唠叨在最后，许多女性在生产都希望尽快恢复其原来的体重和身材，不管肌肉减弱或结构受损，减重、变美的诱惑太大，但是这里希望大家知道，循序渐进按照生理规律才能避免不必要的伤害。
一个例子：子宫前韧带严重过度拉伸需要大约9个月的时间才能恢复其原始长度。在此期间，子宫在腹部的附着力降低。尤其是在冲击载荷（奔跑，跳跃等）下，仍然脆弱的盆底承受着很大的压力载荷。早期的错误腹肌训练（例如仰卧起坐，长杠杆运动等）增加了骨盆底的压力并加剧了腹直肌分离，可能暂时快速恢复了身材，可是往往在后面等着的还是尿失禁，器官脱垂，慢性背部疼痛等 [4] 。
参考
- ^ 什么是物理治疗 https://zhuanlan.zhihu.com/p/25011178
- ^ 物理治疗是理疗吗 https://zhuanlan.zhihu.com/p/106211129
- ^ aus: Hüter-Becker u.a, Physiotherapie in der Gynäkologie (ISBN 9783131294630) © 2012 Georg Thieme Verlag KG https://www.diefachwelt.de/out/media/Probeseiten_Inhaltsverzeichnis(24).pdf
- ^ 子宫前韧带 https://www.physio-hangler.at/rueckbildung-nach-der-geburt
