三个原因：
1，你训练频率太低。
2，你不懂计划的周期性。
3，你没有辅助训练，训练效果打了折扣。
其中1和3，是相互影响的，3的因素和结合着1的因素来看，可以说不是必须条件，但可以做为重要参考条件。
你看，这三个，我一条条跟你说。
训练频率是啥？就是这次你练腿这个部位，下次啥时练，中间隔得越短，频率就越高，或者咱不是练健美的，就说功能性，今天你练了蹲力，下次啥时练，这也是频率问题。 一周一个部位或者一个功能只练一次是不够的，这个误解来自于90年代健美用药最严重的时候，他们药罐子是一周练一次，一次练透。而不用药的人，练这么透，很容易伤和过量训练，而且没经验的人，你哪来的经验和水平去」练透「。
所以最基础，最直觉的频率，是同功能性一周两次为最低。比如早期举重，按蹲力和拉力去区分素质，两次蹲力两次拉力一周就这么分，你这一周一次，实属频率太低。
然后第二个口，你没有周期性计划的意识， 对力量提升想要快，周期性是一定要考虑进去的事。啥叫周期性？ 也就是说，你比如你可以举100公斤 ，实际并不是每一次都可以，你实际的水平是95-105（数值不精确，大概举例用），这个就象是」波「 有波峰，也有波谷，有高状态，也有低状态。按高状态去发挥高的，低状态去发挥低的，就是周期训练的基本原理。
然后，人会有一个天然的生理周期，以三周左右为一个轮回，训练则有一个成长周期，按：一般-兴奋-强大-累了。这个规则来循环。那么就会有在一般状态时，养肌耐力打基础，在兴奋时加训练强度出效果，在强大时突破，提升动作完成性。这就是一个周期训练。
你看，比较简单的训练计划，力量训练的5-3-1训练：是这样的
这就是最明显的，生理周期和成长规律周期耦合的训练计划。
再来看，smolov,训练计划：
为什么截取345三周，因为前两周是准备和休整阶段，这三周才是正式训练阶段。 这个计划可以看出，每周内是周期性递进，三周是重复性递进。 周内递进就是符合成长周期律的方式，而三周递进则是符合生理周期的。
这就是周期训练。
怎么说呢，身体其实 和脑子一样，是不喜欢重复劳动的，你一重复劳动，它就会」我累给你看「出现耐受性疲劳，也就不进步了。这个玩健美的，韦德训练法则也有一条」多样化法则「就是按这个规律来定的。
西部杠铃的理论说，每三周，至多六周要换主要动作，也是这个原理，三周或六周如果提升了就是提升了，没提升，身体其实 就练烦了，换个练练比较好。换汤不换药。把深蹲改箱蹲，改安全杆深蹲，改相扑拉，早安这都可以。
好，然后是第三个问题，你不做辅助训练。 这其实 分两边说，俄式训练，辅助训练的作用就没那么大，就是猛怼主要动作，练深蹲，就猛练蹲，蹲够了，就啥都有。 而美式训练就重视辅助训练，比如西部杠铃训练，分成主要动作 象深蹲，卧推，这就是主要， 次要动作，GHR，jim卧推这就次要动作。辅助动作：腿弯举，三头下压这就辅助动作，最后是练核心。
为啥这么分，因为它的思路是，主要动作，练的是动作，神经的协调性，所以用最大重量或次最大最重量，也就是3次到一次的重量，这种训练不能太多，会很累。所以把养肌力的动作放在次要位置，把肌肉内代谢，养肌肉的动作放在辅助位置。
一般人不是专业运动员，猛怼主要动作，神经比较累，平时工作干啥都受影响，所以美式训练还是适合一般人的，所以说你不做辅助训练，就是这意思，以你的状态，单靠怼深蹲肯定怼不到位，得加强其它训练才行。
