首先我想说的是：如果减肥这件事让你觉得特别难坚持，那一定是哪里出了问题。
因为减肥的底层逻辑并不是跟你的意志力斗争，而是跟大脑博弈。
说说我是怎么每天喝啤酒吃夜宵，却成功减了15斤的吧。
没开玩笑，我到现在每晚都要喝一罐500毫升的白啤，有时候两罐，经常半夜12点还在吃东西。
注意我并不是说喝啤酒吃夜宵能减肥，而是我并没有严格遵守减肥期间晚上不能吃东西的「铁律」，但还是照样瘦了15斤。
先说说我个人的情况。
性别男，身高173.5cm,年轻时体重基本在135-145斤之间浮动，感觉自己偏胖的时候就去运动一段时间，过不了多久就能瘦回去。
但是等过了40岁，发现自己瘦不回去了。
首先就是啤酒肚越来越明显，今年过年那段时间跟几个高中同学聚餐，有同学拍了个小视频发班级群里，我点开一看就郁闷了：
由于穿的黑毛衣所以看着不是很明显，但其实跟身旁的同学比，他腰身纤细小腹平坦，我则是水桶腰+啤酒肚，还有些双下巴，反正就是个活脱脱的油腻中年男。
我心想完了，这要是被我高中暗恋的女同学看见，曾经的少年吴彦祖岂不是形象荡然无存？
回家一上秤，傻眼了，155斤！这就有点突破我的底线了，因为我从来没这么胖过，以前最胖最胖的时候也就148斤，而且我记得半年前我才140斤。
反思了一下，可能跟去年的疫情有关系，那段时间封闭在家里，不能出去的时候吃就是最大的乐趣了。
而且封闭期间因为购买食物受限，一有机会买吃的都是大包大包的往家拎。
人就是这么奇怪，食物供应充足的时候不觉得吃是多大的需求，一旦食物受限了，食欲就如饕餮般突飞猛进，比平常吃得还多。
我感觉这可能是大脑给自己的信号，潜意识里有种生存危机感，就命令身体多摄入和储存一些能量以备不测。
即使后面解封了，我也还是食欲旺盛。可能是因为冬天来了，天冷了就更想吃东西补充热量。
而且那段时间也确实不爱动弹，这世界上还有比大冬天躺在暖和的被窝里刷手机更充实的事吗？
结果就是体重蹭蹭的往上涨，跟吹气球一样胖了十几斤。
按照我以往的经验，必须得运动了。
但是这一次我又傻眼了。
吭哧吭哧锻炼了两个月，第一个月，体重根本没变化；
第二个月，不能说完全没效果，153.6斤，只少了1.4斤，考虑到天气转暖，穿的衣服比以前少了，所以这1.4斤很可能是衣服的重量外加那天上秤前排便的重量……
我不得不开始面对一个问题：人到中年，减肥已经不是那么容易的一件事了。
我开始认真琢磨减肥这件事。
首先，3分练7分吃这个原理我还是认同的，其实通过运动减肥的效率并不是很高，跑步40分钟消耗的热量还抵不过一小块蛋糕。
所以光运动不行，还得控制饮食。
其次我发现一个问题，我的锻炼方式主要是以跑步为主，比较单一。
跑步这样的有氧运动固然可以消耗热量，也能练到一些下肢肌肉，但是对上肢肌肉和核心肌群的锻炼效果较弱。
况且我跑步的强度并不高，持续时间也没有很长，慢跑个半小时我就实在懒得跑了。
所以随着年龄增长，我的肌肉含量其实是在往下掉的，而身体热量的消耗主要是靠肌肉，肌肉组织比脂肪组织在静息状态下会消耗更多的热量。
但这些还不是最重要的，减肥这件事最需要关注的其实不是自己的身体，而是大脑。
就节食减肥这个问题我特意去问了一下CHATGPT，它给我的答复是这样的：
其实前面4条都充分说明了一个问题：靠节食减肥是行不通的。
节食会极大消耗人的意志力导致报复性暴饮暴食；
节食初期体重下降减少的是身体的水分而不是脂肪；
营养不足会导致新陈代谢变慢反而增加」易胖体质「；
节食会使大脑给身体发送信号，减缓代谢，增加脂肪储存，并可能导致胰岛素抵抗。
所以正确的做法是，保持运动的同时调整饮食结构。
但这种调整不能过度消耗自己的意志力，也不能让大脑觉得你处于」饥饿状态「，在减少热量摄入的同时，要让大脑觉得你已经吃饱了。
也就是说， 减肥的底层逻辑并不是和你的身体对抗，而是跟你的大脑博弈。
所以我给自己制订了以下减肥策略：
1、运动方面：把以往的单一跑步改为一天跑步、一天力量、一天跳绳、然后休息一天。
跑步：每次慢跑半小时。
力量训练：我没有去健身房，就只是在家里做做俯卧撑、引体向上和悬臂抬腿。
俯卧撑：每次20个，做4组；
引体向上：每次6个，做4组；
悬臂抬腿：每次15个，做4组。
由于肌肉长期缺乏锻炼，一开始俯卧撑做10个都够呛，引体向上只能拉两三个，悬臂抬腿最多做10次就不行了。
也不勉强自己，能做多少算多少，其实锻炼个几次肌肉就适应了，可以逐渐加数量了。
但我也不想加太多，做到上面这个量以后我就没加了，反正我的目的又不是要练成肌肉男，只是保持一个肌肉量就行了。
跳绳：每次200个，跳一次休息一两分钟，跳8组，大概20分钟就可以跳完。
有一种说法是运动如果达不到半小时就起不到燃脂的效果，但我的感觉是如果硬咬着牙逼自己每天都要练上四五十分钟、甚至个把小时，反正以我那薄弱的意志力肯定是坚持不了多久的。
与其练得自己龇牙咧嘴、过不了多久就放弃，还不如轻松一点，确保自己能长期坚持。
所以我的运动量并不大，每次都是半个小时内结束，跳绳和力量训练都是20分钟搞定。
运动3天休息1天，有时候觉得累就休息2天，反正前提是不会让自己对锻炼产生抵触。
2、饮食方面：
跟很多人减肥完全戒掉零食相反，我是只要感觉饿了就会吃点东西。
但是零食我每次不会吃太多，吃点东西给大脑个信号，让它知道我已经在补充能量就行了。
零食的选择上，尽量吃一些低热量、相对健康的，我吃得比较多的是那种小袋装的、魔芋粉做的素毛肚（魔芋粉是低热量高纤维）、小袋装的蒜蓉扇贝、肉干和各种坚果等。
肉干我一开始吃的牛肉干，但是牛肉干比较硬吃着很费牙，而且牛肉干通常都加了不少盐和糖。
后来我在网上找到一款鸡胸肉肠，0糖0淀粉，每100克只有5.7克碳水，热量也只有520KJ，算是很理想的零食了。还有一款0蔗糖的鱿鱼丝感觉也不错，就统统纳入我的常备零食库了。
早餐和午饭正常吃。不过为了减少一些碳水的摄入，午饭前我会吃一点白芸豆提取物。
这里要特别说一下，白芸豆提取物并不是什么特别神奇的减肥神器。
用偏学术的话说，它的作用机制就是通过抑制α-淀粉酶的活性，从而减少淀粉类食物的消化吸收，进而降低碳水化合物的热量摄入。
网上卖这个东西的商家很多，有人说吃了有用，也有很多人说吃了没用。
其实主要就是看你的饮食中主食占多大比例。
如果你喜欢狂炫米饭和馒头，那么白芸豆提取物是有一定作用的，如果你碳水本来摄入得就不多，那就没多大作用。
并且它对蛋白质和脂肪的吸收不会有任何影响，就比如你少吃了一碗米饭却多干了几坨红烧肉，那基本等于白搭。
另外，白芸豆提取物只是减少淀粉类食物的吸收，并不是全部阻断，所以想完全靠这玩意来减肥是不太现实的。
就我自己的饮食习惯而言，这个东西在减肥中大概能起20%的作用吧，当不了主C，打个辅助还是可以的。
还有就是，很多厂商把这玩意再加点其他成分做成昂贵的片剂，一百多一盒只够吃十几天，韭菜割得飞起。
完全没必要。白芸豆提取物又不是什么高科技含量的东西， 直接买大袋装的粉剂就行了，几十块一斤 ，朴实无华。餐前舀一两勺兑水喝，够吃几个月的。
我自己吃的是这一款：
注意一定要买 白芸豆提取物 ，而不是白芸豆粉，如果是单纯的把白芸豆打成粉吃了是没什么效果的。
晚饭我会尽量少吃或者不吃主食。各种菜和肉还是要吃的，一是嘴馋，二是啥都不吃会导致营养跟不上。
如果晚饭不吃主食的话，我还会用脱脂牛奶泡一杯代餐粉喝，反正不会让自己觉得饿。
代餐粉的话随便吃哪种都行，市面上的都大同小异，成分基本都是不含碳水，蛋白质+多种维生素，有的还会加一些蔬果提取物。
晚上如果感觉饿了，继续吃点零食。
另外对我来说每晚一罐白啤是不能少的，这个跟减肥无关，就是喝了让我心情愉悦。
我属于那种喜欢小酌但不酗酒的类型，有时候喝一罐不够再喝一罐也就顶天了。
偶尔会用强爽ZERO代替白啤，这是Rio出的一款0糖鸡尾酒，酒精度8%，我家楼下的奥特乐常年打特价。
最后就是保证睡眠时间，因为人如果睡眠不足的话就会更想吃高热量的东西。
不过这方面我的情况不值得借鉴，主要是因为我算是个自由职业者，每天都睡得晚，第二天睡到自然醒。要上学上班的朋友还是建议早睡早起，尽量睡够觉。
别的就没啥了，总之在整个减肥过程中我从来不会饿自己，只是调整了一下运动方式和饮食结构，都是以自己能比较轻松的持续下去为首要前提。
有时候晚饭没吃主食也不觉得心慌，因为一想到晚上还有一罐白啤和零食在等着我，我立马就心安了。
我按照这个计划实施后不久，体重就开始逐步下降了，甚至比我预想的还要快。
我觉得照我这种相对比较「放纵」的减肥方法，半年能掉10斤我就很知足了，没想到两个月就减了15斤，这是我今天上称时拍的照片，已经跌破140斤了：
当然，比起网上很多「一个月狂甩20斤」的减肥方法，我的减肥速度也称不上快，但我从一开始追求的目标就不是快，而是以下两点：
第一，这种方法我能持续，不会过多消耗我的意志力；
第二，就算什么时候我又懒了，完全不运动也不调整饮食，又胖回去了，我也有勇气回归现在的生活方式，不会有什么心理障碍。因为并不需要我饿肚子，也不需要我改变太多。
所以，在采用任何一种减肥方式之前，最好先问自己两个问题：
1、这种方式你是否能长期坚持并且不会产生情绪内耗？
2、如果按这种方式减肥结束后体重反弹了，又胖回去了，你是否愿意再来一次？
总结一下，我减肥的核心要领其实就3点：
1、适量运动，以自己能坚持的运动量为前提（有氧+力量）；
2、坚决不饿肚子，零食可以吃但是要有选择并且不吃太多，调整饮食结构（减主食但不能完全没碳水）；
3、适当用点辅助工具（减碳水的白芸豆提取物和晚餐替代主食的代餐粉）
总之在减肥这件事情上，如果有任何一个环节让你觉得特别痛苦难以持续，那大概率会以失败而告终，毕竟我们都是普通人。
大脑是身体的指挥官，先让它认可了，身体才会听话。
