先问大家一个问题：你是否认为预防骨质疏松就是要吃钙片？最好是加了VD的钙片，毕竟很多文章中都说，加了VD的钙片，更容易被人体吸收。
前几天和一位同事聊天，说起TA不到40岁，已经出现骨密度下降的情况，让我意识到大家对于骨关节的健康还是缺乏很多应有的知识，今天就一起来聊聊骨质疏松。
人类健康的三大杀手是：骨关节、心血管、癌症。
其中骨关节疾病：60岁以上的人群患病率可达50%,75岁以上人群患病率可达到80%,它不会一下子夺去我们的生命，但是当严重到一定的程度，出现骨折、骨痛、驼背、身高降低、褥疮等，非常影响生活质量。
在我国，50岁以上人群，大概每5个人中，就有一个人骨质疏松，65岁以上，大概每3个人中，就有一个骨质疏松。
一、骨的组成及作用
有机物： 胶原纤维、骨粘蛋白、硫酸软骨素等
无机物： 又称为骨盐，主要有碳酸钙、磷酸钙等
如果把骨骼系统当成一座房子，那么有机物就相当于是钢筋，搭起房子的框架，无机物则相当于是混凝土，当人体35岁的时候，房子是最稳固的时候，因为这时候骨密度达到了一个峰值。
这样你也可以理解为啥这么多广告说要补充胶原蛋白，因为胶原蛋白流失，房子框架就倒塌，脸就容易拉胯。
而成骨细胞合成和破骨细胞分解使骨代谢达到一种平衡状态。
骨的作用： 支撑我们的体形，负担体重，一旦负担不起来，就容易驼背；保护我们体内的脑、心、肺、肠胃等柔软的器官；参与身体活动；骨髓腔里面有很多造血干细胞，为我们身体造血；储存钙、磷等矿物质，维持神经、肌肉的兴奋性等。
二、老年人容易出现的主要骨关节问题
老年人容易出现的主要骨关节问题包含骨质疏松及骨关节炎，年龄偏大的老人可能同时存在这两个问题。
其中骨质疏松是最常见的骨骼疾病。主要特征是：骨矿物质含量下降、骨结构破坏、骨的强度降低、容易发生骨折。
早期常常无感，严重后出现疼痛、骨折、驼背、身高降低、肺受压，导致胸闷气短、胸廓畸形等情况。好发于腰背部、髋部和手臂。
最严重的并发症要数骨折了，这种脆性骨折，可能在一咳嗽、打喷嚏就有可能出现。
三、骨关节疾病的好发人群：
①超重、肥胖等，造成骨骼的压力增大；
②长时间伏案工作，造成血流流动降低，滑膜液的产生减少等；
③穿高跟鞋
④频繁上下楼梯，上下山，使骨关节压力过大 ，出现磨损。
四、骨质疏松的病因及影响因素
先天因素：
种族： 一般非洲黑人比北欧白人骨密度高，骨密度发生率更低，亚洲人骨密度最低，但是肠胃对钙的吸收率较高；
性别： 一般女性多见，比如雌激素减少、活动量减少、寿命延长
年龄： 40岁以后成骨细胞不如以前活跃，骨量逐渐减少，调节钙的性激素降低，钙的摄入和吸收率低、肾脏合成活性VD减少
骨折家族史
后天因素：
膳食营养： 低钙和低VD膳食，低内源性镁、过量VA和铝（抗酸剂）、高蛋白和低蛋白饮食、过量的钠盐摄入、咖啡因摄入过高、厌食、消化不良
生活方式： 久坐、吸烟、过量饮酒、体力活动少、跌倒等
某些药物
一些继发性疾病
五、骨质疏松的分类
原发性： 分为1型和2型
1型专指绝经后的女性，好发于绝经后15-20年内，因为雌激素水平的急速降低，引发的骨质疏松；
2型指的是老年性骨质疏松，多见于70岁以上的男性和60岁以上的女性。主要是因为骨重建功能衰退、钙和VD的缺乏、肾和肠对矿物质的代谢紊乱、甲亢等引起。
继发性：
内分泌异常：甲亢、甲减、糖皮质激素、甲状腺素等；
恶性肿瘤：多发性骨髓瘤、淋巴瘤等
慢性疾病：胃肠吸收障碍、肝功能损害等
先天性遗传疾病：骨形成不全等
营养不良、VC缺乏、VD缺乏、蛋白质缺乏、失重的情况下（航天员发生骨质疏松的概率就要大很多）。
六、骨质疏松的高危人群
老年人
女性绝经以后，且母系家族史，尤其是有髋部骨折家族史
性激素低下
吸烟
过度饮酒或咖啡
体力活动少
饮食中缺乏钙和/或VD
有影响骨代谢的疾病、使用影响骨代谢的药物等。
七、骨质疏松营养相关的因素
①活性VD 光照及食物
②钙 青少年期多摄入，骨峰值就会高，给年老以后的储备也多，所以要给孩子好好补钙。
③蛋白质 骨纤维的主要成分
④VK 参与合成骨骼蛋白—游离钙蛋白，帮助骨骼吸收钙质，另外可以 调整钙不进入动脉，避免骨质疏松和心脏病，绿叶蔬菜中含量较高。
⑤高钠 高钠会造成钙的吸收受到影响，因此建议低盐饮食
来自卫生部关【防治骨质疏松知识要点】提出11条：
人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与骨质疏松的发生有密切联系。 调整生活方式和骨健康基本补充剂是防治骨质疏松的基础措施。
①人体骨骼中的矿物含量在30多岁达到最高，医学上称之为峰值骨量。峰值骨量越高，就相当于人体中的「骨矿银行」储备越多，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻。
②老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。
③ 均衡饮食：增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。
注解：每天可以喝一杯300ml左右的牛奶，蛋白质达到0.8-1.0g/kg体重
④适量运动：人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。这样骨质疏松症就不容易发生。
注解：力量训练和有氧运动同样重要，我发现身边做力量训练的老年人非常少，而撸铁、负荷训练对于保证肌肉骨骼的健康非常重要。建议大家有条件就去健身房撸铁，没有条件的话，买点训练器材在家里 做也很好。
⑤ 增加日光照射：中国人饮食中所含维生素D非常有限，大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。正常人平均每天至少20分钟日照。
提示：防晒霜、遮阳伞也会使女性骨质疏松几率加大。平时户外光照不足的情况下，出门又要涂上厚厚的防晒霜或者用遮阳伞，会影响体内维生素D的合成。
含钙高的食物推荐：
奶类及其制品：牛奶、无糖酸奶、奶酪等
豆类及其制品：豆腐、腐竹、大豆等；
绿叶蔬菜：小青菜、芹菜、荠菜等；
菌藻类：海带、紫菜
其他食物：芝麻酱（少量吃）、虾皮、牡蛎、强化食品等。
好啦，以上就是关于骨质疏松的营养方案，您记住了吗？
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