先来说说靠墙静蹲的目的吧，是为了增强股四头肌的肌力，增加膝关节的稳定性，减少运动对膝关节损伤，延缓关节软骨退变。
膝关节是人体最复杂、损伤几率也最大的一个关节，对它的保护和伤后恢复是必须的。靠墙静蹲可以锻炼大腿部肌肉力量，从而减少膝关节对身体重力与负荷的代偿，起到保护膝关节的作用。
怎么蹲？
双脚分开与肩同宽，与墙面间隔一定的距离（根据自身调整），脚尖朝前，双手放于大腿上，缓慢下蹲，角度循序渐进增加，在自己承受范围内进行，膝盖始终不超过脚尖，最好保持小腿与地面垂直，感受大腿肌肉发力，全程保持均匀呼吸。
常见错误动作就是膝盖超过脚尖、膝盖内扣，导致下肢力线不正确，膝盖压力增加，越练越痛。
到底应该蹲多深
蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有定论，要看个人锻炼目的与实际能力。
- 浅蹲：大小腿夹角在120度左右，比较适合腿部力量不足与膝关节明显疼痛的人。
- 半蹲：大小腿夹角在90-120度之间，比较适合膝盖有轻微疼痛与缺乏运动而导致双腿力量相对较差的人。
- 深蹲，大小腿夹角为90度左右，也就是大小腿垂直的一个状态，比较适合双腿力量较好且没有任何损伤的人群。
在静蹲过程中，要根据自己的目的与能力选择适合自己的角度，循序渐进增加角度，而不是直接蹲到90度。
静蹲的时间和频次
关于要坚持的时间，并没有一个固定的答案，关键要看个人能力和身体情况，与蹲的深度也密切相关，蹲的越深则时间越短，反之；一般而言，能坚持30s~2min，甚至更长。在保证动作质量的前提下坚持到自己的极限，然后休息1min，每天重复3-5组。
靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议每天或隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。工作累了就来几组，既缓解了大脑疲劳，又见缝插针锻炼了腿部力量，一举两得。
腿部力量加强后也可进行单腿靠墙静蹲
单腿静蹲大大增加了动作难度，由于是单腿练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位收紧来维持平衡。因此，单腿靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿部力量增强的情况下，可以尝试单腿练习，但蹲的位置不宜过低，否则难以保持稳定。
哪些人不适合静蹲
对于膝关节没有任何损伤的人来说，静蹲可以帮助自己提高整体的下肢力量并起到预防膝关节损伤的作用，但是对于膝关节本身就不好（比如，髌骨软化、关节软骨损伤、膝关节关节炎）的人来说，可以通过静蹲这个动作来强化膝关节；然而 半月板损伤的人群不适合这个动作 ，因为静蹲虽然是一个静态的动作，但是在动作过程中，膝关节会处于一个半屈的状态，这对于原本就半月板损伤的人来说很容易形成二次损伤。
如果膝关节曾经受过伤，也可以选择这个动作来进行修复，但要注意，最好是双腿微微打开，开始坚持的时间可以尽量短一些， 循序渐进，让身体更好地适应。
静蹲完需要放松大腿肌肉
希望这个回答能对您有所帮助！
