你的身形不是那种快速上重量、快速出成绩的身形，所以请做好持久战的准备。
每个人健身的基础不一样，其中一个非常重要的判断标准，就是稳定肌群及其周边肌群的发达程度，上半身来说，就是脊柱中轴周围的肌群，前胸是胸肌内侧的先天发达程度，后背是斜方肌上中下、竖脊肌等。
在没有系统训练之前，这两个位置的肌肉量，因为每个人在日常各种抬推动作不一致的情况下，它们的发达程度是不一样的。
相对发达的，无论起始重量，还是重量的增加速度，要比不发达的优秀。这里面最典型的就是卧推，因为前胸后背的肌群它都涵盖。
好几年前在某健身房有个哥们让我印象深刻，他整体围度没我大，也才开始练没多久，但卧推起手重量80kg做组，还很标准，而我那时还在用60公斤，那时不明就里只好把原因归于天赋。
去他妈的天赋，后来我才认识到压根没有多少人的努力可以摸到天赋的下限，而这个词就成了错误动作的借口。
关于卧推曾经网上很流行一种观点，就是没有大重量就没有大胸。只能说这种只对了一半的逻辑不全的观点只会害人，本来很多健身新手就打了鸡血恨不得一天加一块饼，看到这种观点自然无脑接受的更多，练着练着才发现怎么进步缓慢，这时才发现动作因重量而变形长期便练偏了。
所以你正是在这条歪路的路上。
不用说你前胸后背从侧面看就是平的，甚至中间是凹的。
这种身材做动作是最难受的，一上重量整个稳定肌群都垮了，受力的都是外侧结果外侧越来越大内侧却没有长劲，而且肩还三天两头就受伤。
解决的方法，其它答案给出了不少动作了，都不错。
除了动作就是重量，请按你目前的重量，在正确的动作前提下，把重量往下砍掉一半以上。没错，是一半以上，比如哑铃卧推，原来20公斤单边的，那么就砍成10公斤单边，如果内侧还没感到受力，那就再往下砍，哪怕5公斤单边都行，受力完整才是目的。
