30天减掉22斤,从132减到了109,脂肪减少13斤。
和大多数人一样,刚开始减肥的时候很盲目,选择用节食来减肥。
每天只吃几个苹果,中午再喝一杯低脂牛奶。
除此以外,其他都不吃,每天饿得头晕眼花,走路都没力气。
本来以为我都这么苦了,肥肉总能减下来吧。
可是并没有,
吃了一个星期,体重轻了8斤,还没来得及高兴,我的身体熬不住了。
有一天上班,脸色发白,突然就晕倒在地上,把我身边人吓坏了。
同事们赶紧把我送到医院,住了2天院才恢复过来。
之后医生嘱咐,不要在节食了,很容易造成低血糖,营养不良的后果,严重的可能发生生命危险。
减肥总是失败,于是想着不能再靠自己瞎琢磨了
我也不相信什么减肥药,减肥茶,酵素等秘密配方,决定跟着科学饮食和规律运动进行调理计划。
通过学习热量计算、饮食搭配、食材选择、运动计划等等。
大概花了6周时间,每周锻炼5次,每次1小时左右,总算苦尽甘来,瘦了22斤。
所有的一切都要靠运动+健康饮食。
加入了减肥打卡社群,找到适合自己的食谱,每天照着吃,一天吃5餐,3个正餐加2个加餐,然后就是跟着运动视频坚持锻炼。
计算自己每日消耗与摄入的公式就不例举了,参考 @小鱼儿的减肥笔记 的回答,
首先,减肥之前要了解自己的情况。
最简单的就是算BIM
身体质量指数BMI
:BMI=体重(kg)/身高(m)²
BMI<18.5属体重过低;18.5<BMI<23.9属于正常;24<BMI<27.9属于超重;BMI>28属于肥胖。
减肥期间建议半个月撑一次体重,这样更有期待感。
每天怎么吃,吃多少?
选择的摄取热量比需要量大概少了500~1000大卡!
大概就是下面这个公式:
五步帮你做个性化估算
第一步:计算理想体重(公斤)
男:身高(厘米)-105
女:身高(厘米)-107
第二步:计算BMI
BMI=体重(公斤)÷ 身高(米)2
第三步:选择能量系数
第四步:确定每日能量需要
每日能量需要=理想体重*能量系数
第五步:确定碳水允许摄入量
如果按照上面的步骤,如果你每天需要1800kcal的热量,每天最多可以摄入240g碳水化合物。
这个数值只是美国糖尿病协会碳水化合物计数指南里的推荐数值,每个人还需要根据血糖情况来做调整。
这样算下来,差不多一天摄入1500左右热量,保持下去就能瘦。
然后就去找1500左右的食谱,照着吃就对了。
早中晚餐可以吃不一样的碳水化合物类食物。
健康饮食的原则,
在摄入<消耗量的基础上,我会选择未加工、含有大量膳食纤维的天然食品:
比如
谷类(糙米、谷物)、麦类(燕麦片、荞麦粉、全麦粉)、
豆类(红豆、绿豆、豌豆)、
薯类(马铃薯、芋头、地瓜)等
全麦谷物<粗粮<面条<米饭<馒头(按这个顺序馒头最不该吃)
加餐一般会吃水果、喝粥、吃坚果等等、
如果不想喝汤一类的,可以用牛奶泡水果,注意不要加糖。
我喝了很多柠檬汁,平时总是喝柠檬,用鲜柠檬片泡水喝或者有风干的柠檬片拿来泡水喝(现在都喝鲜柠檬,感觉干柠檬不干净),对减肥超级无敌管用,是我觉得,最好的「瘦身饮品」。
但是千万不要空腹喝,胃酸平时分泌过多的朋友也最好少喝或不喝。
还有一些小习惯,希望对你有帮助,
吃饭吃到七分饱
晚上,过8点就禁止进食
平时基本不吃甜食
抓住锻炼的好时机:「生理期的最后两天」和「生理期结束后的一个礼拜」是减肥健身的最好时机
少吃肉,多吃蔬菜
想吃东西的时候先喝一口水缓缓,不行在去吃火龙果、黄瓜等水果、在不行就站起来走走。离开有诱惑自己的地方。
然后是运动:
每周7天运动3天吧,每次1-2小时。
▲试着多做跳跃类运动:
我喜欢跑步和跳绳,每次都跑到力竭为止。
跳跃性运动的好处在于可以运动到全身各个部位。
比如跳绳:
在跳绳的时候,小腿的肌肉是绷紧的,手臂、脸部、臀部、腹部都会随着起跳和落地而甩动。
跳得快,甩动幅度就大,脂肪的抖动频率就高,因此十分钟不到保证出汗;
跳得慢,甩动幅度就小,,因此运动时间需要长一点,大约25分钟后效果明显。
这么便宜的工具,减肥人士必备啊。关键是方便,找个没人的地方(非寝室内,不然你懂的,哈哈)
一般我都会坚持跳300下左右,不计速度,累了就慢点。
刚开始跳第二天会全身酸胀,后来我注意做放松,这种情况就好很多。
放松的话其实跟体育课上的放松动作差不多,主要是压腿、放松小腿等动作。
非运动日,我会选择散步+快走的形式来消耗热量,让自己不要闲下来。
六周时间,靠着和小伙伴沟通、营养师的指导,合理的饮食方案、适当的锻炼、平时多喝水,早睡早起,渐渐把自己养成了易瘦体质。
减肥不易,且减且珍惜,减肥成功后的你,将是最自信的你。
加油吧、
最后一定要记住,获得健康的体态是一个持之以恒的过程,
不要急,别去看别人炫耀1月就瘦10斤,
你只是在合适的时间运动,合适的时间吃饭就够了。
写了这么多,如果内容对你有帮助的话。
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