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腰疼有什么好的健身方法改善吗?

2015-08-02心灵

(本回答多图预警)

腰疼这事现在 就跟感冒似的 ,很常见,它现在的就 诊位已经仅次于上呼吸道疾病了。

有研究显示, 80% 的人一生中都会经历腰痛,而且有超过 60% 的复发率。。

也就是说,不管出于什么原因,你这辈子大概率逃不掉要 腰痛 ≥ 1 次。

看了一圈已有的回答,大家对于腰疼的不同原因、日常注意事项说的很详细了,我就不再赘述。

主要来讲下题主问到的 「缓解腰痛的健身方法」

看其他回答的时候,恰巧看到一个答主用很大篇幅 推荐了「小燕飞」这个动作, 就用它来引入吧。

「小燕飞」就是人们 模拟燕子飞行姿势进行肢体运动 ,有点健身经历的人应该都不陌生,就是这样:

图片来源:Spinal Research Foundation

用这位答主的话说: 「就每天坚持做「小燕飞」30 下,一辈子不会得椎间盘病」。

他还举出了例子:

知乎回答截图

小燕飞,有 锻炼腰背肌,缓解腰部、颈肩部劳损 的作用。为此受到了腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。这是没错的。

但是不用吃药不用矫正,做做小燕飞就能治好?就有点夸张了。

这还不算最厉害的,我在央视的某个养生节目里,找到了 更加神奇 的说法: 小燕飞 可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变……

这玩意简直包治百病啊!

不仅如此,按照节目中「专家」的说法, 你身体抬起来得越高,对健康越好。

然而……你要是按照他这么练,觉得飞一飞就能治好腰疼(以及其他疾病),然后 疯狂抬高, 最后的结果只能是:

越练越疼。

因为这个动作在训练的时候 最忌讳 两件事就是:

  1. 动作幅度过大

2. 动作速度过快。

为了让你们更直观的 get 到正确的姿势,我又邀请了团队的小哥哥 @叔贵K,为大家示范一下正确的小燕飞:

请忽视他骚气的袜子

双手前伸,掌心相对,胸部大腿稍微离开垫子,脚尖不要高于臀部,慢慢后缩肩胛骨。

从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多,但大部分腰突患者的 肌肉力量本身就不好, 为了「完成动作」,他们靠 甩动身体 ,这样很容易变成......

像离了水的鱼乱扑腾

如果这样强行反复练习,会导致腰部肌肉受力不均,一旦发力过大, 增加了对腰椎间盘的负荷。

就会 咯嘣一声……

除了姿势错误会让人受伤,还有另外一种情况更加普遍,那就是……

你的身体状态并不适合小燕飞。

有很大一部分人因为腰椎曲度太大,呈现 骨盆前倾 的样子,体态就不适合练习小燕飞,。

你肯定要问,如何判断自己的骨盆是否前倾呢?别急,来教你做一个 自测:

如上图所示:自然靠墙站立,将脚后跟、屁股、背部靠在墙上,此时腰部会留出一个缝隙。

如果这个缝隙能 伸进一个拳头 (图左),那你的体态就处在 骨盆前倾, 假如像图中间那样可以 伸进一个手掌 ,就是 正常体态 ,不用过多担心。

骨盆前倾这种体态在生活中差不多是这样的:

这样的:

对不起,我们团队的人都这么戏精

如果你不幸躺枪了,属于骨盆前倾,那么小燕飞真的不适合你。

因为它的 作用是「加大」腰椎曲度,而此时你的曲度已经「足够大」,继续强行折叠身体, 只会造成一个结果……

所以,小燕飞这个动作虽然好,但是一定要 根据自己的身体特点 ,按照 正确的动作 科学训练。

千万不要听信 「身体抬起来得越高,对健康越好」这种简单粗暴而毫无依据的说法。

此外,再教大家几招,也可以科学缓解腰痛:

1. 死虫子

仰卧在垫子上,膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度 ,双臂打开伸直, 腰部全程平贴地面 缓缓移动对侧的腿和手臂 ,重复交替。

2. 猫拱背

跪姿 在瑜伽垫上,膝盖位于髋关节正下方,吸气准备,吐气同时靠腹部力量收缩,背部顺势上扬,头和屁股向内收, 像猫一样弓背, 同时憋气保持 1~2 秒。

3. 腰压床

平躺在瑜伽垫上,双腿蜷起,此时腰部会有一个浅浅的弓形, 双手垫在腰下面,吐气同时收缩肚子对抗腰部, 同时憋气 1~2 秒。

这三个动作可以平时放在一起练习, 每个动作重复 8~12 个一组,做五组,坚持两周就会有改善。

当然,最后还是要提醒一句,以上方法主要是解决题主问到的 「看书、久坐后」腰肌劳损导致的慢性腰痛。

如果你是 突然扭到腰、猛然搬重物后导致的急性腰痛 ,或者是伴随着麻木感,可能是 脊椎病变、腰间盘突出 等问题导致的疼痛。这些健身动作就救不了你了,还是要尽快去医院就医。

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