糖尿病患者的日常，就像是在進行一場精細的血糖平衡術。我們都知道，飲食是影響血糖的重要因素，但你知道嗎？在吃飯前後的一些小事，也能成為控制餐後血糖的小竅門。
一、 吃飯前的準備工作
1、餐前半小時吃點東西
在正式用餐前半小時，喝一杯無糖豆漿、牛奶或者吃一個水煮雞蛋，這個小動作叫作「預進餐」。它能提前啟用你的消化系統，讓腸道釋放有助於增加飽腹感的物質。這樣一來，正餐時你的血糖波動就會小很多。
記得哦，預進餐的食物也要計入一天的總能量攝入中，這樣才能真正達到控糖的目的。
2、餐前吃一碗水煮綠葉蔬菜
綠葉蔬菜富含膳食纖維和維生素，能量低，非常適合糖尿病患者吃。因為膳食纖維可以延緩糖尿病患者的胃排空時間，延緩葡萄糖的消化和吸收。
建議糖尿病患者餐前吃一碗水煮的綠葉蔬菜，不僅補充了膳食纖維和維生素，還增強了飽腹感，減少總能量攝入，有助於控制餐後血糖。
3、用鬧鐘控制用餐時間
吃飯速度過快，很容易導致進不知不覺中攝入過量的食物，進而影響餐後血糖的控制。在國家衛健委釋出的【高血糖癥營養和運動指導原則（2024年版）】中也推薦糖尿病人應該規律進餐，細嚼慢咽。
建議糖尿病人可以透過設定鬧鐘的方法，控制總體用餐時間，做到細嚼慢咽。建議早餐的用餐時間為15-20分鐘，午餐和晚餐的用餐時間為20-30分鐘。如果兩餐之間的時間間隔，能保持在4-6小時就更好了。
二、吃飯後的註意事項
1、飯後立即離開餐桌
跟家人朋友吃飯的時候，常常吃完飯了還會再坐一會兒，跟沒吃完飯的人聊天，你可能會不自覺地又拿起筷子多吃一口飯或一口菜。大家可別小看了這一口飯或一口菜，如果按吃下去一口主食約10克來計算的話，等於碳水化合物又多吃了5-8克，這一定會導致餐後血糖再上升一點點。
長此以往，非常不利於控制餐後血糖和體重，很可能需要更多的降糖藥來補救。
因此，建議2型糖尿病患者吃完飯，就趕緊離開餐桌，這樣不僅可以避免吃下過量的食物，還可以減少坐臥的時間。
2、飯後起身溜達，別坐著、躺著
糖尿病患者吃完飯，應該就馬上離開餐桌，而不是換個地方又坐著、躺著，正確的做法是起身溜達或者做家務，增加一些日常活動量。久坐行為是2型糖尿病的獨立危險因素。
相反，如果糖尿病患者中斷長時間久坐，每隔30分鐘以站立或低強度步行代替久坐，能有效地改善24小時血糖水平糊機體對胰島素的敏感性。因此，餐後起身溜達，不坐、不躺，對控制餐後血糖有幫助。
3、 餐後1小時去運動
大家知道，剛吃過飯是不適宜馬上進行運動的，但餐後運動是降低餐後血糖快速上升的有效辦法。那麽，餐後多久開始運動更合適呢？【高血糖癥營養和運動指導原則（2024年版）】建議，糖尿病患者在餐後1小時開始運動，不僅能有效降低餐後2小時的血糖峰值，也能避免發生低血糖。
運動類別包含有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動等，如果進行聯合運動，可能比單獨進行某項運動，對血糖的幹預效果更好。
控制餐後血糖並不是一件難事，只要在吃飯前後註意一些小細節，就能有效幫助控制血糖。
餐前半小時喝一杯豆漿/牛奶，或吃一個水煮雞蛋；餐前吃一小碗水煮綠葉蔬菜，既飽腹，又能補充膳食纖維的攝入量；吃飯細嚼慢咽：早餐的用餐時間15-20分鐘，午餐和晚餐的用餐時間20-30分鐘；吃完飯後就馬上離開餐桌，避免因不自覺進食導致的能量攝入增加；離開餐桌後多溜達，增加日常活動量；在餐後1小時開始運動。
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總之，希望這些簡單而實用的方法能夠幫助你更好地控制血糖、享受健康的生活！
